Plan A.E. 1012 pour la Krapados Deiz

our me préparer correctement à la Krapados Deiz où je vais un peu patauger dans la boue ⁽¹⁾ je vais partir sur un plan 1012 dont je vais récupérer les 6 dernières semaines vu que le rythme actuel est bon!

J’aurais comme terrains de jeu pour cette prépa la Vallée de Chevreuse, Les marais de Brière et le G.R. qui suit le sentier côtier chez moi

Quel plaisir @ venir!!!

Plan 1012 - Athlète Endurance

SEMAINE 38

  JOUR 1 : 45’ footing + 10 lignes droites

  JOUR 2 : 1h footing sur terrain vallonné

  JOUR 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

  JOUR 4 : 45’ footing

  JOUR 5 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote

SEMAINE 39

  JOUR 1 : 45’ footing

  JOUR 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné

  JOUR 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)

  JOUR 4 : 45’ footing + 10x100m en cote

  JOUR 5 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

SEMAINE 40

  JOUR 1 : 40’ footing

  JOUR 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing

  JOUR 3 : 20’ footing + 3 X 2000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’

  JOUR 4 : 40’ footing

  JOUR 5 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote

SEMAINE 41

  JOUR 1 : 45’ footing

  JOUR 2 : 2h footing sur terrain vallonné

  JOUR 3 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing

  JOUR 4 : 60’ footing + 10x100m en cote

  JOUR 5 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing +8x100m en cote + 15’ footing

SEMAINE 42

  JOUR 1 : 40’ footing

  JOUR 2 : 1h’ footing

  JOUR 3 : 2h footing terrain

SEMAINE 43

  JOUR 1 : 45’ footing

  JOUR 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné

  JOUR 3 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot

  JOUR 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné

  JOUR 5 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote

SEMAINE 44

  JOUR 1 : 40’ footing + 5 lignes droites

  JOUR 2 : 1h30’ footing

  JOUR 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’

  JOUR 4 : 60’ footing

  JOUR 5 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

SEMAINE 45

  JOUR 1 : 30’ footing + 5 lignes droites

  JOUR 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’

  JOUR 3 : 40’ footing

  JOUR 4 : 2h footing

SEMAINE 46

  JOUR 1 : Repos

  JOUR 2 : 40’ footing

  JOUR 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  JOUR 4 : Repos

  JOUR 5 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing

  JOUR 6 : TRAIL

@ p’luche…