Pour les sports d’hiver à l’extérieur
Des recherches scientifiques le démontrent : Le sport en plein air ne renforce pas seulement le système immunitaire, mais il exerce également un effet tout à fait positif sur le mental. Nous vous indiquons quelles précautions il s’agit de prendre lors d’une activité en plein air durant la saison la plus froide de l’année.
Quelle dose de sport en plein air est saine en hiver ?
Le principe de base est le suivant : Toute activité sportive est bonne pour le système cardiovasculaire. Durant une activité sportive, le sang s’échauffe, le corps est mieux irrigué et les cellules immunitaires sont activées. Le sport diminue en outre le stress qui peut durablement affaiblir le système immunitaire. Mais attention : Cela ne vaut que pour un entraînement d’endurance léger et régulier. Si l’on s’entraîne trop ou mal, on obtient le contraire de l’objectif visé : le sport peut même affaiblir le système immunitaire. Les médecins de sport s’accordent à dire qu’un entraînement de 45 minutes pratiqué trois fois par semaine est idéal pour les défenses immunitaires d’un sportif dilettante. Afin d’optimaliser les défenses immunitaires, on devrait programmer des séances d’entraînement en plein air (jogging léger, balade ou ski de fond) en plus de l’entraînement indoor (tennis, musculation).
A quoi faut-il prêter attention dans le choix des vêtements ?
Courir en short et en t-shirt, c’est dépassé. Ce qui est recommandé, c’est de mettre plusieurs couches. Elles valent en effet mieux qu’une seule couche épaisse, car cela permet la formation de poches d’air chaud dans les interstices. En ce qui concerne le matériau, il faut privilégier les fibres artificielles. Lorsqu’il fait froid, elles préservent la chaleur du corps et assurent un rapide transfert de la sueur quand on transpire. On ne peut en revanche guère recommander le coton durant la saison froide. Il absorbe complètement la transpiration, si bien que le corps se refroidit rapidement. Pour éviter les glissades, il convient d’avoir des semelles appropriées. Il faut enfin mettre un couvre-chef et des gants, car le corps perd pas mal de sa chaleur par la tête et les mains.
Doit-on s’échauffer avant un entraînement en plein air ?
Non, il suffit d’aborder lentement l’entraînement en plein air. Le corps a besoin de temps pour atteindre une bonne température de fonctionnement lors du passage d’un espace chauffé au froid de l’air extérieur. Ceci est particulièrement valable pour les muscles, les tendons et les ligaments.
Ceux qui s’adonnent rapidement à un entraînement intensif inspirent de l’air froid qui irrite le pharynx, les bronches et les poumons, ce qui augmente le risque de refroidissement. La durée de la phase d’échauffement devrait s’élever à environ 20 pour cent de l’entraînement d’endurance.
Quel est le moment idéal pour un entraînement en plein air durant l’hiver ?
Ceux qui en ont la possibilité devraient s’entraîner en plein air le matin ou à midi. S’il fait clair et si le soleil brille, on ne gagne pas seulement en bonne humeur mais les os, les articulations et les dents emmagasinent la si précieuse vitamine D. L’organisme produit lui-même cette vitamine grâce aux rayons UV.
Comment renforcer davantage ses défenses immunitaires en hiver ?
Que ce soit en pratiquant le sauna, la douche alternée ou le bain-vapeur, l’effet est le même : Le passage du chaud au froid endurcit et rafraîchit le corps ainsi que l’esprit, améliore la circulation sanguine et renforce le système immunitaire.
Le sauna et le bain-vapeur sont en outre des endroits calmes où la chaleur corporelle et spirituelle aide à diminuer la tension.
Une alimentation riche en vitamines renforce également les défenses immunitaires. En hiver, la vitamine C contenue dans les mandarines et les oranges est particulièrement efficace.
Il est aussi important d’ingurgiter suffisamment de liquide. Pour préserver au mieux les muqueuses des menaces de refroidissement ou de grippe, elles doivent toujours être humides et cela n’est possible que si l’on ingurgite assez de liquide (environ deux litres par jour).