Cet article est une réponse à plusieurs demandes de lecteurs de Fitéo pratiquant le foot et qui souhaitaient améliorer leur capacité cardio-respiratoire. La réponse est assez technique, je préfère le préciser avant que nous ne commenciez à la lire. J’attire l’attention des pratiquants de sports d’équipe comme le basket, le rugby, le handball, vous devriez trouver quelques conseils pratiques et applicables à votre sport.
Le football est une activité coûteuse sur le plan énergétique, relativement intense pendant 2 mi-temps de 45 minutes. Le développement aérobie du joueur de football est une donnée incontournable.
Un entrainement aérobie va permettre le développement du système cardio-respiratoire à travers l’amélioration des processus permettant le transport et l’utilisation de l’oxygène et des substrats énergétiques.
Un travail basé sur l’amélioration du système cardio-respiratoire va permettre :
Au niveau du cœur :
- L’amélioration du volume d’éjection systolique (VES = volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction)
- La diminution de la fréquence cardiaque de repos
Au niveau vasculaire :
- L’augmentation des capillaires.
- La dilatation des capillaires
- L’augmentation des fibres musculaires près des capillaires.
Au niveau pulmonaire :
- L’augmentation du volume courant respiratoire
- L’amélioration des échanges gazeux
Au-delà, le développement de cette filière aérobie et du système cardio-respiratoire est « la clé de voûte » de l’entrainement. Une bonne base aérobie dépasse le seul fait de fournir de l’énergie pendant la durée d’un match. Elle intervient également dans la récupération et la faculté de soutenir des charges d’entrainement importantes.
L’entrainement aérobie doit être orienté pour répondre aux spécificités du footballeur et de son activité. Un joueur de football parcourt en moyenne 8 à 12 km.
- 5 à 10% de sprint (vitesse maximale) d’une durée de 3 à 6 secondes. Il s’agit des moments du match les plus importants. Le joueur doit avoir la faculté à rester efficace tout le long du match lors de ces phases de jeu très intenses.
- 20 % de courses rapides de 10 secondes environs autour de 100% de la VMA
- 40 % de courses lentes autour de 60% de la VMA
- 30% de marche et récupération. (Étude FFF)
Face à ces données, l’entrainement doit permettre au footballeur l’enchainement d’efforts intenses entrecoupés de temps de récupération courts pendant 90min. Nous comprenons ainsi l’importance d’une bonne capacité cardio-respiratoire chez le joueur de football afin de fournir aux muscles les éléments indispensables à leur fonctionnement. Ce type d’effort doit ainsi se retrouver lors des situations mises en place lors des entrainements.
L’entrainement dans une perspective de développement du système cardio-respiratoire doit ainsi s’articuler en 2 étapes incontournables.
L’étape 1 que nous appellerons «quantitative» : Le développement de la capacité aérobie du footballeur
C’est le passage obligé pour un développement aérobie efficace. Durant cette étape, nous allons développer la capacité du joueur à tenir un effort modéré dans le temps correspondant à la durée d’un match environ.
- Quand programmer les séances ?
En début de saison pendant la phase de préparation. Il sera inutile au cours de la saison de programmer des séances d’aérobie fondamentales sauf à des fins de récupération.
La durée du cycle : 4 à 6 séances selon le temps consacré à la préparation d’avant-saison.
L’intensité de travail : entre 60 % et 80% de la VMA.
Un test VMA, comme le VAMEVAL, est indispensable pour un travail efficace. L’intensité augmentera progressivement au fil des séances, mais restera modérée. Le contrôle de l’intensité peut se faire en prenant la fréquence cardiaque du joueur qui, d’une manière générale, doit se situer autour de 140 à 160 pulsations.
- Forme de travail
Footing de 10 km à 12km correspondant à la durée d’un match. Bien que le footing soit incontournable lors des premières séances, la capacité aérobie peut être également développée par des exercices avec ballons. Il s’agit de situations plus ludiques, le footballeur aime avant tout travailler avec le ballon.
Jeu de conservation de balle avec une faible intensité sans accélérations, sans duels, sans jeu long avec des joueurs en mouvement perpétuel.
Circuit technique : travail de passe en maintenant les joueurs en mouvement sur toute la durée de l’exercice.
Travail technique en passe et va
- Durée des situations
Ces situations doivent être relativement longues : 20 à 50 min de séquence. Le nombre de séquences peut aller de 1 à 4 selon la durée des situations.
