Résolution légèreté n° 5 : alléger son assiette

Nouvelle saison pour notre année légèreté : l'été arrive, c'est une bonne occasion d'appliquer l'envie de légèreté à notre table. Avec un peu d'imagination - et en appliquant le jeu du "troc", ces astuces pourraient devenir des habitudes.
- la cuisson vapeur vous ennuie ? C'est pourtant la plus légère et garante du maintien des vitamines. Pour doper le goût, pensez aux herbes (thym, ciboulette, origan, coriandre...) ou épices (poivre, curry, cumin, 4 épices, ras-al-hanout...)
- on cuit aussi à la poêle sans matière grasse, surtout si le fond est anti-adhésif (et en très bon état).
- les marinades parfument poissons et viandes sans gras, avant d'être simplement saisis. On mélange selon ses goûts : citron, sauce soja, nuoc-mam, vin blanc, miel, bouillon dégraissé, yaourt, lait de coco ou jus de fruit avec des épices, des aromates, des herbes fraîches, du gingembre...
- les pâtes à tarte ou pizza peuvent être remplacées par de fines feuilles de brick ou pâte filo. Croustillant en plus.
- les salades sont de fausses amies, surtout quand elles baignent dans l'huile (1g de lipides = 9 cal.). Les sauces de salade peuvent intégrer des ingrédients légers (citron, sauce soja...) ou être additionnées d'eau (bien émulsionner). Quitte à mettre de l'huile, autant choisir l'olive ou le colza
- attention aux plats préparés, toujours plus gras ou salés. Jetez un coup d'oeil sur la composition : un plat qui contient 11g ou plus de lipides/100g est un plat gras
- Troquez certains aliments pour leur version raisonnable, sans pour autant modifier exagérément le goût : dés de jambon ou de bacon remplacent les lardons, le thon au naturel est préféré au thon à l'huile, la crème allégée ou soja en brique se substituent à la crème à 30%, la fécule se mélange à la farine pour en mettre moins, etc, etc...
- Côté protéines, pensez aux viandes les plus maigres : lapin, poulet, dinde- et au poisson. Un poisson gras le sera toujours moins que la même quantité de viande. N'oubliez pas les protéines végétales, contenues dans le soja (sous forme de tofu, par exemple) ou les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiche, pois cassés...)
- Pesez avant cuisson les aliments qui absorbent beaucoup d'eau (comme les pâtes). A l'oeil nu, on a toujours tendance à en cuire trop.
- Quid du sucre ? Les édulcorants (en particulier l'aspartame) sont loin de faire l'unanimité. Un nouveau produit a été récemment autorisé à la commercialisation, la stévia. Issu d'une plante cultivée en Amérique du Sud, son pouvoir sucrant est 45 fois supérieur à celui du saccharose; ce serait donc un édulcorant naturel...