Dix conseils pour réduire les risques de crampe.

Dix conseils pour réduire les risques de crampe.

Tôt ou tard, tous les sportifs sont susceptibles d’être victime d’une crampe, une sensation douloureuse causée par une contraction soutenue d’un muscle. Afin de prévenir cette malheureuse situation, voici 10 conseils pratiques que les entraîneurs peuvent transmettre aux athlètes.

· N’augmentez pas de manière brusque votre charge d’entraînement et ne faites jamais des séances ou des compétitions pour lesquelles vous n’êtes pas bien préparé.

· Faites des exercices d’étirement des muscles qui seront sollicités, en particulier s’ils ont tendance à «cramper», et ce, avant chaque séance d’entraînement et avant chaque compétition. Ces étirements devraient être effectués après l’échauffement aérobie (avant, cela ne donne rien), à quelques reprises pendant les longues séances d’entraînement (si possible), et immédiatement après.

· Assurez-vous d’avoir en tout temps une position et une gestuelle appropriées pour pratiquer votre sport. En cyclisme, par exemple, votre position sur votre vélo devrait vous permettre d’éviter que vos muscles ne travaillent en position trop raccourcie sans raison.

· Évitez de consommer plus de stimulants que d’habitude; la caféine et la pseudoéphédrine (qu’on trouve dans certains décongestionnants) semblent particulièrement «crampogènes»!

· Par temps tempéré ou froid, portez des vêtements chauds, surtout sur les membres inférieurs, lors de l’échauffement et du retour au calme.

· Évitez en tout temps de demeurer trop longtemps en position statique, par exemple en conduisant la voiture, surtout après une séance ardue d’entraînement.

· En cas de crampes récidivantes aux mollets, mettez l’accent sur les exercices d’étirement des muscles soléaire et gastrocnémien, soit en faisant des exercices d’étirement des mollets ou, mieux, en portant régulièrement une chaussette spéciale comme le Strassburg Sock (www.thesock.com), qui permet aussi de réduire les risques de fasciite plantaire, une blessure qui affecte plusieurs sportifs, particulièrement les coureurs de fond.

· Avant toute séance, prenez le temps de faire une pratique mentale appropriée : visualisez vous en train de faire des mouvements réussis et en train de réaliser une bonne performance; votre gestuelle sera meilleure.

· Avant les sorties effectuées tôt le matin, en particulier lorsque le mercure indique moins de 15 degrés Celsius, prenez le temps de faire une véritable séance de relaxation : couché sur le dos, contractez tour à tour, pendant quelques secondes, chaque groupe musculaire des membres qui seront utilisés, puis relaxez-les en prenant soin de bien prendre conscience de la sensation de diminution progressive de la tension.

· Évitez de dormir avec des draps trop «serrés», car le risque de crampe au mollet est plus élevé lorsque les pieds sont pointés.

En appliquant ces conseils, les athlètes risqueront moins d’être victime de crampes et ils profiteront davantage de leurs séances d’entraînement.

Source primaire

Thibault G Ça roule! Entraînement cardio, sport et performance Éditions Géo Plein Air, en préparation.

Rédacteur

Meghan Marcotte, étudiante en kinésiologie, University of Windsor

Éditeur

Guy Thibault, Ph.D., Direction du sport et de l’activité physique, Secrétariat au loisir et au sport, Gouvernement du Québec