Ne boudez plus les yaourts

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Le yaourt, c’est un aliment dont les nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne (pour son apport en calcium et sa bonne tolérance par le système digestif). Du coup, ça peut vite devenir lassant de fourrer tous les jours et idéalement pas qu’une fois, sa cuillère dans le même pot. Ajoutons à cela les soucis de ligne qui poussent certain(e)s à préférer les édulcorants, et sucrer un simple brassé nature devient aussi compliqué que de demander à une fille de choisir le parfum de son kir royal (mûre ou cassis ??? Pêche !)

Voilà pourquoi je vous propose en tout premier lieu ma petite liste d’astuces savoureuses afin d’adoucir sans lassitude votre petit bifidus.

Primo, on divise par deux la quantité de sucre (miel, sirop d’érable, d’agave, cassonade ou ce que vous avez l’habitude de mettre dans votre caillé pour le sucrer). Et oubliez la confiture pour “faire” vos yaourts aux fruits. Il en faut beaucoup pour avoir un goût de fraise (ou autre) prononcé, du coup on sucre trop et ça devient écoeurant.

Deuxio, on A-RO-MA-TISE ! Et avec un peu d’imagination, les possibilités ne manquent pas :

✔ quelques dés de fruits frais de saison (bien plus appétissants que les pauvres morceaux qui macèrent depuis des jours dans le Panier de Y....),

✔ une pincée de cannelle ou de cardamome en poudre,

✔ quelques zestes de citron et d’orange juste prélevés sur un fruit bien lavé

✔ quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger ou de rose,

✔ une cuillère à thé de poudre de caroube ou de cacao maigre non sucrée,

✔ quelques gouttes d’huile de bourrache ou de sésame (pour le crémeux, surtout dans les laitages 0%),

✔ une cuillère à café de germe de blé,levure de bière ou pollen en pelotes,

✔ une petite cuillère de lait de coco,

✔ quelques graines de pavot bleu additionnées d’une pointe de jus de citron,

✔ deux, trois pincées de muesli

✔ une cuillère à thé de café en poudre.

Cette liste n’est pas exhaustive, à vous de faire marcher votre imagination. Mais vous me connaissez, je suis du genre généreux quand il s’agit d’écrire, alors voilà le résultat de ma petite enquête sur les différents sucres et édulcorants à disposition du grand public, listant les vertus et inconvénients principaux de chacun. En espérant que cela vous permettra de faire des choix éclairés.

Sachez tout d’abord que deux grandes catégories sont à distinguer :

d’une part les sucres, toujours pourvoyeurs d’énergie “rapide”, toujours plus ou moins cariogènes (s’ils sont consommés hors des repas surtout et si l’on ne se brosse pas les dents après)

d’autre part les édulcorants, prisés pour leur apport énergétique quasiment nul, mais souvent vecteurs d’effets secondaires. Revue de détail.

Les sucres en poudre :

Le sucre blanc : il sert de référence à l’échelle des produits sucrants, mais suite à un raffinage complet, il ne présente plus aucun apport nutritionnel. Il déclenche une grosse décharge d’insuline qui va rapidement vous provoquer une fringale.

Le sucre roux :quand il est issu de la canne à sucre, on parle de cassonade, lorsqu’il vient de la betterave, on l’appelle vergeoise. Ce sucre a déjà subi une première opération de raffinage, mais conserve une partie de ses minéraux et oligo-éléments, son goût est donc à la fois sucré (normal !) et aromatique.

La rapadura :c’est le sucre complet obtenu par cristallisation du sirop de canne brut. Puissamment parfumé, c’est aussi le plus riche en éléments nutritifs. Mais cela reste du saccharose, attention les dents et les fesses !

Le fructose : sucre présent dans les fruits, il est aussi commercialisé en poudre. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du saccharose, son pouvoir cariogène légèrement inférieur, son index glycémique est plus faible que celui du sucre en poudre classique... Mais il amène moins vite la sensation de satiété et occasionne fréquemment diarrhées et flatulences. Il favoriserait en outre le stockage de gras autour du bide et partout où on ne le voudrait pas.

Le sucre de palme : riche en fructose, minéraux et oligo-éléments, il rappelle la rapadura par son goût prononcé.

