Allant m’entrainer parfois dans un centre de conditionnement physique commercial, j’ai pu constater certaines choses qu’ils seraient primordials d’améliorer afin d’avoir de meilleurs résultats, une meilleure posture et moins de douleurs.
Voici 5 erreurs que j’ai pu constater qui vous empêche de maximiser votre potentiel :
1- Le ratio d’utilisation des machines versus les poids libres
Dans certaines conditions, l’utilisation des machines peut s’avérer utile pour la variété considérant que la machine est de bonne qualité. Cependant, je crois que les gens devraient se limiter à 20% d’utilisation des machines par rapport aux poids libres. En faisant ainsi, vous augmenterez drastiquement votre recrutement musculaire et stimulerez davantage votre système nerveux.
2- Ne pas effectuer les exercices dans leur pleine amplitude de mouvement
Je vois fréquemment plusieurs personnes augmenter la charge dans leurs exercices au détriment de l’amplitude de mouvement utilisé. Même si vous levez 100 livres de plus, en ne faisant que le mouvement à la moitié, vous ne gagnerez pas de force à plus de 15 degrés de l’angle travaillé, vous ne stimulerez évidemment pas vos fibres à pleine capacité et vous perturberez l’intégrité de vos articulations en créant diverses tensions musculaires. Il y a des exceptions dans lesquelles différentes amplitudes de mouvement pourraient ou devraient être utilisés, mais cela va au-delà de cet article. Comme règle générale, assurez-vous de toujours conserver une amplitude complète dans vos exercices, particulièrement lorsque vous augmentez la charge.
3- Un surentrainement de vos rotateurs internes de l’épaule
C’est plutôt connu le fait que la plupart des hommes veulent avoir de gros pectoraux. Le problème est que le pectoral est un rotateur interne de l’épaule, donc vous créez une instabilité au niveau de l’humérus et de l’omoplate puisqu’il y a un débalancement entre les rotateurs internes et externes. Donc, la solution est simple : mettez plus l’accent sur vos rotateurs externes, comme le sous-epineux, le petit rond, le trapèze médial et inférieur ainsi que les rhomboïdes. Pour les prochaines semaines, faites 1 exercice de pectoraux pour 2 exercices de dos. Vous verrez des résultats autant en hypertrophie qu’en force et vous améliorerez votre posture. Faites attention cependant, le grand dorsal, communément appelé le “lats”, est le muscle dominant du dos et est également un rotateur interne de l’épaule.
4- Manque de variété dans les exercices, le nombre de répétitions et les tempos
Charles Poliquin, un entraineur de renommée internationale, dit souvent : «A program is only as good as the time it takes to adapt to it». Donc, un programme d’entrainement n’est seulement bon tant que le corps ne s’y est pas adapté. C’est tout à fait exact et je crois, malheureusement, que plusieurs personnes semblent sous-estimer l’habileté du corps à s’adapter au changement. N’ayez pas peur de varier vos répétitions et votre tempo fréquemment. Changez également vos angles lorsque vous vous servez des bancs. Même si vous changez votre angle de seulement 5 degrés, vous changerez complètement votre recrutement musculaire.
5- Trop de compensations dans les mouvements
Les gens ont souvent tendance à augmenter leur charge au détriment de la technique. Cela se produit même parfois inconsciemment. Pourquoi? Le corps humain est intelligent et essait toujours d’effectuer une tâche le plus aisément possible. Donc, il est évident que c’est beaucoup plus facile de se servir de 5 muscles différents afin d’effectuer la même tâche donnée que d’un seul. Par contre, cela ne vous permettra pas de renforcer vos chaînes musculaires faibles. Donc, observez-vous dans le miroir cette semaine lorsque vous ferez vos exercices et essayez de voir quels sont les muscles qui pourraient vous aider à compenser dans votre mouvement. Il vous sera ainsi plus facile de corriger le problème.
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