Avec 35 kg de sucre par an et par personne en France, nous en sommes en effet de gros consommateurs, chiffre à comparer aux 8 kg/an/habitant en Chine, la palme revenant à Singapour avec 70kg/an/habitant. Le sucre que nous consommons est principalement du sucre blanc raffiné, obtenu à partir de la betterave sucrière. Composé à 99,8% de saccharose, il est presque totalement dépourvu de vitamines et de minéraux. Mis à part sa capacité à fournir de l'énergie (et à accroître les réserves des tissus adipeux!), il n'est d'aucun intérêt nutritionnel: on parle de calories vides.
Pire: pour être métabolisé, le sucre raffiné induit la consommation de vitamines (B1 notamment) et de minéraux (magnésium, calcium). L'excès de sucre oblige donc l'organisme à puiser dans ses réserves, ce qui génère des carences vitaminiques et une déminéralisation. Acidifiant, le sucre provoque également des caries, et il est suspecté d'affaiblir les défenses immunitaires. Enfin, le sucre blanc a un index glycémique élevé, c'est à dire qu'il est à l'origine, juste après sa digestion, d'un pic de glycémie, suivi d'une hypoglycémie. Lorsque l'organisme ne parvient plus à réguler la concentration de glucose sanguin, c'est le diabète. Or, il est pour le moins étonnant que l'augmentation de la fréquence du diabète dans les pays dits riches soit associée à une consommation croissante de sucre...
Comment éviter le sucre raffiné au quotidien?
Il est pourtant assez facile d'éviter le sucre raffiné. D'abord, en fuyant les produits alimentaires transformés, surtout les desserts et autres friandises. 70% du sucre que nous ingérons vient en effet des produits issus de l'industrie agroalimentaire. Ensuite, il reste à remplacer le sucre blanc raffiné (utilisé pour sucrer les boissons, les yaourts, les pâtisseries...) par des produits alternatifs, beaucoup moins nocifs, et même riches en nutriments essentiels. Pour cela, vous n'avez que l'embarras du choix: les solutions offertes par les magasins bio sont nombreuses.
Sucre de canne complet ou intégral, sucre roux et cassonade
Le sucre de canne complet est la première alternative au sucre blanc. Obtenu à partir de jus de canne déshydraté (10kg de jus de canne donnent 1 kg de sucre), cristallisé et traité mécaniquement (malaxage, centrifugation) pour empêcher l'agglomération des grains, il contient " seulement " 92% de saccharose et il est riche en sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, calcium, fer, potassium, phosphore, chrome, fluor) et en vitamines (B1, B2, B6, C et pro-vitamine A).
Le sucre de canne intégral (aussi appelé sucanat, rapadura ou muscovado) a la même composition que le sucre complet, mais il n'a subi ni cristallisation, ni traitement mécanique: le jus de canne est simplement déshydraté. La mélasse non cristallisable qu'il contient est responsable de sa tendance à s'agglomérer. Sucre de canne complet et intégral, de couleur ambrée, ont des arômes bien différents de ceux du sucre blanc (qui n'a rien d'autre qu'un goût sucré): caramel, vanille, voire réglisse...
A noter que la cassonade peut, selon les cas, être obtenue par cristallisation du sucre de canne roux (partiellement raffiné, le sucre blond l'étant encore davantage), ou bien par recoloration du sucre blanc.
La mélasse, issue du jus de canne
Plutôt méconnue, la mélasse est la partie non cristallisable du jus de canne. Elle est particulièrement bien pourvue en minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les AJR en fer!). Elle se présente sous la forme d'un sirop épais, brun foncé, et son goût très typé évoque franchement le réglisse. Elle ne se prête pas à toutes les préparations en pâtisserie, car ses arômes puissants ont du mal à se faire oublier! Elle est néanmoins merveilleuse dans certaines recettes de biscuits, gâteaux et tartes, dans du riz au lait ou des laitages.
Les sirops de céréales
Les sirops de céréales sont également parfaits pour sucrer les desserts, laitages et céréales du petit déjeuner, sur des crêpes ou des tartines, ou même, pourquoi pas, dans les boissons chaudes. Elaborés à partir de céréales germées (maïs, blé, riz, orge), ils sont riches en vitamines, minéraux et maltose, un sucre simple ne provoquant pas le fameux pic de glycémie observé avec le saccharose. Leur texture un peu épaisse et leur pouvoir moins sucrant que celui du sucre demande un petit temps d'adaptation (notamment pour les pâtisseries), mais une fois adoptés, les sirops de céréales permettent de remplacer avantageusement le sucre!
Le sirop d'agave
Le sirop d'agave, lui, est obtenu à partir de la sève de l'agave, un cactus très répandu au Mexique. La sève est filtrée, chauffée puis concentrée pour donner un sirop assez fluide, doux, de couleur plus ou moins claire. Riche en fructose, le sirop d'agave a un index glycémique bas (pas de pic de glycémie après digestion) et il présente l'avantage de se dissoudre facilement dans les liquides froids. Les végétaliens l'utilisent pour remplacer le miel.