Avant toutes choses, il est important d'insister sur le fait qu'une modification durable des habitudes de sommeil doit toujours inciter à consulter, pour éliminer une éventuelle dépression.
Les troubles transitoires, qui s'installent sur quelques jours (difficultés à s'endormir ou réveils nocturnes sans "rendormissement"), sont nettement améliorés par l'utilisation d'exercices de décontraction physique, recentrage et canalisation des pensées. Ces troubles passagers sont souvent liés à une période de surcharge, un stress, et les perturbations du sommeil s'améliorent aussi lorsque l'on parvient à mieux gérer la situation.
La sophrologie rencontre de bons résultats auprès des enfants et des adolescents. Ces derniers sont plutôt familiers des difficultés d'endormissement, et ils peuvent apprendre à retrouver le chemin du sommeil -et par eux-mêmes- en quelques séances, pour peu qu'ils utilisent les techniques qu'on leur enseigne.
Les troubles chroniques et insomnies au long cours donnent des résultats variables, extrêmement différents d'une personne à l'autre.
Une étude signalée par l'observatoire national de la sophrologie, et publiée en 2000 par des médecins de l'Institut du Sommeil de l'Hôtel-Dieu (Paris) a permis d'évaluer 50 patients traités pour insomnies chroniques. Après qu'ils aient suivi un programme court (5 séances) d'initiation à la sophrologie, l'étude met en évidence une amélioration de leurs perceptions subjectives autour du sommeil (qualité du sommeil, dynamisme dans la journée...) ainsi qu'une diminution des facteurs qui pouvaient y être associés, tels que l'anxiété ou la dépression. Les facteurs objectifs en revanche n'ont pas évolué de manière significative, peut-être par insuffisance de pratique.
Le résumé de cette étude peut être consulté ici : Sophrologie_et_insomnie_chronique
Quelques pistes "relax" en cas d'insomnie :
- ré-installer une respiration plus lente (idéalement 5 sec. à l'inspiration, et 5 sec. à l'expiration)
- concentrer son attention sur le bruit de sa respiration - ou bien se concentrer sur le bruit (et le rythme) de son coeur
- décontracter le corps, utiliser éventuellement un exercice de relâchement musculaire
- laisser son attention se placer sur un sujet banal ou agréable, plutôt que sur des pensées récurrentes
- respirer dans un mouchoir quelques gouttes de lavande...