apprendre à se centrer et à se détendre grâce à la respiration

Chaque jour des centaines de pensées traversent notre esprit. Malheureusement bon nombre d’entre elles sont négatives, automatiques et nocives, ce qui souvent déclenche l’anxiété.

Apprendre à contrôler notre respiration et pratiquer une forme de méditation peuvent nous aider à  faire baisser notre niveau de stress et ainsi réduire considérablement l’anxiété.  On se concentre sur sa respiration, on revient à soi, on se centre.

Le programme que je vous propose ici allie mouvement et respiration. Je le trouve vraiment parfait car le mouvement accompagne très bien la respiration et aide à la détente du corps … (difficile de se détendre quand il s’agit de ne plus bouger).

Croyez-moi ou non, ce programme suivi chaque jour pourra changer votre vie. Quand on a la capacité d’être présent, ce qui nous paraissait avant si difficile devient très simple.

Note : Pour tous ces exercices, c’est la respiration qui dirige les mouvements et non pas le contraire. Attention, le mouvement doit être parfaitement synchrone avec la respiration.

Exercice 1 (préparation)
Etendu sur le dos, trouvez et repérez l’endroit où ça respire (l’épicentre).

Exercice 2
Etendu sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains vers le haut. Jambes repliées, genoux et pieds légèrement écartés. Sur l’inspiration, décrire un demi-cercle avec les bras parallèles pour aller chercher le sol derrière soi. Retour au point de départ sur l’expiration … Répétez 6 fois.

Exercice 3
Même exercice qu’en 2 mais cette fois en décrivant le demi-cercle en laissant traîner les bras sur le sol … Répétez 6 fois.

Exercice 4
Etendu sur le côté gauche, le bras gauche étendu au sol dans le prolongement du corps, levez la jambe droite au maximum en prenant appui sur la main droit. Répétez 6 fois. J’inspire en levant la jambe et j’expire en la redescendant. Tournez vous sur le côté droit et reprenez l’exercice pour l’autre jambe.

Exercice 5
Etendu sur le dos, jambes au sol bien ouvertes, les pieds joints par leurs plantes, les faire glisser en 3 fois. On inspire puis on expire sur le mouvement.

Exercice 6
Etendu sur le dos, jambes repliées et donc genoux ramenés et joints au dessus de la poitrine, mains posées sur les genoux, faire dix inspirations profondes.

Exercice 7
Assis, bras encerclant les genoux, menton touchant la poitrine. Sur l’inspiration, on relève la tête, le regard à niveau de l’horizon et sur l’expiration on revient au point de départ. Répétez 6 fois.

Exercice 8
Même exercice qu’en 7 mais cette fois assis en tailleur et bras croisés, les mains plaquées contre les côtes. Mêmes mouvements qu’en 7 pour la tête. Après 3 inspirations on change la position des bras pour les 3 inspirations suivantes. Le bras qui était en-dessous passe au-dessus et inversement.

Exercice 9
Debout, pieds légèrement écartés et genoux légèrement fléchis. Sur l’inspiration, on lève les bras au-dessus de sa tête, sur l’expiration on descend en pliant les jambes pour toucher le sol avec la paume de la main sans décoller le talon du sol. Sur l’inspiration, on remonte bras au-dessus de la tête puis sur l’expiration les bras retrouvent leur position de départ allongés le long du corps. Répétez 6 fois.

Exercice 10
Debout, en prenant appui par le talons sur une serviette roulée. Sur l’inspiration, les bras se lèvent puis redescendent tendus vers l’avant à hauteur de l’horizon, ainsi que le regard et sur l’effort des cuisses. A l’expiration, on se laisse descendre jusqu’au sol en pliant les genoux, les bras toujours orientés vers l’avant et la tête à leur niveau … Puis on remonte sur une nouvelle inspiration pour retrouver la position de départ. Répétez 10 fois.

Exercice 11
Assis sur une chaise, mains posées sur les cuisses, menton contre la poitrine. Sur l’inspiration on remonte la tête, regard à l’horizon. Puis sur l’expiration on tourne la tête à gauche. Sur l’inspiration suivante on revient regard devant soi. Puis sur l’expiration redescendre le menton contre la poitrine. Répétez trois fois en alternance de chaque côté.

Exercice 12
Même exercice qu’en 11 mais cette fois en gardant le regard à l’horizon. La tête s’incline 3 x en alternance sur les côtés (vers l’épaule gauche, puis droite).

Exercice 13
Allongé sur le sol sur le ventre mains posées l’une sur l’autre en y appuyant le front. Jambes allongées, pieds se rejoignant par les orteils, jambes légèrement « ouvertes » et bien détendues. Faire 12 inspirations en visualisant que l’on envoie cet air jusque dans les reins.