Les allures d’entraînement en course à pied : 1 - L’allure lente

Tous ceux qui s’entraînent sérieusement vous le diront : il faut courir à des allures différentes pour avoir un entraînement complet. En effet, on ne sollicite pas l’organisme de la même façon à différentes allures et donc il s’adapte différemment pour répondre à la séance d’entraînement. Alors un petit rappel des différentes allures et leur effets s’impose. Je détaillerai les allures et leur utilisation dans une série de posts sur ce blog.

Pour déterminer vos allures de courses il faut utiliser une performance réalisée récemment sur 5 ou 10km voir sur semi ou marathon si vous préparez ces distances, et calculer votre VDOT (voir post de l’année dernière sur ce sujet). Ce paramètre inventé par le coach Jack Daniels permet ensuite de déduire toutes les allures d’entraînement (voir le livre Daniels running formula dont je parle constamment sur le blog, photographie de couverture en tête de ce post). En suivant le lien “attack point” dans ma liste de lien vous pourrez calculer votre VDOT et donc vos allure grâce à un site fait par des passionnés. Voyons maintenant les allures.

1- L’allure lente
Appelée “easy run” par les anglo-saxon, cette allure est votre allure d’entraînement de base. Il faut pouvoir courir longtemps (>1h) en parlant sans s’arréter. Vous êtes alors à moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette allure est la base de votre entraînement, hors période spécifique elle doit constituer plus de 70% de vos temps de sortie. Lors de la saison sans course (souvent l’hiver), vous devez ne quasiment faire que des sorties mi-longues à cette allure. Cela permet de solliciter doucement votre organisme par un stress léger, vous vous renforcer (muscles, articulations etc.) pour préparer la saison active de course à pied. Lors de cette saison active les sorties lentes sont des sorties de récupération à intercaler entre vos sorties éprouvantes ou alors des sorties longues (>1h30) réalisées à vitesse lente pour favoriser une bonne récupération.
L’allure lente est aussi utilisée pour l’échauffement et la période de retour au calme qui sont des plages de temps de 10-20 minutes entourant les séances d’entraînement à vitesse plus rapide.

Cette allure doit être privilégiée chez la personne qui débute la course à pied et qui n’a pas un fond sportif important. Ainsi, un débutant qui veut progresser, doit faire au moins 6 semaines de courses exclusivement à cette vitesse. Au début, lorsque l’on a pas du tout de fond, il est impossible de trouver une vitesse lente qui permet de courir en parlant. Il faut alors intercaler des périodes de marche pour faire baisser la fréquence cardiaque et la maintenir sous les 75% de la fréquence maximale.

Enfin, pour ceux qui veulent maigrir, et qui utilisent la course à pied dans ce but, il est intéressant de courir à vitesse lente. En effet, des études montrent que la dépense énergétique en course dépend plus du temps passé à courir que de la vitesse. Pour passer plus de temps sur les chemins, il convient donc de courir plus lentement. De plus vous récupérerez mieux et serez moins sujet aux blessures.

A cette allure l’organisme travaille purement en aérobie, la respiration parvient à fournir assez d’oxygène pour permettre l’effort demandé. La fatigue musculaire est très limitée.

Courir régulièrement et longtemps à cette allure permet de monter les bases de sa condition physique. Notre corps est naturellement adapté à la course rapide sur courte distance, par contre pour avoir la faculté de courir longtemps, il faut un entraînement spécifique à vitesse lente. Plus vous visez des courses longues (semi-marathon, marathon par exemple) plus les sorties à vitesse lente doivent être centrales dans votre plan d’entraînement.

Dernière remarque : on cours tous trop souvent trop vite, calculer votre VDOT et respectez les sorties lentes à l’allure que vous conseille J. Daniels pour retirer tout le bénéfice de ce type d’entraînement. par exemple quand on fait un 5km en 24′08 on a un VDOT de 40 et on doit faire la sortie lente à 6′19/km soit presque 1′30 par KM plus lentement que son allure de course sur 5km !!!

Le prochain post traitera de l’allure Seuil.

Photographie prise sur le site photolibre.fr