Adapter les exercices à son âge

Les possibilités d’adaptation de l’effort musculaire en fonction de l’âge sont nombreuses et concernent aussi bien le type d’activité que leur intensité, leur durée ou encore leur fréquence. Voici quelques recommandations pour adapter vos exercices musculaires à votre condition physique.

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière ». Une phrase désormais bien ancrée dans nos mémoires, les médias n’ayant jamais autant relayé qu’en ce moment les messages destinés à prendre soin de notre santé grâce à une activité sportive. Le problème reste toutefois de savoir comment et dans quelles proportions adapter cette activité de telle sorte qu’elle soit réellement bénéfique pour tous.

La pratique d’un sport chez l’enfant et l’adolescent

Les enfants ont davantage besoin de se dépenser que les adultes, nous le savons tous : une heure de sport ou de jeux par jour est recommandée afin d’assurer une croissance harmonieuse. Le type d’activité importe peu dans la mesure où il n’est pas contre-indiqué par un médecin. Généralement les garçons préféreront le foot et les filles la danse ou la gymnastique.

De 18 à 65 ans, place à l’exercice musculaire régulier

La pratique d’une activité de type aérobie telle que la marche, le jogging, la natation ou encore le cyclisme est appréciée.  L’intensité de l’activité doit être modérée : 30 minutes pour une fréquence de cinq jour par semaine. Il est également possible de choisir un sport plus intensif : 20 minutes d’effort en moyenne 3 jours par semaine.

Le fait de pratiquer des activités de renforcement musculaire (exercice de contre résistance) pour compléter les activités d’endurance est important. Ces premiers devraient être pratiqués au moins deux jours non consécutifs par semaine, sous forme d’exercices sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Dans ce contexte, la natation tient le profil idéal car elle regroupe les deux composantes : aérobie ainsi que renforcement musculaire.

Bien entendu, les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes et davantage peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Au-delà de 65 ans, diversifiez les exercices musculaires

Passé un âge, il est crucial de mettre l’accent sur la diversification des activités. La marche à intensité modérée reste l’activité de prédilection car elle agit aussi bien au niveau musculaire que cardio-vasculaire et joue un rôle prépondérant sur l’équilibre.

Au-delà de 65 ans, il est recommandé de pratiquer une activité physique de type aérobie à intensité modérée à élevée 2 jours par semaine (non consécutifs) pendant une durée d’une heure Cette pratique doit être combinée à des activités de renforcement musculaire et de maintien de l’équilibre à raisons d’une fois une heure par semaine.

Afin d’optimiser les effets de l’adaptation à l’exercice, il est important de laisser une journée de repos entre chaque séance.

Dans ce contexte, les activités préconisées sont la marche, la natation voire le jogging, pour la composante aérobie.

Pour les activités de renforcement musculaire, on utilisera plus facilement des exercices avec des bandes élastiques moins traumatisantes pour les articulations car elles opposent une résistance progressive. Et pour les exercices de maintien de l’équilibre, de nombreuses études ont montré que les gymnastiques douces (comme le Yoga, le Taï Chi Chuan…) sont les plus efficaces.

Il faut noter que l’offre sportive destinée aux plus de 65 ans tend à se démocratiser. Certaines universités proposent des activités par le biais de IUTA (Institut Universitaire Tous Ages), des fédérations sportives de sport pour tous comme l’EPMM ou encore la FFEPGV (Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire), des associations comme S.I.E.L Bleu ou encore des coachs sportifs à domicile proposent de plus en plus de programmes d’intervention en direction des aînés.