Une programmation réussie en Course à pied

Une programmation réfléchie est nécessaire pour espérer arriver le jour de l’épreuve au meilleur de sa forme et atteindre son objectif.

La programmation annuelle a pour but de fixer les objectifs principaux de la saison et de déterminer la durée, le nombre de programmes d’entraînement et de périodes de récupération.

1) La durée des plans d'entrainement

Elle varie en fonction du:
- nombre d’objectifs majeurs fixés par saison.
- nombre de semaines séparant le coureur de son objectif.
- type d’épreuve.

12 semaines (phase générale, phase spécifique  + phase relachement)  par programme semblent être la durée minimum permettant au coureur de solliciter l’ensemble de ses qualités et espérer atteindre l’objectif fixé.

Plusieurs programmes peuvent être envisagés dans une saison.

Durant la préparation, le coureur a tout intérêt de participer à des courses dites préparatoires.

L’objectif est:
- de vérifier que l’entraînement est efficace et/ou de le réajuster si nécessaire.
- d’éviter une certaine lassitude (surtout quand l’objectif majeur est encore loin)
- de garder le contact avec la compétition.

2) Nombre de programmes par an

Par année, le coureur peut envisager d’atteindre 2 ou 3 ‘’pics’’ de forme. Pour tenter d’atteindre chacun de ces pics, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par an.

3) Les phases et leur durée (fondamentaux...qui peuvent être modifiés)
Phase de régénération suite à une compétition : de 1 à 3 semaines en fonction de la difficulté de l'épreuve.
 
Phase de développement général : 10 à 12 semaines minimum
Phase de travail spécifique : 6 à 8 semaines selon la difficulté de l'épreuve.
Phase de relâchement : 2 semaines
Compétition  !

4) Exemples de programmation annuelle possible

 Pour un coureur envisageant 3 objectifs majeurs ( compétiiton du 10 km au semi marathon)

Plan 1 : 14 semaines   Récupération : 2 semaines
Plan 2 :14 semaines    Récupération : 2 semaines 
Plan 3 : 14 semaines
Coupure annuelle : 4

3) Coupure totale
Chaque année, une coupure annuelle de 4 à 5 semaines est à programmer. Durant cette coupure, le coureur doit cesser toute activité en course à pied. D'autres activités lui tendent les bras : VTT, randonnées, Natation...

Comme toute phase de récupération, l’objectif principal de cette coupure est de permettre à l’organisme de récupérer physiquement maus aussi mentalement afin d’aborder avec motivation et envie les programmes suivants.

Cette coupure permet aussi de faire un bilan approfondi du programme passé et de réajuster si nécessaire son entraînement.

Karine Smagghe
Docteur en sciences des Activités Physiques et Sportives