Pour éviter les crampes en marathon, problème qui m’a fait perdre plus de 30 minutes à Berlin l’année dernière j’ai décider de mettre en place un plan de combat.
Un bon article scientifique paru récemment essaye de faire le point sur les causes des crampes d’effort observées chez le sportif (Cause of Exercise Associated Muscle Cramps
(EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? , MP Schwellnus, Brit Med J of sports medicine, 2009, vol 43, p 401-401). Les trois causes examinées sont l’altération du controle musculaire due à une fatigue musculaire excessive, la déshydratation et la dépletion en electrolytes.Les deux dernières causes bien que souvent mises en avant pour expliquer les crampes ne sont pas scientifiquement prouvées, cela ne veux pas dire qu’il n’y a aucun lien entre crampe et deshydratation ou déplétion en éléctrolyte. La première cause est par contre démontrée sur un groupe de 210 triathlètes. Le groupe qui a couru le plus vite avec l’effort le plus soutenu a plus été victime de crampes.
Entre mystique et réalité voici mon plan anticrampe, sachant qu’une bonne hydratation et un bonne équilibre élecrolytique sont de toutes façons nécessaire à une bonne performance.
- Faire une cure de magnésium associée à des vitamines B1B6.
La plupart des sportifs sont déplétés en magnésium. Cet ion présent dans l’alimentation est utile pour la contraction musculaire. Il est parfois réputé comme une cause probable des crampes à l’effort. Le magnésium de l’alimentation ne parvient pas toujours à combler les besoins du sportif qui sont supérieurs à la population générale. Pour éviter les carences il faut faire des cures de 4 à 5 semaines en association avec des vitamines du groupe B qui permettent l’assimilation du magnésium. On commence 5 semaines avant l’épreuve et on prend 3 cp de mag 2 par jour associé à de la vitamine B6 (un cp le soir). On évite l’alcool à tout prix car cela entraîne des carences en vitamines du groupe B et en magnésium.
- On s’ hydrate au maximum les semaines précédents la course et bien sur encore plus la veille et le jour J (attention tout de même à ne pas trop se “diluer”), une bonne hydratation évitant les blessures et favorisant la récupération à l’effort. De plus une deshydratation entraîne une accélération du rythme cardiaque.
- On arrête de manger des produits acides (tomates, citrons…) la semaine précédent la course, cela peut entraîner une toxicité musculaire.
- Pendant la course on boit une solution électrolytique et non de l’eau pure pour ne pas être trop déplété en ions car c’est aussi une cause probable de crampes.
- On part cool…
Afin d’éviter une trop grande fatigue musculaire, je compte partir au moins 10″ sous ma vitesse marathon pour bien habituer les muscle à l’effort sur les 10 premiers kilomètres, ensuite je courrai à la sensation et à l’écoute des moindre signes de fatigue musculaire.
ET VOUS C’EST QUOI VOTRE STRATEGIE ANTICRAMPE ?
Photograpphie extraite de www.photo-libre.fr