1ère semaine d’entraînement spécifique pour les 100 km de Millau (mon nouveau défi) !
100 KM de MILLAU (samedi 26 septembre 2009)
OBJECTIF: Faire un bon petit chrono et être bien classé, ce serait trop sympa...!!!
Les 100 km de Millau vont me poser un problème parce cela reste de la route. Heureusement qu’il y aura des montées et des descentes !!! Je vais aborder cette course comme du trail, sauf que je vais essayer de rester régulier.
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Ces 100 km de Millau sont bien un défi pour moi dans la mesure où je n’ai jamais fait de 100 km. Toutefois, j’ai fait un certain nombre de trails, en particulier l’ANNECIME – trail de 80 km avec 4800m D+ à la montagne. De quoi aborder ces 100 km dans des bonnes conditions!
Après pratiquement 1 mois loin de la course à pied parce qu’il fallait que je soigne ma douleur au genou gauche lors de l’Annecime (11 juillet 2009), je reprends mes chaussures de running et de trail pour commencer la préparation spécifique pour les 100 km de Millau. Voulant faire de mon mieux pour ces 100 km, je vais suivre un entraînement personnalisé dur avec du retard en favorisant la vitesse et la puissance parce que j’en ai besoin.
Voici le bilan de la première semaine pour ma prépa spécifique :
SEMAINE 1 pour ma préparation des 100km Millau 2009
Mardi 4 août 2009 :
A 18h sous le soleil, 1h30 de footing au bois de Vincennes à allure 100 km de Millau. D’emblée, je me projette dans la course en gardant toujours la même cadence et en testant mon ravitaillement.
Mercredi 5 août 2009 :
Retour sur piste pour la vitesse et la puissance : c’est violent !!!
Hier soir vers 19h30, après un footing de 40 minutes au bois de Vincennes et des éducatifs pendant 10 minutes, j’ai repris doucement les séances de vitesse. Cela faisait effectivement longtemps. Pas évident la reprise ! Et c’est là que je me rappelle que c’est un sport ingrat où il faut répartir à zéro.
Séance VMA courte avec le club Athletic Cœur de Fond
2 séries de 5 × (100 m + 200 m) = 3000 m !!!
La plus difficile dans cette séance a été l’alternance entre le 100m et le 200 m. Trop court le temps de récupération ! Autrement dit, cela donnait grosso modo :
Série 1 :
100m – 200 m – 100 m – 200m-100m – 200 m – 100 m – 200m- 100m – 200 m .
Série 2 :
100m – 200 m – 100 m – 200m-100m – 200 m – 100 m – 200m- 100m – 200 m .
Le 100 m, il fallait courir qu’en utilisant la pointe des pieds. Tout simplement proche du sprint !!!
Le 200 m, je pouvais utiliser la technique que je voulais.
Résultat pendant cette séance :
100 m entre 13-15 secondes.
200 m entre 29-32 secondes.
Ici, il a surtout fallu bien gérer pour ne pas se griller et terminer la séance.
A la fin de la séance, j’étais bien content de finir !!!
C’était une bonne séance avec d’incroyables sensations au niveau de la respiration, des jambes et des quadriceps.
Il a fallu attendre un certain temps avant de retrouver une respiration normale et de faire un footing de récupération. Tout un autre type de plaisir !!!
Le dernier 200m en 29 secondes était trop mortel avec la sensation de ne plus ressentir ses jambes, mais aussi en me rendant compte que je peux encore aller plus vite !!!
Ce n’est pas encore de la vitesse pure, mais ça me fait tout de même plaisir de retrouver un peu les sensations du coureur de vitesse car c’est vraiment très intense en si peu de temps où il faut serrer les dents et tenir jusqu’au bout!
C’est vrai que j’en ai besoin pour la vitesse et la puissance qui vont de paire, mais j’avoue que c’est très violent aussi pour l’organisme.
Jeudi 6 aout 2009 :
A 6h30 du matin, 1h15 de footing aux Buttes-Chaumont à allure 100 km avec des 5×200 m côtes bien raides.
Vendredi 7 août 2009 :
Ce soir vers 20h, j’ai fait 40 minutes de footing et une séance de VMA longue:
J’ai fait 5 × 1000 m sur piste avec l'ACF :
3 minutes 35 secondes
3 minutes 34 secondes
3 minutes 35 secondes
3 minutes 34 secondes
3 minutes 35 secondes
Entre nous, c’était vraiment tranquille et je suis prudent pour ne pas me faire mal avec les 100 km de Millau dans le viseur.
Je n’ai pas l’impression que ce soit rapide et je me suis juste contenté de garder la même allure. Bref, tout est relatif ! A cette vitesse, j’avais tout de même le temps de penser à autre chose et de sourire. Cela me fait donc plaisir et j’étais donc assez content de la séance. Cool !!!
Je pense que le fait d’enlever mon Camel Back (sac à dos) et de commencer à utiliser mes bras changent tout. En réalité, c’est à cause du trail parce que je suis devenu plus fort mental et j’arrive à me contrôler en restant régulier sans être perturbé. La piste est devenue moins chiante et je me sens plus véloce.
samedi 8 août 2009 :
Comme je suis allé dormir à 3h du matin, j’ai eu un peu de mal à 7h pour me réveiller afin d’aller faire cette sortie longue.
Une fois sorti du lit, j’ai pris mon Camel back et je suis parti à jeun pour cette sortie car je veux faire ce trail de 21 km très sélectif le 30 août 2009 !!!
2h40 pour 34 km :
1) 40 minutes footing allure 100 km de Millau
2) 30 minutes sur un circuit au bois de Vincennes avec du dénivelé
3) 20 minutes pour faire des escaliers (pour travailler la foulée, mais aussi renforcer les quadriceps)
4) 5 × 500 m (côtes des barrières) allure 100 km de Millau
5) 42 minutes footing allure 100 km de Millau pour rentrer chez moi.
Avec les barres énergétiques que je teste, je me sens déjà plus en forme. Avec mon Camel back, je n’ai pas de souci pour me ravitailler dans les conditions de course.
J’ai l’impression que le corps réagit bien ;)
Dimanche 9 août 2009
Ce matin à 6h30, je suis allé faire un footing à allure 100 km de Millau au bois de Vincennes pour récupérer. 2h de footing pour 26 km !!!
Sentant les effets des séances précédentes, je n’ai pas voulu faire les 15 minutes d’accélération avec le club Athletic Cœur de Fond.
Cela me permet aussi de retrouver un peu de fraîcheur pour la prochaine séance avec des côtes.
C’est certain que je reste à l’écoute de mon corps. Ici, c’est les bras, les quadriceps et le mental qui travaillent. Pas moments, je ressens bien la fatigue avec l’accumulation des séances, mais j’avance sans me poser de questions parce que je dois m’appliquer pour ces 100 km de Millau.
Les entraînements deviennent durs, mais je ne me prends pas la tête. En tout cas, le plaisir et le sourire sont plus que jamais au RDV !!!
Je continue à dire bonjour aux autres en souriant même s’ils ne répondent pas toujours.
A partir de demain, c’est parti pour la 2ème semaine de ma préparation spécifique pour Millau 2009 ;)
Ronald Tintin
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