L'alimentation anti-déprime - 2

Cet article est la suite de celui-ci.

Corps et esprit sont intimement liés. Ne l'oublions pas! Les milliers de réactions chimiques qui s'opèrent continuellement dans le cerveau ont besoin de certaines substances indispensables pour bien fonctionner. Il faut correctement approvisionner la machine...
Comme nous l'avons déjà vu dans l'article précédent, une alimentation riche en vitamines B et C, en magnésium et en oméga-3 est primordiale mais sucres et protéines sont aussi fort importants. Exercice, relaxation, passe-temps et respiration viendront compléter l'alimentation.

L'équilibre glycémique
Le cerveau utilise les glucides (les sucres) comme source principale d'énergie. Les sautes d'humeur et les angoisses pourraient parfois être dues à des baisses du taux de sucre dans le sang. Bien choisir ses glucides pourraient réduire ces baisses de glycémie et ainsi contribuer à une meilleure humeur. Par exemple, vous partez travailler le matin sans avoir déjeuné et à la pause de 10h, vous avalez une barre de chocolat. Quand vous retournez à votre travail, vos idées sont plus claires et vous vous sentez plus réveillé. Attention, ce petit coup de fouet qui est la conséquence d'une augmentation du taux de sucre dans le sang ne dure jamais très longtemps! Le taux diminue progressivement et s'il est monté en flèche, il redescendra également en flèche. Conséquence : une heure après votre sucrerie, vous vous retrouvez dans le même état que le matin et la fin de la matinée vous semble très longue. Vous êtes fatigué, vous baillez et vous vous dites que ce matin, vous auriez mieux fait de rester au lit.

Les glucides à index glycémique élevé font hausser rapidement et fortement le taux de sucre sanguin. Ces glucides, si bons au goût car ils flattent notre palais, saccagent notre petit environnement intérieur en faisant augmenter démesurément notre insuline!

