Le ski est un sport physique qui demande un minimum de préparation avant ; se lancer sur les pistes avec les muscles "à froid", c'est prendre de sérieux risques de déchirures ou de claquages, sans compter que les tendons et les genoux sont très sollicités dans ce sport, et qu'ils doivent un minimum être échauffés. La meilleure des préparations reste une préparation "de fond" en faisant de l'exercice régulièrement tout au long de l'année, car ce sport demande d'avoir un peu d'endurance, même lorsqu'on débute sur les pistes faciles. Voici les conseils prodigués par de nombreux kinés et médecins du sport :
Echauffement du muscle ischio-jambier (arrière des cuisses) :
En position debout, tendez une jambe, le talon posé sur une chaise. Attrapez avec vos mains le pied posé sur la chaise, en gardant le corps dans l'axe de la jambe tendue ; le dos doit rester bien droit. Gardez cette posture pendant 15 secondes, et passez à l'autre jambe.
Veillez à toujours garder la jambe bien tendue, car tout l'intérêt de l'échauffement est là.
Répétez l'exercice plusieurs fois.
Echauffement du muscle quadriceps (devant des cuisses) :
En position debout, pliez une jambe et ramenez le talon sur la fesse en le maintenant pendant une quinzaine de secondes ; faites de même avec l'autre jambe. Veillez à garder le dos bien droit.
Répétez l'exercice plusieurs fois.
Exercice de la chaise.
Se placer dos contre le mur, genoux fléchis à 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, les pieds bien à plat. Maintenez cette position 30 secondes, en contractant les abdos et en rentrant le ventre. Répétez l'exercice plusieurs fois en augmentant à chaque fois la durée de la position, jusqu'à atteindre 90 secondes. Veillez à respirer amplement pendant l'exercice.
Muscle cardiaque
Pour éviter d'être courbaturé ou essoufflé dés les premières descentes, il est nécessaire de travailler ses capacités respiratoires et cardiaques. Faites environ 30 minutes de footing lent deux ou trois fois par semaine. Il s'agit de courir lentement ; pour savoir si vous courez à la bonne vitesse, vous devez pouvoir parler tout en courant ; si ce n'est pas le cas, c'est que vous courez trop vite. N'hésitez pas à alterner avec la marche (d'un bon pas), surtout si vous n'avez pas l'habitude de ce genre d'exercice. Le plus important est de veiller à ne pas être essoufflé. Vous pouvez prolonger l'exercice (footing lent seul ou footing lent + marche) jusqu'à 45 ou 60 minutes selon votre forme et votre endurance.
Le vélo et la natation sont également de bons entraînements de fond, pratiqués à la même fréquence (deux à trois fois par semaine, au minimum 30 minutes).
L'équilibre
Dés que vous le pouvez, chaque jour, restez en équilibre sur un pied en fermant les yeux, pendant quelques secondes. L'équilibre est essentiel pour stabiliser correctement les chevilles et les genoux sur les skis.
Ces exercices sont à pratiquer au minimum pendant les deux mois précédant le ski.
Il est également important d'éviter de skier si l'on est trop fatigué, car la fatigue multiplie les risques de chute.
Autre point important : vérifiez vos fixations ! Dans la plupart des blessures de ski touchant les genoux et les chevilles, une mauvaise fixation est à l'origine de l'accident. Un réglage trop faible peut faire déchausser les skis trop facilement, de façon intempestive, et provoquer ainsi une chute ; à l'inverse une fixation trop serrée empêche de déchausser lors d'une chute, et là c'est assez fatal pour les tendons, qui se déchirent, mais aussi pour les genoux.
Faites vérifier vos fixations par un professionnel avant de vous lancer sur les pistes, et à tout moment, dès que vous "sentez" un problème.