Il fait bien trop chaud pour cuisiner des petits plats mijotés en ce moment alors la salade s’impose. Mais peut-on créer du muscle en mangeant des salades ? La réponse est oui si la salade est équilibrée. L’équilibre idéal est de 30g de lipides, 30g de glucides et 30g de protéines. Ces nutriments agissent comme des carburants pour notre organisme qui ne peut fonctionner sans énergie.
Mais avant de vous donner un exemple de recette, voici quelques rappels de nutrition :
Les protéines fournissent les éléments structurants de notre corps. Il en existe plusieurs types et chaque protéine n’ayant pas la même valeur biologique il est important de consommer plusieurs variétés de protéines. Il existe 2 types de protéines : celles animales (produits laitiers, viandes, poissons, oeufs…) et les protéines végétales (céréales, légumes secs…).
Les glucides ou sucres peuvent être complexes ou simples. Leur seule différence est la façon dont ils sont brûlés par l’organisme. Les sucres lents (complexes) demandent plus de temps pour se transformer en glucose et donc être absorbés par le corps, contrairement aux sucres rapides (simples). Les glucides rapides se trouvent dans le sucre et tous les produits sucrés, alors que les glucides lents sont présents dans les pommes de terre, les pâtes, le riz, les fruits, les céréales…
Les lipides représentent toutes les graisses qui se trouvent dans les aliments. 2 types d’acides gras existent : les saturés et les poly-insaturés. Ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du corps et préviennent de certaines maladies cardio-vasculaires. Les lipides d’origine animale sont présents dans la viande, le beurre, le fromage par exemple alors que les lipides d’origine végétale se trouvent dans l’huile, les avocats, les olives…
Ci-dessous un exemple de salade bien équilibré :
- De la salade émincée : Elle apporte une vitamine (l’acide folique) qui améliore la circulation sanguine.
- Un peu de bacon grillé apporte des acides gras saturés (lipide).
- Un oeuf mollet. Le jaune d’oeuf contient de la vitamine B12 qui facilite la contraction musculaire ainsi que la dégradation des graisses.
- De l’onglet grillé qui apporte de l’énergie grâce à la créatine présente dans le boeuf ainsi que le fer, les protéines, le zinc qui aident à la croissance du muscle.
- Quelques tomates-cerise qui grâce au lycopène présent, protègent les muscles.
- Un peu d’avocat qui contient des lipides mono-insaturés bons pour le coeur.
- Une poignée de haricots verts cuits à la vapeur pour l’apport en fibres afin de réguler le taux de sucre dans le sang.
- Un peu de fromage apporte des probiotiques qui luttent contre l’affaiblissement du système immunitaire.
- Une vinaigrette ‘maison’ faite à base d’huile de colza, de vinaigre et de moutarde. L’huile de colza permet, grâce à ses oméga 3 de réduire les risques de maladie coronarienne.
Cette salade équilibrée permet donc de maintenir le corps en forme. N’hésitez pas à varier certains ingrédients en remplaçant par exemple la viande par du poisson afin de garder un certain plaisir à manger des salades composées.