Surmonter un plateau d’entrainement est hélas souvent un travail difficile. Néanmoins, une foule d’outils sont à notre portée de main sans même le savoir.
Voici 3 trucs qui vous rendront la tâche plus aisée :
1- Incorporer des mouvements d’haltérophilie dans votre entrainement
Changer la vélocité dans vos mouvements est très important, puisque si vous effectuez votre mouvement toujours de façon contrôler en gardant la vitesse constante, vous limiterez alors votre recrutement musculaire. Afin de recruter vos fibres explosives de type IIB, vous devez augmenter la vélocité lorsque de la phase concentrique du mouvement. Par exemple, pour un bench-press, ce serait lorsque vous poussez la barre. L’haltérophilie vous permet d’effectuer une vélocité extrêmement élevée, ce qui va vous aider énormément à recruter vos fameuses fibres à haut seuil d’activation. L’haltérophilie est un excellent outil également comme précurseur à vos exercices de bases tels que le back squat, le deadlift, overhead press, etc. En l’utilisant avant ces exercices, vous stimulerez davantage votre système nerveux et activerez ces fibres rapides. Pour plus de renseignements sur comment incorporer l’haltérophilie dans votre entrainement, consultez notre article Découvrez votre force et puissance avec l’haltérophilie !
2- Priorisez votre tempo
Il est important d’avoir un tempo qui est constant afin de conserver le même stimulus d’entrainement, ce qui permet de voir si l’on a progressé. Le tempo est un paramètre très important dans le mouvement et en ne changeant seulement que ce dernier, vous changerez votre recrutement musculaire et le stimulus d’entrainement. Il peut être intéressant de prendre une pause de 2 secondes dans la position la moins avantageuse de l’exercice. N’oubliez pas que la phase eccentrique cause plus de dommage musculaire que la phase concentrique, donc cela pourrait être une bonne solution de ralentir votre phase eccentrique à 4 secondes. Si vous n’avez jamais calculer vos tempos et que vous ralentissez votre phase eccentrique, ne soyez pas surpris le lendemain d’être autant courbaturé que si vous aviez couru 50 km pour la première fois. La prochaine fois que vous retournerez au gym, vous dépasserez votre charge précédente sans problème !
3- Faites un cycle de force
Si vous n’avez jamais fait de cycle de force, je vous en conseille fortement un. Cela vous permettra par la suite d’augmenter votre charge et ainsi vous aider à développer davantage vos fibres musculaires. Ne faites pas l’erreur de seulement faire les fameux entrainements 10-12 répétitions que vous pouvez trouver sur internet. Vous bénéficirez énormément en augmentant l’intensité de votre entrainement. Cela vous donnera des gains que vous pourrez ensuite transposer dans vos entrainements d’hypertrophie. N’oubliez pas d’ajuster le nombre de séries également pour conserver un certain volume d’entrainement. Donc, si vous ne faites que 3 à 5 répétitions, vous pourriez faire de 5 à 10 séries. Le tempo devra également être ajusté et être ralenti dans la phase eccentrique pour éviter les blessures avec l’augmentation de la charge spécialement si c’est votre premier entrainement en force. Réduisez également votre nombre d’exercices. Lorsque vous travaillez en force, concentrez-vous sur environ 2 à 4 exercices par entrainement et opter pour des exercices composés tels que le bench-press, les pull-ups, le squat, overhead press, deadlift, etc.
Voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement en force en se basant sur le principe du 5×5 :
(5 séries de 5 répétitions, tempo : 4/0/X/0, temps de repos : 90 sec entre les intervalles)
A1: 75 Degree Seated Overhead barbell press
A2: Wide grip pronated Pull-ups
B1: 30 Degree Dumbbell Incline press
B2: EZ-Bar Bent-over Row supinated grip
Contactez-nous dès maintenant si vous voulez de l’aide afin de surmonter vos plateaux d’entrainements !
Vincent Paradis
JFT INTL
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