David Costa . coaching sportif . les conseils

Après sa présentation la semaine passée, David Costa vous donne aujourd’hui quelques conseils pour la reprise du sport.

 

La reprise du sport est souvent un moment critique où on souhaite réaliser les mêmes performances qu’avant son interruption. Ou bien on veut en faire trop, et trop rapidement, sans laisser à son corps le temps de s’adapter. Par exemple l’été est souvent déclencheur de la reprise d’activité sportive que ce soit pour le temps agréable ou pour la plage.

Pour cela et afin d’éviter les comportements extrêmes de dernières minutes tels que les régimes « salade verte » une semaine avant de partir, ou les pratiques sportives abusives qui conduisent à la blessure.

Voici 5 principes qui vous permettront de retrouver la ligne et d’être prêt pour la plage en optimisant votre temps et vos efforts. Ces conseils sont valables tout au long de l’année lorsque après une coupure prolongée du sport vous souhaité reprendre une activité physique.

 

Débutez la pratique de votre activité sportive de façon progressive :

Que ce soit de la musculation, de la course à pied, du vélo…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport par semaine et tenez-y-vous. Il en va de même pour la durée et la difficulté de vos séances : ne commencez pas par des séances intenses de 2H ! Il vaut mieux plusieurs petites sollicitations qu’un seul et gros entraînement. Prenez le temps de retrouvez une condition physique acceptable avant de pouvoir solliciter vos limites.

Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées :

Pour pouvoir prétendre à une adaptation, et donc à un progrès que ce soit esthétique ou de performance, l’organisme doit être soumis à des stimulations répétées pendant une certain durée. Pour cela, optez pour une fréquence hebdomadaire régulière pour vos séances de sport et faites en sorte de ne pas y déroger.

Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines : Une augmentation de 10 à 20 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats En ce qui concerne la difficulté vous pouvez augmenter par exemple la vitesse pour la course à pied, la natation, le roller, autrement dis faire une plus grande distance pour le même temps d’effort, ou bien en musculation, augmenter les charges soulevées.

Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité :

Lors de l’exécution de vos mouvements de musculation, centrez vous sur une exécution technique parfaite, ne prêtez pas ou peu d’importance aux charges mobilisées. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires concernés par l’exercice effectué et non pas de tricher le mouvement en faisant intervenir des autres muscles pour vous faciliter la tache, n’ayez donc pas honte de réduire vos poids.

Ne négligez pas votre récupération :

Tant pour votre santé et votre bien-être que pour vos progrès. La récupération, passe évidement par une gestion intelligente de l’activité physique réalisée : en alternant un jour avec sport et un jour sans sport ou bien alors avec une activité différente.

 

Mais aussi par l’alimentation, pour cette dernière privilégiez un apport équilibré des macro nutriments :

des protéines issues de la viande, du poisson, des laitages, du soja, et de certaines céréales tels que les lentilles ou le quinoa.

des glucides complexes qui s’assimilent lentement tels que les pâtes, riz, et blé sous formes complète, les légumineux, et les céréales.

des lipides issus d’huile d’olive, de noix, de colza, de pépin de raisin, qui apportent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

des fibres provenant des aliments complets, légumineux, légumes verts et des fruits.

Hydratez-vous en abondance avant, pendant et après votre activité physique. L’eau est la seule boisson indispensable: ce précieux liquide composant le corps à 60% est présent dans les organes avec les cellules, les artères, les veines… et il intervient dans de nombreuses réactions chimiques. Le maintient de l’hydratation est vital.

 

Tous ces conseils dépendent bien évidement de votre niveau, et de vos caractéristiques.

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