L'index glycémique

Pendant longtemps, les aliments glucidiques ont été classés en 2 groupes :
- glucides simples ayant un goût sucré et passant rapidement dans le sang
- glucides complexes n'ayant pas un goût sucré et passant lentement dans le sang

Ceci n'est pas tout à fait exact car on s'est aperçu que la digestion de certains glucides complexes est très rapide avec pour conséquence, une augmentation de la glycémie beaucoup plus rapide qu'on pouvait le penser. L'index glycémique est donc une notion nettement plus intéressante car elle mesure l'impact d'un aliment glucidique sur la glycémie.


Petit rappel sur l'absorption des glucides

Pour passer des intestins au sang, les glucides ont besoin d'être dégradés en molécules de glucose par nos enzymes digestives. En fonction de l'aliment ingéré, cette dégradation va être plus ou moins rapide.



Si cette dégradation est rapide, une grande quantité de glucose va arriver dans le sang ce qui va produire un pic glycémique. L'organisme va alors réagir en sécrétant une grande quantité d'insuline pour permettre le passage du glucose dans nos cellules. La glycémie redescend mais en général plus bas qu'elle ne l'était au départ provoquant une hypoglycémie réactionnelle. A ce moment, l'individu éprouve une sensation de faim. C'est le cas du saccharose (sucre).

Si cette dégradation est lente, l'arrivée de glucose dans le sang va être plus progressive. L'organisme va donc pouvoir libérer la quantité adéquate d'insuline. La glycémie ne monte donc pas si haut et va mettre d'avantage de temps à redescendre. La satité est donc plus longue à calories égales. C'est le cas de certains féculents (pâtes, riz...).

Notion d'index glycémique

L'index glycémique compare la vitesse d'absorption d'un aliment par rapport au glucose (dont l'index glycémique est de 100).
Voici quelques chiffres :

________________________________________________________________________
Index glycémique               Aliments
________________________________________________________________________
   100                  Glucose, dattes séchées
________________________________________________________________________
   95                  Baguette, pomme de terre au four
________________________________________________________________________
   90                 Corn flakes 
________________________________________________________________________
   80                  Tapioca, fèves
________________________________________________________________________
   75                  Frites, biscottes, gaufres, beignets, pastèques
________________________________________________________________________
   70                  Pain blanc ou complet, croissant, gnocchi, biscuits salés, soda
________________________________________________________________________
   65                       Semoule, flan, betterave, ananas, melon, raisin, confiture
________________________________________________________________________
   60                  Riz, maïs, biscuits fourrés au chocolat, abricot, miel
________________________________________________________________________
   55                  Pomme de terre bouillie, banane, glace, compote, chips
________________________________________________________________________
   50                  Boulgour, muesli, biscuits, châtaignes, chocolat, carotte, kiwi
________________________________________________________________________
   45                  Orange, jus d'orange frais, pêche
________________________________________________________________________
   40                  Pain noir, pâtes, clémentines, poire, pomme, jus de pommes
________________________________________________________________________
   30                  Lentilles, haricots secs, abricots secs
________________________________________________________________________
   20                  Cerises, yaourt aux fruits, légumes verts
________________________________________________________________________
   15                  Cacahuètes, soja
________________________________________________________________________

L'index glycémique est calculé lorsque l'aliment est mangé seul. Il baisse avec la présence de :
- fibres alimentaires
- protéines
- lipides
- mais aussi lorsque l'aliment est solide

Par exemple :
Les pâtes seules ont un index glycémique plus élevé qu'en présence de légumes.
Les pâtes ont un index glycémique plus élevé que la semoule.