Pour rester en forme toute l’année, impossible de faire l’impasse sur les vitamines et les nutriments. Seulement, il en existe tellement qu’on ne s’y retrouve plus. Quels sont leurs rôles ? Sont-ils vraiment tous nécessaires ? Que faut-il consommer pour atteindre les apports journaliers recommandés ? On fait le point.
Pourquoi avons-nous besoin de consommer des vitamines ?
Notre corps est incapable de produire la plupart des vitamines. Seules les vitamines K, H et B12 peuvent être synthétisées par l’organisme grâce aux bactéries présentes dans l’intestin. Pour le reste, notre alimentation doit être capable de nous les fournir. Au total, il existe 13 vitamines qu’on divise généralement en deux catégories.
Le premier groupe renferme les vitamines liposolubles A, D, K et E (solubles dans les graisses). Ces vitamines sont stockées dans l’organisme, principalement dans les organes et dans les graisses. De là vient le phénomène de coloration de la peau (ou plutôt de la graisse présente sous la peau), lors de l’absorption de bêta-carotène. Il ne faut pas en consommer en excès, car le surdosage peut s’avérer nocif pour la santé.
Le second groupe contient les vitamines hydrosolubles du groupe B et C (solubles dans l’eau). Une fois que le corps a puisé les ressources vitaminiques dont il a besoin, il évacue le surplus dans les urines. Ces vitamines ne sont donc pas stockables (exception faite pour la vitamine B12), il est donc nécessaire de maintenir une consommation quotidienne.
Que pourrait entraîner une carence en vitamine et/ou en nutriment ?
Dans les pays industrialisés, ces types de carences sont rares. Néanmoins, une alimentation déséquilibrée peut entraîner ce genre de conséquences. Alcoolisme chronique, régimes, grossesse ou dysfonctionnement digestif exposent le sujet au risque de carence. Les symptômes de ce déséquilibre sont les suivants : fatigue fréquente, peau sèche, lèvres fissurées, troubles digestifs, troubles de l’humeur (dépression, nervosité, …). Ils sont parfois plus graves : chute de cheveux, dégénérescence cérébrale et même scorbut font alors leur apparition.
Doit-on consommer des compléments alimentaires ?
L’alimentation doit largement suffire pour combler nos besoins quotidiens en vitamines et nutriments. C’est pourquoi il est important de s’offrir une alimentation saine et équilibrée. Les compléments alimentaires font d’ailleurs polémique puisque certaines études ont démontré leur inefficacité voire même leur dangerosité. La vitamine A en ligne de mire : consommée en excès, cette vitamine deviendrait toxique pour l’organisme.
Comment être sûr de consommer assez de vitamines et nutriments ?
Les vitamines et les nutriments présents naturellement dans l’alimentation s’échappent malheureusement rapidement. Cuisson longue, température élevée ou simple contact avec l’air entraînent une perte voire une destruction de certaines vitamines et de certains nutriments. Mais il n’est pas nécessaire de se priver d’un bon plat mijoté pour s’assurer d’atteindre les doses recommandées. Vous pouvez simplement inclure dans vos repas une assiette de crudités, les légumes crus et consommés rapidement ne perdent pas leurs bienfaits, l’huile avec laquelle vous assaisonnez est aussi très riche en vitamines. Idem pour la levure de bière et le germe de blé, très nourrissants.
On ne soupçonnerait pas le pouvoir de certains aliments. Ils regorgent pourtant de vitamines et nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pour vous aider à enrichir vos plats, voici la liste des 13 vitamines principales et des 9 nutriments essentiels, leurs rôles et les aliments qui les contiennent.
Les vitamines
- La vitamine A / rétinol
Quel est son rôle ?
C’est un facteur de croissance des organes et des os.
C’est un anti-oxydant : elle bloque les radicaux libres et protège contre le vieillissement.
Elle facilite la vision crépusculaire.
Elle améliore les défenses immunitaires, la résistance aux infections.
Quels sont nos besoins journaliers ?
0,8 mg pour la femme
1 mg pour l’homme
Où la trouve-t-on principalement ?
Directement dans les produits laitiers, le foie, les oeufs, les poissons.
Indirectement sous forme de caroténoïdes (provitamines qui, ensuite, se transforment en vitamine A) dans certains végétaux : les épinards, les carottes, les abricots, les melons.
- La vitamine B1 / thiamine
Quel est son rôle ?
Elle facilite la digestion des glucides.
Elle atténue largement les effets du stress.
Elle favorise la mémoire, l’attention et le calme.
Elle est nécessaire pour la croissance, la transmission de l’influx nerveux.
Elle régularise l’appétit.
Quels sont nos besoins journaliers ?
1.1 mg pour les femmes
1.2 mg pour les hommes
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans le soja, le riz brun, les viandes, les poissons, les légumes secs, les jaunes d’oeufs, le lait, les asperges, les avocats et les brocolis.
- La vitamine B2 / riboflavine
Quel est son rôle ?
Elle permet d’utiliser les sucres et les protéines.