Maintenant que la capacité aérobie a été développée nous pouvons passer à la seconde étape : le travail de puissance. Ce travail va répondre plus spécifiquement aux exigences de l’activité, à savoir comme nous l’avons vu précédemment, la faculté à répéter les efforts intenses. Il s’agit d’un travail intermittent.
L’étape 2 «qualitative» : Le développement de la puissance aérobie
- Quand programmer les séances ?
Le travail de puissance intervient après le travail en capacité aérobie. Il doit être programmé durant l’ensemble de la saison. L’entraineur devra instaurer des cycles de 3 à 4 semaines. Ce travail sera organisé 2 à 3 fois par semaine pour développer la puissance aérobie. Toutefois, le match peut être considéré comme une séance.
Lors des cycles sollicitant d’autres qualités physiques, une séance d’entretien par semaine devra être programmée.
- Forme de travail : L’intermittent long
Il est intéressant de travailler dans un premier temps sous cette forme afin de retarder l’apparition du seuil anaérobie entrainant le changement de filière. Le processus aérobie travaille ainsi au maximum de ses capacités.
Intensité : Entre 90% et 110% de la VMA.
Type de travail : Effort de 3 min avec des temps de récupération de 3min active. Les séquences doivent être répétées au minimum 6 fois.
Pendant la phase de compétitions des cycles d’intermittents courts seront les plus intéressants, car il est la forme répondant fidèlement aux besoins du joueur avec des périodes très intenses d’effort et un temps de récupération bref. Avec ce type de travail, le footballeur améliore sa capacité à rembourser la dette d’oxygène et sollicite en profondeur le processus aérobie. Le processus aérobie sera ainsi sollicité en profondeur. Toutefois, elle va engendrer un changement de filière principale, car nous dépassons le seuil anaérobie.
La filière aérobie atteignant le maximum de ses possibilités pour ce type d’effort, le processus anaérobie lactique va prendre le relai et permettre à l’organisme de produire l’énergie nécessaire à l’activité. Le développement cardio-vasculaire sur ce temps demeure ainsi relatif.
Cette forme de travail n’est pas exclusive lors de la phase de compétition des rappels sur de l’intermittent long devront être réalisés.
- Forme de travail : intermittents courts
15 / 15 ou 30 / 30 (temps de travail / temps de récupération en seconde)
Intensité : 110% à 130% de la VMA
Durée : 12 à 15 répétitions
L’entraineur peut solliciter cette filière dans des jeux réduits en 3 contre 3 avec une grande intensité. La difficulté pour l’entraineur sera d’amener à travers les jeux proposés l’intensité nécessaire pour que chacun travail en puissance aérobie.
La VMA étant une vitesse, il est bien plus facile de le mettre en place sur des situations de course.
CAPACITÉ AÉROBIE
PUISSANCE AÉROBIE
À quel moment de la saison
Avant-saison – reprise de l’entrainement
OU
pendant la saison :
Séance de récupération
Toute la saison
Après le travail en capacité
Durée du cycle
4 à 6 séances en début pendant l’avant-saison
2 à 3 séances après la trêve hivernale
Période de développement
Cycle de 3 à 4
2 à 3 séances dans la semaine
OU
Période d’entretien
1 séance par semaine
Intensité
60 à 80% de la VMA
Intervalle long :
90% à 110% de la VMA
Intervalle court :
110% à 130% de la VMA
Durée et répétition
1 à 4 répétitions selon la durée
20 à 50 min
Intervalle long :
6 répétitions minimum
Intervalle court :
12 à 15 répétitions
Forme de travail
Footing
Circuit technique
Jeu
Intervalle long :
3 min/ 3min
Intervalle court :
15/15 ou 30/30
Jeu réduit
Notre démarche était de présenter d’une manière simple l’entrainement du footballeur orienté vers le développement du système cardio-respiratoire. Ce dernier passe par la sollicitation du processus aérobie dans son ensemble. Nous avons présenté le développement cardio-respiratoire du footballeur en le rendant opérationnel pour l’entrainement.
Mais nous n’occultons pas, pour autant, l’importance d’autres processus dans le travail et l’efficacité du développement de la filière aérobie (tolérance aux lactates, le remboursement de la dette d’oxygène, le travail enzymatique aérobie).
Il semble important de noter qu’aucune modification durable du potentiel physique de l’athlète ne sera possible sans le développement complet de cette filière.
Malgré tout, bien qu’essentielle, nous ne pouvons réduire la préparation physique à un travail aérobie. Le développement de la force, de la vitesse et de l’adresse doit être envisagé avec autant de rigueur et d’intérêt.
- Merci à Matthieu Serrano (Coach sportif / Préparateur physique)