Il m'arrive souvent de discuter avec mes clients et que ceux-ci n'aient pas une idée très claire de ce qu'il faut faire pour améliorer leur système cardio-vasculaire. Il est encore plus fréquent de consater qu'ils ne connaissent pas les méthodes pour bien quantifier les modifications de leur état. Ils doivent connaître les paramètres qui prouvent que leur condition physique s'améliore et c'est ce que cet article aidera à faire.
1- Toujours faire la même chose, la même durée et les mêmes intensités. Le corps a besoin de stimuli différents pour s'améliorer. La période d'adaptation se fait entre 3-7 semaines, tout dépendant du niveau de condition physique de la personne. Faire la même chose et espérer atteindre de nouveaux résultats est complètement improbable.
2- Toujours utiliser le même appareil. Il est évident que cela concerne les gens qui ont des objectifs clairs. Cependant, pour les gens qui commencent leur remise en forme, ça peut être une autre façon de travailler ses muscles et obtenir des résultats différents. Ce que je leur conseille, c'est d'en faire plus d'un, même si c'est seulement pour l'échauffement du début de séance. Essayez le point #6 du Défi 21 jours pour voir à quel point 35 minutes de vélo peuvent vous mener vers d'autres sommets dans votre cardio.
3- Lire en faisant un effort physique. Le principe est simple ; si vous êtes capable de lire pendant votre effort, c'est que l'intensité n'est pas assez élevée. La solution pour la remise en forme ou la perte de poids, c'est de brûler une bonne quantité de calories. Prenez du temps pour lire ailleurs qu'au gym et vous pourrez optimiser ces 2 activités au lieu de les faire à moitié.
4- Ne pas faire d'intervalles. Le principe derrière cette technique est d'augmenter la dépense énergétique et augmenter les pics de performance tout en ayant de bons temps de repos. Ces pics améliorent davantage la santé de votre coeur qu'une intensité stable et moins élevée. C'est aussi moins ennuyant que de faire la même chose pendant une longue période. Finalement, ça permet de réduire considérablement la durée de votre entraînement. Assurez-vous par contre d'être assez en forme pour éviter les blessures. Mais même en débutant, il est possible d'ajuster les intensités pour que tout le monde puisse les faire.
5- Ne pas avoir 3 entraînements différents par semaine. Accomplir différentes sortes d'entraînement vous permet de travailler différentes qualités physiques et d'éviter que le corps attteigne un plateau trop vite car vous faites souvent la même chose. En plus, ça vous permet d'avoir différentes durées. Tout dépendant de l'intensité que vous devez fournir, vous aurez une séance plus ou moins courte. Cette façon de faire augmente la motivation car vous savez que vous pouvez alterner dans vos activités de cardio. Finalement, vous pouvez choisir les durées et les intensités selon votre fatigue. Vous pouvez décider de faire des entraînements plus longs et moins intenses lorsque vous êtes plus fatigués et vice versa.
6- Ne pas sprinter. C'est un peu le même principe que les intervalles sauf qu'à chaque pas vous avez tout le poids de votre corps à transporter. C'est un exercice que vous ne faites pas souvent alors votre corps n'est pas habitué à le faire et la demande énergétique semble plus élevée. Ça brise la monotonie et vous pouvez le faire dehors et profiter davantage du soleil de l'automne. Avez-vous déjà vu des sprinteurs enrobés ? Moi non plus et la raison est simple : c'est très exigeant et ça dépense beaucoup de calories. Assurez-vous d'être bien échauffés avant de commencer ( 20-30 minutes ) et augmentez le temps que vous réservez aux étirements car il vous faut un peu plus de flexibilité que pour les autres exercices.
7- Éviter de faire des entraînements à haute intensité. C'est un mélange entre perdre du poids grâce à la musculation et de cardio entremêlés. Il n'y a pas beaucoup de pauses et ça réduit encore plus le temps d'entraînement. C'est un peu plus dur pour la motivation, mais lorsque vous espacez ces séances pour ne pas perdre le goût de vous entraîner, ça marche à merveille. C'est d'ailleurs la meilleure méthode à utiliser avec un kinésiologue.
8- Ne pas être assez hydraté. L'hydratation est un des facteurs qui affectent le plus la performance, surtout lorsqu'il fait chaud. Une diminution de 1-2% d'hydratation de votre corps est déjà assez pour diminuer jusqu'à 20% votre performance et votre capacité à récupérer. Assurez-vous de bien vous hydrater les jours où vous devez faire du cardio et vos performances se porteront bien, même si vous n'êtes pas un athlète. Au contraire, si vous buvez du café pour vous activer avant l'entraînement, vous serez moins efficace car le café déshydrate. Avant une grosse épreuve, compétition ou une grosse randonnée, buvez 1-1,5L d'eau deux heures avant de partir. De cette manière, vos cellules seront sur-hydratées et vous pourrez augmenter de 10-14% votre rendement.
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