Elle aide à la formation des globules rouges.
Elle aide à la production hormonale.
Elle améliore la qualité des tissus et des organes (peau, œil) ainsi que leur croissance.
Quels sont nos besoins journaliers ?
1.1 mg pour les femmes
1.2 mg pour les hommes
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans le foie, les champignons, le lait, les viandes, les poissons, le pain complet et les légumes verts cuits.
- La vitamine B3 / PP
Quel est son rôle ?
Elle facilite la digestion des sucres et des graisses.
Elle diminue le cholestérol.
Elle améliore la circulation sanguine tout en réduisant la tension artérielle.
Elle est nécessaire à la croissance.
Quels sont nos besoins journaliers ?
14 mg pour les femmes
16 mg pour les hommes
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans la levure de bière, le foie, les viandes blanches, les poissons, les champignons, les céréales, le pain complet, les fromages et les fruits.
- La vitamine B5 / acide pantothénique
Quel est son rôle ?
C’est un facteur de croissance essentiel.
Elle participe au métabolisme des sucres et des lipides.
Elle contribue à un meilleur état de la peau, des cheveux et des muqueuses.
Elle améliore les troubles nerveux.
Quels sont nos besoins journaliers ?
10 mg pour les adultes.
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans la levure de bière, les céréales complètes, les légumineuses, le foie de veau, les jaunes d’oeufs, les viandes, les avocats et les brocolis.
- La vitamine B6 / pyridoxine
Quel est son rôle ?
Elle aide à l’assimilation des protéines et des graisses (stockage des acides gras insaturés).
Elles est essentiel pour le fonctionnement du système nerveux.
Elle évite les crampes musculaires.
Elle maintient la peau et les cheveux en bonne santé.
Elle est utile dans la prévention des accidents vasculaires, de la dépression.
Quels sont nos besoins journaliers ?
2 mg pour les adultes.
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans la levure de bière, les germes de blé, les viandes rouges, les abats, les poissons, les jaunes d’oeufs et les légumes secs.
- La vitamine B8 / H
Quel est son rôle ?
Elle intervient dans la synthèse d’acides gras.
Elle est essentielle au métabolisme des sucres et des graisses.
Elle favorise la croissance des cheveux.
Elle est prescrite dans certains cas d’affections cutanées comme l’acné.
Quels sont nos besoins journaliers ?
0.3 mg pour les adultes.
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans le foie, les jaunes d’oeufs, le soja, les céréales et tous les produits laitiers.
- La vitamine B9 / acide folique
Quel est son rôle ?
Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges.
Elle intervient dans la synthèse des protéines.
Elle prévient l’anémie.
Elle est indispensable à la croissance et au maintien en bonne santé du système nerveux et de la moelle osseuse.
Elle prévient le stress et certaines formes de dépression.
Quels sont nos besoins journaliers ?
0.3 mg pour les adultes.
Où la trouve-t-on principalement ?
L’homme ne synthétise pas cette vitamine et la seule source reste les aliments : les légumes verts, les graines, les germes de blé, les levures, le foie, les abats, les viandes et les jaunes d’oeufs.
- La vitamine B12 / cobalamine
Quel est son rôle ?
Elle a un rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides et du phosphore.
Elle aide à la croissance.
Elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines.
Elle améliore la mémoire.
Elle améliore la qualité de la peau, des cheveux et le fonctionnement du système nerveux.
Elle diminue le taux de cholestérol.
Quels sont nos besoins journaliers ?
0,003 mg pour les adultes
Où la trouve-t-on principalement ?
Elle est présente dans les aliments d’origine animale : essentiellement le foie, dans le lait, les oeufs, les poissons, les crustacés et les viandes.
- La vitamine C / acide ascorbique
Quel est son rôle ?
C’est un anti-oxydant majeur : elle accélère la cicatrisation, freine le vieillissement des tissus.
Elle lutte contre les infections en améliorant les défenses immunitaires.
Elle est essentielle pour la santé des tissus, dents, os, gencives, ligaments, cartilages.
Elle favorise l’absorption du calcium, du fer et de la vitamine E.
Quels sont nos besoins journaliers ?
60 à 100 mg pour les adultes.
Où la trouve-t-on principalement ?
Essentiellement dans les fruits et légumes frais tels que le persil, les oranges, les kiwis, les fruits rouges, les tomates, l’oseille, le cresson et les brocolis.
- La vitamine D
Quel est son rôle ?
C’est un antirachitique.
Elle est nécessaire à l’assimilation du phosphore et du calcium synthétisée par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil.
Elle possède des bienfaits pour la croissance.
Quels sont nos besoins journaliers ?
0,0025 mg pour les adultes.
Un apport complémentaire en vitamine D est nécessaire :
- dans les pays où l’ensoleillement est faible, la synthèse par l’organisme est donc insuffisante,
- chez les enfants
- chez les personnes impotentes ou qui sortent peu
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans le foie (surtout le foie de poissons), les poissons, la levure et les laitages.
- La vitamine E / tocopherol
Quel est son rôle ?
