Le surentraînement sportif

Le sport, on adore ! Que ce soit pour dépasser ses limites, retrouver la forme et ses formes en perdant quelques kilos, retrouver la confiance en soi, le sport, quand on y goûte, on peut vite devenir « accro ». Mais attention, la quête de la performance ou la dépendance à l’endorphine peuvent mener au surentraînement. Soyez vigilants aux signaux d’alarme : les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls concernés !

Le surentraînement, qu’est-ce que c’est ?

Lors de chaque entraînement, le corps est soumis à une charge de travail qui engendre une certaine fatigue. La période de repos est indispensable pour permettre au sportif de récupérer et même retrouver un niveau de forme supérieur à celui précédant l’effort. L’alternance entre périodes d’effort intense et périodes de repos permet de renforcer le potentiel physique du sportif, de reconstituer ses réserves énergétiques et donc au sportif de s’améliorer !

Si cette alternance n’est pas respectée, il y a déséquilibre : trop d’entraînement et pas assez de récupération entraînera une fatigue anormale et une saturation psychologique. Le sportif est alors en surentraînement.

Qui est concerné par le surentraînement ?

Ne vous y trompez pas ! Les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls à être confrontés au risque de surentraînement ! Tout un chacun, dans son parcours de sportif, peut un jour être concerné.

Quelles sont les causes du surentraînement ?

Les causes du surentraînement peuvent être multiples. Il peut s’agir :

• d’un déséquilibre entre des charges d’entraînement intenses et des phases de récupération insuffisantes (il s’agit là de la principale cause)
• d’une augmentation trop rapide de la charge et du type l’entraînement et/ou de l’intensité de l’entraînement
• de la fréquence de compétitions de haut niveau (trop rapprochées)
• de la monotonie de l’intensité et du type d’entraînement
• d’une nutrition inadéquate (carences, déshydratation, apport énergétique insuffisant,…)
• d’un contexte de stress psychologique (stress professionnel, affectif, scolaire, familial, …)
• d’un environnement inhabituel (chaleur, froid, …)
• d’une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, …)
• de problèmes médicaux (blessures, allergies, …)

Comment savoir si je suis surentraîné ?

Les signes du surentraînement sont propres à chaque sportif et sont donc très subjectifs et variables.

Parmi les symptômes du surentraînement, on peut entre autres relever :

• une diminution de la performance sportive
• une baisse de l’appétit et une perte de poids
• des nausées
• des troubles du sommeil
• des troubles métaboliques (modification du taux de glycémie, variation de poids)
• des douleurs musculaires
• des modifications respiratoires
• une augmentation de la pression artérielle
• une augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• une fatigue excessive
• des troubles de l’humeur
• sensations de jambes lourdes
• des infections fréquentes (rhumes, angines,…)
• une perte de motivation pendant l’effort
• une augmentation de l’irritabilité, angoisses

La physiopathologie du surentraînement est complexe et dépend de plusieurs facteurs. C’est la baisse significative et persistante du niveau de performance ainsi que la combinaison d’un ou plusieurs critères mentionnés ci-dessus qui donnera l’alerte. Soyez donc vigilants !

La confirmation du diagnostic pourra se faire par le biais de questionnaires psycho-comportementaux et nutritionnels, par l’analyse de la progression de l’entraînement, par un examen physique et un bilan sanguin.

La Société Française de Médecine du Sport a élaboré un questionnaire de dépistage du surentraînement qui vous permettra de faire votre premier diagnostic avec l’aide de votre coach sportif.

Que faire si je suis surentraîné ?

Le surentraînement léger nécessitera un repos complet de 3 jours. Le surentraînement grave nécessitera quant à lui une période de repos plus longue allant de deux semaines à plusieurs mois.

Si vous avez un doute, consultez votre coach pour qu’il adapte l’entraînement et votre médecin sportif pour qu’il fasse un bilan de votre état de santé.

Après ce repos, une reprise de l’entraînement progressive pourra être envisagée à faible intensité et parfois dans une activité voisine (vélo, natation, marche). Il est évident que les paramètres dysfonctionnels (alimentation, sommeil, stress, …) générateurs du surentraînement devront être parallèlement abordés et traités et pourront susciter quelques changements dans votre quotidien (développer des techniques de relaxation, consulter un spécialiste en nutrition, …).

Que puis-je faire pour l’éviter ?

Il est tout à fait possible de vous entraîner de façon intensive et de maximiser vos performances en évitant le surentraînement. Voici quelques conseils.

• Assurez-vous un suivi régulier de votre performance physique pour contrôler l’efficacité de l’entraînement (test à l’effort effectué dans des conditions standardisées, électrocardiogramme au repos, bilan biologique)
• Personnalisez avec un coach sportif votre programme d’entraînement en prévoyant des cycles alternant les périodes d’intensité
• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif. indiquez-y votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort, vos sensations pendant l’entraînement, vos variations de poids, votre humeur,…
• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les adaptant aux exigences de votre discipline.

Le désir de performance, de dépassement de soi ne doit pas vous faire oublier que « le sport consiste à déléguer au corps quelques-unes des vertus les plus fortes de l’âme ». (Jean Giraudoux). Alors, combinez sport et sagesse, vous serez gagnant !

Un grand merci à Françoise Jouret pour cet article.

• Questionnaire du surentraînement sportif
• Le site de la société française de médecine sportive