Les sucres liquides :

Le miel : On lui prête toutes sortes de vertus thérapeutiques, notamment grâce à la présence de molécules antibiotiques naturelles, d’enzymes, de minéraux et de vitamines. Pour ce qui nous intéresse, à savoir agrémenter un yogourt au goût bulgare bien acide, on peut préciser que le miel contient un mélange de glucose, fructose, saccharose et même maltose, ce qui lui confère un index glycémique plus faible que le sucre blanc, mais variable en fonction de la variété de miel. Ainsi, le miel d’acacia est de loin celui qui déclenchera la plus faible décharge d’insuline, tandis que le miel “toutes fleurs” est le mauvais élève.

Le sirop d’érable : riche en antioxydants, minéraux (dont le zinc, le manganèse et le phosphore), moins riche en sucre que le miel (68% de glucides seulement, dont 80% de saccharose), pourvu d’un délicieux arôme, on croirait avoir trouvé le candidat parfait pour sophistiquer un peu le quotidien. Attention cependant à ne pas en abuser, il comporte parfois des teneurs en plomb non négligeables.

Le sirop d’agave : les sucres qui entrent dans sa composition sont à 90% du fructose, pas de surprise donc à ce que ce sirop blond doré au goût relativement neutre présente un fort pouvoir sucrant et un index glycémique bas. Juste pour le côté exotique, l’agave est un genre de cactus... Ce sirop a donc plus que tout autre sa place sur ce blog !

Le caramel liquide : On trouve souvent au rayon des préparations pour pâtisseries, des flacons remplis de liquide bruns sirupeux dont les enfants (et les autres) sont généralement friands. Certes c’est bon au goût, d’accord, la couleur rappelle les sucres complets dont on vente les apports en micronutriments. Mais cela n’en reste pas moins du sucre bien blanc monté en température pour lui faire perdre quelques groupements hydroxyles... Tout ça c’est de la chimie, mais pour faire simple, le caramel, c’est du sucre un peu fou dont on serait bien en peine de donner une formule chimique précise, puisque la réaction dont il est le fruit a des résultats aléatoires. A consommer avec modération, donc surtout pas au goulot (en plus, c’est dégueulasse pour le suivant qui s’en sert !).

Les édulcorants :

L’aspartame : chef de file des édulcorants dits intenses (parce que quelques milligrammes édulcorent autant qu’un morceau de sucre), il est pourtant surnommé “le tueur silencieux”, ceci à cause de tous les effets secondaires que lui prêteraient certains chercheurs : maux de tête, dépression, vertiges, nausées, troubles de la vision, acouphènes, pertes de mémoires, crises d’angoisse, douleurs articulaires... Ce qui est sûr, c’est que s’il n’apporte pas de calories, il fait carrément chier (au sens propre). Attention donc à ne pas forcer la dose au risque de prendre un abonnement au petit coin.

Le sucralose : récemment commercialisée, cette molécule chlorée affiche un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre blanc, n’apporte pas d’énergie, et ne provoque pas de troubles digestifs par elle-même. Malheureusement, elle est combinée à des polyols, autres agents sucrants “lights” qui eux, font courir aux toilettes. De plus, si l’on pensait au départ que le sucralose ne faisait que transiter dans le tube digestif avant d’en sortir inchangée, les dernières études ont montré que jusqu’au quart de celui-ci peut se retrouver stocké dans les cellules graisseuses de l’organisme, comme d’autres produits chlorés bien connus pour leurs vertus sur l’organisme : DDT et pesticides.

La saccharine sodique : connue depuis longtemps, cet édulcorant au goût assez désagréable n’a plus à faire la preuve de son caractère favorisant dans l’apparition des cancers. Tout de suite, on a moins envie d’en fiche dans son petit suisse.

La stévia : Ah la voilà, la plante magique, le messie des édulcorants zéro calories. La légèreté sans les inconvénients des édulcorants traditionnels. Le principe actif, rebaudioside A, n’aurait aucun effet secondaire, d’après des pays comme le Japon qui en consomme depuis longtemps. Quelques réserves tout de même, certaines études soulèvent des questions quant à une action abortive (après la pilule du lendemain, va-t-on connaître le yaourt du lendemain ?).

Conclusion, qu’ils soient naturels ou de synthèse, énergétiques ou non, il n’y a pas de sucre/édulcorant parfait. Pour éviter de finir diabétique, édenté, obèse ou les trois (!!!) il convient d’adopter une attitude modérée, de diversifier son alimentation pour une satisfaction gustative et nutritionnelle optimale, qui seule évitera de compenser une frustration par de la quantité. Allez, c’est la rentrée, y a plus qu’à s’inscrire au yoga pour tenir le coup devant les fraises tagada !