Les femmes et plus généralement les femmes enceintes ont des beoins accrus en fer . Le fer est un oligo-élément nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme comme le cuivre, le zinc ou l’iode. Bien qu’une infime quantité soit nécessaire, les carences sont à éviter.
Le fer contribue au transport de l’oxygène. Il entre dans la composition de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène vers les différentes cellules de l’organisme. Une baisse du taux de fer dans le sang provoque une modification du transport de l’oxygène sanguin. Cette baisse de fer peut entraîner une baisse des performances intellectuelles, fatigue, gêne à l’effort, et dans les cas plus sévères, une anémie.
L’organisme ne synthétisant par le fer, ce dernier se trouve dans notre alimentation.
Les besoins en fer:
Un homme adulte a besoin de 10mg/jour de fer. Tandis qu’une femme adulte en nécessite 15 à 18 mg/jour. Taux qui augmente au cours de la grossesse. Ce qui explique les prescriptions quasi-systématiques de compléments de fer aux femmes enceintes.
Où peut-on en trouver?
Le fer est apporté par l’alimentation mais selon la source, il est plus ou moins bien absorbé par l’organisme.
Il existe deux types de fer:
- Le fer heminique : d’origine animale, c’est le fer le mieux absorbé par l’organisme. On le retrouve dans la viande rouge, le poisson, les fruits de mer…D’où l’importance de consommer au moins une fois par jour un de ces aliments.
- Le fer non-heminique : d’origine végétale. Ce dernier est moins bien absorbé par l’organisme on le retrouve dans les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs…Et les épinards? Et bien il s’agit d’une légende car même s’ils en contiennent ils sont loin d’être l’aliment le plus riche en fer.
Pour un bon apport en fer, il faut donc manger chaque jour au choix à l’un des repas : de la viande (bifteck, boudin noir, abats…), du poisson ou des fruits de mer (palourdes, huîtres, moules…) car ceux-ci sont plutôt bien absorbés (10 à 30%).
Il est également conseillé d’éviter l’absorption de café ou thé juste après les repas car ces derniers perturbent l’absorption du fer. Mieux vaut les consommer en dehors des repas .
Par contre les aliments contenant de la vitamine C aide à l’absorption du fer…pensez au brocoli et au fruit du baobab
100gr de <a href="http://www.baomix.com/" target="_blank" title="pulpe de baobab">pulpe de baobab</a> contribue à 50% de vos apports journaliers recommandés en fer car 100gr de pulpe de baobab contiennent 7mg de fer, ce fer est en plus facilement assimilé grace à la présence de vitamine C ( 300mg pour 100gr).
Teneur en fer de certains aliments :
Boudin noir cuit (100g) 14 mg
Foie volaille cuit (100g) 9 mg
Foie veau cuit (100g) 8 mg
Moules (400g) 8 mg
Lentille crue sèche (100g) 7,5 mg
Pulpe de baobab ( 100g) 7mg
Cœur bœuf cuit (100g) 7 mg
Jaune d’œuf (100g) 7 mg
Haricots secs (100g) 6,3 mg
Céréales complètes 4,5 mg
Bœuf rôti (100g) 4,5 mg
Epinards (100g) 3,1 mg
Pistaches (40g) 2,8 mg
Petits pois frais (100g) 2 mg
Mâche (100g) 2 mg
Thon rouge (100g) 1,5 mg
Chapon (100g) 1,3 mg
Flocons d’avoine (30g) 1,15 mg
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble