Cardio très efficace pour débutants et intermédiaires

J'étais en train d'écouter le hockey avec mes amis samedi soir et je me suis perdu dans mes pensées.  C'est drôle à quel point je suis souvent en train de penser à l'entraînement, même si j'avais bien du plaisir avec toute la gang.  Je me suis mis à me questionner sur la meilleure façon d'augmenter le cardio d'une personne pour qu'elle se rende dans la LNH.  Évidemment, ce n'était pas spécifique pour les gens qui veulent se mettre en forme, mais en fin de soirée j'y ai repensé et voici ma réflexion.

Comme je l'expliquais dans les articles Bien récupérer de l'entraînement et Comment vivre longtemps, ce qu'il faut améliorer le plus pour atteindre ces buts est le fameux VO2 max.  En plus de ces 2 objectifs, cette qualité physique peut être très importante pour la perte de poids et le bien-être personnel.  Plus vous êtes capable d'atteindre des intensités élevées, plus vous dépensez d'énergie et ainsi la perte de graisses augmente.

Avec le temps, je me suis par contre rendu compte que plus l'intensité est élevée, plus la motivation diminue.  Alors, pour que je puisse vous garder assez longtemps pour que vous atteigniez vos standards, il faut que vous puissiez garder votre motivation. 

Ce que je vais vous montrer c'est une méthode pour augmenter votre cardio qui est facile au début tout en ayant une progression adéquate pour n'importe qui.  Ça sera fait par intervalles et ça aura le même effet que l'article où j'explique que C'est possible de maigrir avec la musculation, mais encore meilleur pour le VO2 max.

Programme cardio-vasculaire #1:

Il faut tout d'abord que vous ayez fait votre test maximal.  Avec ce chiffre je vais vous donner une intensité.  Pour ceux qui ne veulent pas faire de course, vous pouvez faire du vélo ou de l'elliptique.  Pour ceux qui veulent éventuellement courir, vous pourrez commencer sur le vélo ou sur le tapis roulant, mais à la marche et avec de la pente.

1. Vous commencez avec 5 minutes d'échauffement et après, 15 minutes de cardio.  À chaque séance, vous augmentez de 1 minute jusqu'à 25 minutes.  Rendu à 25 minutes, vous rediminuez à 17 minutes, vous recommencez à augmenter de 1 minute par séance.
2. Les intervalles seront de 5 minutes et vous en ferez 3 pour débuter.  Vous commencerez par 4 min 30 sec à 7/10 de votre maximum testé et 30 secondes à 9/10 de perception de l'effort ( que vous avez apprivoisé lors du test ).  À chaque semaine, vous augmenterez de 5 secondes le temps d'effort à 9/10 et diminuerez de 5 secondes le temps à 7/10.
3. Rendus à 4 min à 7/10 et 1 min à 9/10, vous pourrez augmenter la résistance et faire 4 intervalles au total au lieu de 3.

Tout cela vous semblera facile au début et vous aurez envie d'augmenter plus rapidement, mais faites-moi confiance, vous êtes mieux de commencer tranquillement. Lorsque vous commencez votre mise en forme, le corps subit beaucoup de stress et vous devez l'aider à récupérer suffisamment.  Vous serez capable de le faire, mais à un moment ou l'autre, votre corps risque de ne plus être capable.

Vous serez plus fatigué, votre amélioration sera moins grande, voire même nulle et votre motivation sera diminuée grandement.  Il faut savoir que le corps a encore le stress qui vient de toutes les autres sphères de votre vie et en plus, il lui faut récupérer de l'entraînement.  Si en plus vous ne dormez pas suffisamment, ça lui arrivera plus rapidement.

Le système cardio-vasculaire s'améliore plus rapidement que les muscles, les tendons et les ligaments alors les risques de blessures augmentent aussi par le fait même. C'est certain que lorsque vous commencez une remise en forme, les étirements sont très importants, et il ne faut pas les négliger.  Tout ce petit programme peut vous être adéquat, en jouant avec le temps d'action, l'intensité et le temps total, pour au moins 10-12 mois si vous les modifiez bien.  Avec cette méthode, vous pourrez augmenter votre VO2 max d'environ 10 à 30%.

Par la suite, écrivez ou appelez-moi et je vous donnerai la phase 2 du cardio.