Les besoins physiologiques avant l’exercice
Quand et quoi manger? Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun. Néanmoins, confort oblige, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est donc préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance.
Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de type granola faibles en gras, etc. Si on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.
Les matières grasses – ou lipides – occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels. L’apport des matières grasses ne devrait pas être en deçà de 15 % de l’énergie globale.
Les besoins en protéines comme source d’énergie, eux, sont nettement moindres : ils représentent environ 2 % de l’apport énergétique. Parce qu’ils mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consistera surtout à couper la faim pendant l’effort.
Un repas ou un goûter avant l’exercice doit, de façon générale :
* fournir suffisamment de liquides pour assurer l’hydratation;
* être faible en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire l’inconfort gastro-intestinal;
* être riche en glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin;
* avoir une teneur modérée en protéines;
* être composé d’aliments familiers et bien tolérés.
Il faut d’ailleurs insister sur ce dernier point : les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance.
Quand et quoi boire? Deux heures avant l’exercice, les sportifs doivent prendre de 400 à 600 ml (14 à 22 onces) d’eau, de jus ou de boisson énergisante contenant entre 4 et 8 % de glucides. Puis, 10 minutes avant, il est recommandé d’en boire de nouveau entre 125 et 250 ml.
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