Le débutant se verra travailler un jour sur deux, tout le corps, contrairement au plus avancés qui s’entraînent pas tout le corps mais presque tous les jours. Ce programme sera composé du travail des muscles de base, tels que les pectoraux, les épaules, le dos, les jambes, les abdos, les bras, les mollets. Le débutant fera, dans l’ordre:
- squat sans charge mains sur les hanches, 5 séries de 10, ou un équivalent pour un total de 50,
- tractions, le plus possible d’affilé, plusieurs fois, pour un total de 30,si vous n’en faites même pas une, essayez de faire des demi, ou des 3/4 de répétitions, au bout de quelques jours, vous arriverez à en faire une, puis une et demi, puis deux etc…
- pompes, le plus possible d’affilé, plusieurs fois, pour un total de 50,
- abdos, essayez d’en faire 150 en tout, (3X50) en callant vos pieds sous un meuble,
- calf raises sur une marche d’escalier sans charge. total: 150
Cet entraînement a pour but de préparer les muscles à un travail avec des charges. Vous devez pouvoir sentir vos muscles se contracter avant de passer aux poids. Maintenez cet entraînement au moins un mois, voir deux.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble