Le Soja et ses Dérivés

Ami ou ennemi ?

Difficile de faire la part des choses aujourd’hui face aux informations auxquelles nous avons accès à propos du soja. Certains l’encensent d’autres le maudissent… alors qu’en penser?

Je ne vous parlerai pas ici de théories scientifiques et d’études puisque je considère que nous n’en sommes qu’aux premiers balbutiements au niveau des connaissances sur le soja (et sur la nutrition en général). De plus, les lobbying pour et contre le soja me semblent trop importants pour pouvoir obtenir une information vraiment objective, mais nous pouvons laisser parler le bon sens.

Je ne crois pas au soja comme nourriture miraculeuse pour végéta*iens, j’ai d’ailleurs l’impression qu’il n’existe pas de nourriture magique qui convienne à tous.

Je ne crois pas non plus que l’on doive le fuir comme la peste, la plupart des aliments fournissant des éléments positifs et négatifs à travers leurs apports. Mais j’avoue être un peu perplexe à la vue de menus comprenant lait de soja le matin, tofu et yaourt au soja le midi et soupe miso le soir. Abuser d’un aliment au détriment d’autres denrées, n’est jamais recommandé, et cela chez les individus de tout régime. De plus, il a été dépisté (entre autre) dans le soja la présence de facteurs anti-nutrititionnels. Les fèves crues seraient donc à bannir, la cuisson n’altèrerait que très peu les effets négatifs, la fermentation serait une meilleure façon de maîtriser une partie de ces agents anti-nutritionnels.

En résumé, gardez un oeil sur les nouvelles études, en attandant d’y voir plus clair, le soja surtout lorsqu’il est fermenté et consommé en quantité raisonnable reste un aliment intéressant qui ne doit tout de même pas faire de l’ombre à la multitude de nourritures alternatives qui existent (légumineuses, céréales, fruits et légumes…) et dont nous avons aussi besoin.

Les dérivés de soja :

Le soja, légumineuse forte en protéines, peut être cuit, fermenté et son lait coagulé pour obtenir de nombreuses préparations très utiles en cuisine. Vous trouverez des idées de son utilisation sur ce site, n’hésitez pas à faire un tour sur les recettes proposées en bas de l’article!

Produits du broyage :

• Le célèbre lait de soja est obtenu en mixant les graines de soja jaune avec de l’eau, cette préparation est ensuite cuite avant d’être filtrée. La recette en détail c’est par ici! Le lait de soja s’utilise comme le lait d’origine animale. Il entre dans la composition de sauces, de pâtes, de desserts et peut aussi être dégusté au verre ou accompagnant des céréales pour petit déjeuner par exemple.

• L’okara, résidu de la fabrication du lait de soja peut être utilisé dans de nombreuses recettes, son atout principal étant sa texture. Ainsi, on peut l’utiliser pour compléter une préparation de gâteaux, de pâtes, de soupes, de purées, de galettes végétales sucrées ou salées, etc…

• La farine de soja est obtenue en moulant finement des fèves torréfiées. Elle est généralement utilisée dans la confectin de galettes végétales ou en tant que liant dans les sauces.

• L’huile de soja non raffinée, très sensible à la température est obtenue par pression à froid des graines grillées ou torréfiées. Elle est utilisée principalement en assaisonnement.

Produits de la coagulation :

Le tofu est un lait de soja caillé duquel on retire l’eau à sa convenance afin d’obtenir une texture plus ou moins ferme. On distingue principalement les tofus fermes, des tofus soyeux plus proches du fromage blanc. RECETTES MAISON TRES BIENTOT!
Sauté, frit, mariné ou autre, le tofu entre dans la fabrication de nombreux plats végétariens. Dans le commerce on trouve de nombreux « steaks » et autres imitations carnées de soja à base de tofu. Dans sa cuisine, il est facile de réaliser  soi-même ses galettes et pâtés végétaux.

Le tofu est obtenu par ajout de coagulants au soja, il en existe deux sortes, les coagulants salés et acides.
Principal coagulant salé, le nigari est le produit utilisé pour la fabrication du tofu traditionnel. Vendu en cristaux ou en poudre, ce sel de mer contient du chlorure de calcium, du sulfate de magnésium, et du chlorure de potassium. Notez qu’il est également possible d’utiliser de l’eau de mer comme coagulant.
Le vinaigre et les jus d’agrumes sont les principaux coagulants acides utilisés. Le tofu ainsi obtenu a une texture fine et porte un léger goût du coagulant utilisé.

Produits de la fermentation :

Tempeh

• Les yaourts de soja : des ferments sont ajoutés au lait de soja pour obtenir un yaourt. Pour la fabrication maison, le plus simple est d’utiliser une cuillerée à soupe de yaourt du commerce dans un litre de lait de soja chaud, on laissera le tout fermenter durant plusieurs heures au chaud. Ils peuvent ensuite être aromatisés à l’aide de produits sucrants, de confitures, de pâtes d’oléagineux, etc.

• Le tempeh, originaire d’Indonésie est une sorte d’agglomérat de graines de soja fermentées et ensemencées par un champignon. Plus dense que le tofu, il s’utilise à peu près de la même manière, il est généralement sauté ou frit.

Miso et Sauces Soja

• Le miso a un goût très prononcé et salé, sa fabrication complexe comprend la fermentation d’une pâte de soja souvent additionné de riz ou de blé. C’est un classique dans les soupes, on peut également l’utiliser dans les sauces ou encore en tant qu’aromate.

• Il existe de nombreuses sortes de sauce de soja, chaque pays d’Asie proposant sa spécialité, les plus célèbres en Europe étant la japonaise shoyu et sa version diététique, tamari. Le shoyu est une sauce de soja très forte en sel fabriquée à partir de graines de soja fermentées et d’une céréale torréfiée. Le tamari est également une sauce de soja fermentée, elle est vieillie et sans ajout céréalier, son goût et sa couleur sont plus prononcés que le shoyu, il contient moins de sel que ce dernier.
  Pour ma part, j’utilise également la version indonésienne de la sauce soja appelée kecap. Elle existe en version épaisse, riche en sucre et porte le doux nom de kecap manis (manis voulant dire sucré mais évoquant également la douceur) et en version liquide et salée sous le nom de kecap asin.

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Entre nous :

Que pensez-vous de cet aliment ami – ennemi?

Sous quelles formes consommez-vous du soja? Quelles sont vos recettes préférées?

Connaissez-vous d’autres dérivés de cette légumineuse?