Évitez les sucres rapides comme le sucre blanc ou les aliments à base de farine blanche qui passent rapidement dans le sang et provoquent une forte sécrétion d'insuline. Mangez davantage de glucides complexes (légumineuses, céréales entières, légumes tubercules) qui se digèrent plus lentement car ils doivent être décomposés en sucres simples avant d'être absorbés; ils interfèrent donc moins sur la glycémie.
Pensez aussi à consommer suffisamment de fibres car elles permettent de ralentir l'assimilation trop rapide des glucides. Favorisez les céréales complètes, les fruits et les légumes, les légumineuses et les graines. Ajoutez dans vos yogourts, vos céréales, vos salades, vos pains ou vos pâtisseries, des graines de lin, du son d'avoine, du psyllium, de la pectine de pomme, de la farine de caroube ou de l'agar-agar.
Les bonnes protéines
Les protéines sont aussi très importantes. Tout comme les glucides complexes et les fibres, elles aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Il est impératif d'en consommer pour édifier les tissus de l'organisme et entretenir leur renouvellement (peau, muscles, muqueuses). Elles participent également aux mécanismes de l'immunité et aux processus de cicatrisation.
Les acides aminés qui les composent jouent un rôle primordial dans la fabrication des hormones et des neurotransmetteurs. Le tryptophane qui fait partie des 8 acides aminés « indispensables » est précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur du bonheur. La production du tryptophane décroît malheureusement avec l'âge et d'autant plus vite lorsque l'on subit stress et surmenage. Une carence en cet acide aminé peut, à elle seule, entraîner une forte modification de l'humeur et de la déprime par manque de sérotonine.
Les aliments les plus riches en tryptophane sont les œufs et les laitages, la dinde et les volailles, le poisson, le pain complet, les légumes secs (lentilles, soja, haricots secs, pois chiches, pois cassés, flageolets), les noix, les graines de courge, la tomate, l'aubergine, l'avocat, les dattes, les prunes et pruneaux et enfin, la banane.
L'indispensable activité physique
L'exercice physique a la particularité de faire sécréter au cerveau non seulement la sérotonine mais aussi la dopamine, un autre neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur. Faire bouger votre corps est un moyen de résister à la déprime; non seulement ça chasse l'anxiété mais en plus, ça agit sur la fatigue. Nous sommes comme une batterie : nous nous chargeons par le mouvement et nous nous déchargeons par l'inactivité.
Il y a un seuil minimal d'activité physique en dessous duquel vous ne devez pas descendre sans risquer de créer un déséquilibre et de détériorer progressivement l'organisme. Ne pensez jamais qu'il est trop tard ou que vous êtes trop âgé pour commencer. Ne vous inventez pas d'excuses. Pratiquez de préférence ce que vous aimez : la simple marche, le jogging, le tennis, la natation, le golf, le ski, les arts martiaux, la danse ou tout simplement un programme de gymnastique facile que vous pourrez effectuer tranquillement chez vous.
Quand l'humeur est maussade, le moral est bas, la mimique morose, sortez prendre l'air.  Exposez-vous à la lumière naturelle, dès que vous en avez l'occasion. Mine de rien, l'air et la lumière sont de « petits remontants » qui apportent de grands bienfaits.
Relâcher ses tensions
Se relaxer n'est pas une mode. Dans le contexte de la vie moderne, cela devient une nécessité vitale.
Apprendre à se relaxer, c'est apprendre à mieux vivre et à se libérer des contraintes et des déséquilibres. Si le plaisir, c'est la souplesse, la douleur, c'est la raideur, le blocage. Le but du yoga ou du taï-chi, par exemple, pour ne citer que ces deux disciplines, n'est pas d'assouplir pour assouplir, mais de faciliter une meilleure circulation d'énergie. Les articulations « gelées », raidies, sont comme autant de robinets fermés qu'il faut progressivement ouvrir!
Si le sport et les éléments de détente sont primordiaux, l'activité qui fait plaisir, le hobby, l'est tout autant. Une activité qui met en jeu les mains devrait être pour vous, déprimés, prioritaire : le piano ou tout autre instrument de musique, le bricolage, le jardinage, le tricot, la poterie, la peinture, la reliure, etc. Sa fonction, aussi thérapeutique que distrayante est certaine. Pensez-y!
Mieux respirer
Si vous cessez de respirer, vous cessez de vivre! Vous respirez plus de 20 000 fois dans une journée et il suffirait que quelques dizaines de ces respirations deviennent conscientes pour améliorer votre état.
Dès que vous êtes tendu, fatigué, angoissé ou déprimé, votre respiration et plus particulièrement votre expiration s'en ressentent : elles deviennent courtes, spasmées.
Le jour où vous découvrirez que toutes les expirations sont des « lâcher prise » et toutes les inspirations des « recevoir », vous aurez découvert le secret de la respiration.
Saviez-vous que...?
-Le dépressif ne ressent plus rien : il est comme un tronc de bois mort. Le déprimé, au contraire, ressent de façon beaucoup plus aiguë que d'habitude.
-Le café et  les aliments riches en caféine nous tapent sur les nerfs, nous empêchent de dormir, nous font trembler, nous rendent irritables, anxieux et parfois même déprimés.
-L'alcool, un hydrate de carbone, a une action très semblable à celle des sucres raffinés : il provoque une augmentation rapide, suivie d'une descente en montagnes russes, de la glycémie.
-Les trois principaux neurotransmetteurs responsables de l'humeur sont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Louise Lamontagne

Article paru dans le numéro de mars 2010 de Vitalité Québec, avec leur autorisation

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Références
- Houdret, Dr Jean-Claude, Lutter contre la déprime et la morosité, éd. Solar, Paris, 2006.
- Lemoine, Dr Patrick, Je déprime, c'est grave Docteur?, éd. Flammarion, Paris, 2001.