C’est un excellent antioxydant : elle neutralise les radicaux libres et prévient ainsi le vieillissement cellulaire prématuré.
Elle a un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine.
Elle renforce la fertilité.
Elle améliore la trophicité de la peau et des muscles.
Quels sont nos besoins journaliers ?
12 mg pour les adultes.
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans les céréales complètes, les huiles végétales, les légumes verts, les tomates, les poissons gras, les noisettes et les amandes.
- La vitamine K
Quel est son rôle ?
C’est l’anti-hémorragique par excellence : elle permet la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang.
Quels sont nos besoins journaliers ?
35 mcg pour les femmes
45 mcg pour les hommes
Où la trouve-t-on principalement ?
Dans le foie, les oeufs, les légumes verts et les céréales.
Les nutriments
- Les sels minéraux et les oligo-éléments
Les sels minéraux et les oligo-éléments sont des éléments, principalement d’origine végétale, indispensables à l’organisme. Tout comme les vitamines, les nutriments n’apportent aucune calorie. Leur élimination quotidienne nécessite un apport journalier. Il est important de noter que des activités physiques fortes produisant de la transpiration participe au processus de perte de sels minéraux.
Les sels minéraux sont présents en quantités relativement élevées dans le corps humain (jusqu’à plusieurs grammes). Sans eux, les glucides, lipides, protéines et vitamines ne pourraient être absorbés par l’organisme. Les oligo-éléments, quant à eux, sont présents en très petites quantités dans l’organisme.
- Le calcium
Quel est son rôle ?
Il contribue à la constitution et à l’entretien des os et des dents.
Il participe au bon fonctionnement du système nerveux.
Il aide à réguler les battements cardiaques et les contractions musculaires.
Il possède un rôle de régulation de la pression artérielle.
Il est nécessaire à la coagulation sanguine.
Quels sont nos besoins journaliers ?
1000 mg pour les adultes.
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans les produits laitiers, les fromages, les légumes frais, les fruits, les poissons et les crustacés.
- Le fer
Quel est son rôle ?
Il est important dans la formation de l’hémoglobine, des globules rouges.
Il favorise la résistance aux infections.
Il prévient l’anémie.
Quels sont nos besoins journaliers ?
10 mg pour les adultes.
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans le foie, le chocolat, le persil, les viandes rouges, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits (abricots, figues), les légumes à feuilles vert foncé, le pain et les céréales.
A noter : La proportion de fer d’origine végétale absorbée par l’organisme n’est que de 1 à 5% de la quantité ingérée tandis que celle du fer d’origine animale varie entre 5 à 25 %.
Pour mieux absorber le fer d’origine végétale, consommez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas.
- Le magnésium
Quel est son rôle ?
Il stimule la formation d’anticorps.
Il régule le rythme cardiaque.
Il aide à la minéralisation des os, au fonctionnement des nerfs et des muscles.
Il aide à la régulation de la pression sanguine.
Il prévient les infections en stimulant l’immunité.
Il réduit le taux sanguin du cholestérol et des triglycérides.
Quels sont nos besoins journaliers ?
400 mg pour les adultes.
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans le chocolat, les céréales complètes, les fruits secs, les crustacés, les bananes et les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex).
- Le phosphore
Quel est son rôle ?
Il est nécessaire pour la formation et le maintien en bonne santé des os et des dents.
Il est associé au calcium et participe à la minéralisation du squelette.
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Quels sont nos besoins journaliers ?
700 mg pour les adultes.
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans la levure de bière, le soja, les fromages, les produits laitiers, les jaunes d’oeufs, et les légumes secs.
- Le potassium
Quel est son rôle ?
Il facilite la synthèse des protéines.
Il aide au maintien de l’acidité.
Il est nécessaire à la contraction musculaire et l’influx nerveux.
Il aide au bon fonctionnement du cœur et des reins.
Il aide à la régulation de la pression sanguine.
Quels sont nos besoins journaliers ?
3500 mg pour les adultes.
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans la levure de bière, les légumes secs, les fruits secs et oléagineux, les viandes, les poissons, le chocolat.
- Le sélénium
Quel est son rôle ?
Il est antioxydant : il intervient dans l’élimination des radicaux libres.
Il lutte contre les maladies dites dégénératives.
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire.
Quels sont nos besoins journaliers ?
50 à 200 mcg pour les adultes.
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans les poissons, les volailles, les viandes rouges, les oeufs, les fruits et les légumes.
- Le zinc
Quel est son rôle ?
Il est nécessaire à la croissance des cellules, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation.
Il intervient dans la synthèse des hormones sexuelles chez l’homme.
Il joue un rôle dans la perception du goût et de l’odorat.
Il possède une action dans le traitement de l’acné juvénile.
Il a un rôle antipelliculaire.
Quels sont nos besoins journaliers ?
15 mg pour les adultes
Où le trouve-t-on principalement ?
Dans les huîtres, les coquillages, les viandes, les jaunes d’oeufs, les produits laitiers, la levure de bière et les volailles.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble