Le cancer et l'alimentation

Le cancer et l'alimentation

En Occident, le risque d'être touché par le cancer au cours de sa vie est d'un sur trois. Selon l'état actuel des données, les deux tiers des cas de cancer seraient causés par des facteurs liés au mode de vie (alimentation, tabagisme, obésité et manque d'activité physique, excès d'alcool, exposition aux rayons UV). Les autres cas s'expliqueraient par des facteurs héréditaires ou des facteurs environnementaux (produits chimiques, radiations, fumée, pollution, etc.). On estime que le tiers de tous les cancers serait lié à une alimentation déficiente.

Le cancer est une terrible maladie, mais grâce au dépistage précoce et aux traitements efficaces, une grande part des gens atteints y survivent. Les récentes recherches nous permettent même de croire qu'on peut aussi le prévenir grâce à l'alimentation et de bonnes habitudes de vie.

Certains aliments regorgent de molécules anticancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu'aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anticancer, consommées en grande quantité et de manière constante.

Parmi ces molécules, plusieurs ont des propriétés dites antioxydantes, c'est-à-dire qu'elles combattent les radicaux libres de l'organisme qui accélèrent le vieillissement et la croissance des cancers. Les molécules anticancer qui ne sont pas antioxydantes possèdent d'autres mécanismes d'action.

La prévention du cancer est donc possible. Dans cette fiche, nous verrons quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour atteindre cet objectif.

Important. En aucun cas, les recommandations qui suivent ne doivent remplacer les traitements médicaux contre le cancer. L'alimentation représente une arme de plus contre le cancer et non la seule arme contre cette maladie.

Les aliments contre le cancer

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de molécules anticancer, dont plusieurs antioxydants. L'association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l'oesophage, de l'estomac, du sein, du côlon et du rectum.

Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, on doit mettre l'accent sur les fruits et légumes.

Quantité à consommer : 5 à 10 portions par jour

Que représente une portion?

• un légume ou un fruit de grosseur moyenne
• ½ tasse (125 ml) de légumes crus ou cuits
• 1 tasse (250 ml) de salade
• ½ tasse (125 ml) de jus de légumes ou de fruits

Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anticancer que d'autres et méritent qu'on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

Les petits fruits

Les jus de bleuet ou de canneberge contiennent beaucoup moins de molécules anticancer que les fruits entiers.

Bleuets, framboises, mûres, fraises et canneberges : voilà les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver, car ils contiennent l'une ou l'autre des trois molécules anticancer (l'acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines)¹. Les cerises, les pommes, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

Voici un tableau de l'activité antioxydante de certains fruits. Plus le chiffre est élevé, plus l'activité antioxydante et potentiellement anticancer est élevée.

Fruits

Activité antioxydante

Bleuet sauvage

13 427

Canneberge

8 983

Mûre

7 701

Framboise

6 058

Fraise

5 938

Pomme (Délicieuse)

5 900

Cerise

4 873

Prune

4 118

Avocat

3 344

Poire

3 172

Orange

2 540

Raisin rouge

2 016

Pamplemousse

1 904

Pêche

1 826

Mangue

1 653

Abricot

1 408

Tangerine

1 361

Ananas

1 229

Banane

1 037

Nectarine

1 019

Kiwi

698

Cantaloup

499

Melon miel

410

Melon d'eau

216

Source : Journal of Agricultural and Food Chemistry, Extending applicability of the oxygen radical absorbance capacity (ORAC-fluorescein) assay.

Quelques idées pour consommer les petits fruits :

• en salade de fruits (pour en consommer toute l'année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre);
• dans les céréales et les mélanges de noix et de graines;
• dans les recettes de muffins;
• dans les smooties (lait de soya ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique);
• en confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures);
• comme garniture pour les crêpes ou les gaufres;
• dans un yogourt nature.

Quantité de petits fruits à consommer : ½ tasse par jour

Les agrumes

Les jus d'agrumes sont d'excellents choix, comparables aux fruits entiers en ce qui a trait à leurs propriétés anticancer.

L'orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à prévenir les cancers, surtout ceux qui touchent le système digestif : bouche, larynx, pharynx, oesophage et estomac. Reconnus pour leur richesse en vitamine C, les agrumes contiennent plusieurs autres composés chimiques bénéfiques. Dans une orange, on en retrouve près de 200 différents — et c'est beaucoup plus savoureux qu'un comprimé de vitamine C¹!

Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes. La consommation d'agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d'ajouter des aliments anticancer à son alimentation.

Quantité d'agrumes à consommer : ½ tasse par jour

Les crucifères

Manger bio pour prévenir le cancer?
Il n'est pas possible de répondre avec précision à cette question puisque aucune étude n'a établi de lien entre manger biologique et le risque de cancer. Toutefois, d'après de récentes études, les aliments biologiques contiendraient un peu plus d'antioxydants que les aliments de cultures conventionnelles² en plus d'être exempts de produits chimiques (pesticides, herbicides, etc.). C'est un choix qui demeure personnel.

Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou vert frisé, le chou cavalier et le navet.

L'effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer deux classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, est-il précisé dans le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras¹. Afin de profiter au maximum des propriétés anticancer des crucifères, trois conditions doivent être respectées :

• les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
• ne pas les faire cuire dans l'eau;
• bien les mastiquer.

Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu'il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le suforaphane aurait le pouvoir d'encourager l'organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer¹. Il pourrait aussi carrément tuer les cellules cancéreuses, d'après Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs à l'Hôpital Sainte-Justine, à Montréal.

Quelques idées pour consommer les crucifères :

• préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d'une trempette faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes);
• ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids;
• à la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d'un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four;
• faire des jus de légumes contenant une partie de crucifères.

Les alliacées

Les alliacées comprennent l'ail, l'oignon, le poireau, l'échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l'estomac et de la prostate. Leur pouvoir anticancer provient des composés sulfurés qu'ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

Il est préférable de consommer l'ail frais plutôt que des suppléments d'ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n'est pas assurée. De plus, l'ail frais procure tellement de saveur aux mets!

La tomate

Les propriétés anticancer de la tomate proviennent du lycopène qu'elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d'antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge. Les sauces à base de tomate et pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l'huile d'olive, par exemple, est une excellente façon d'augmenter son apport en lycopène — ce qui ne veut pas dire d'arrêter de consommer des tomates crues! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate¹.

Le soya

La consommation de soya procure une bonne part d'isoflavones. On les qualifie de « phytoestrogènes » parce qu'elles ressemblent étrangement aux oestrogènes, des hormones que l'organisme produit. Aussi surprenant que cela puisse paraître, les phytoestrogènes auraient des propriétés similaires aux oestrogènes ainsi que des propriétés anti-oestrogéniques. La propriété anti-oestrogène du soya donne beaucoup d'espoir pour la prévention des cancers dont l'apparition serait liée aux hormones, comme le cancer du sein, de l'endomètre et de la prostate¹.

Même si le soya semble protéger de certains cancers, il n'aurait pas le même effet lorsque le cancer est déclaré. On pense même qu'il pourrait être nuisible. D'ailleurs, les femmes aux prises avec un cancer du sein, ou qui en ont déjà souffert, doivent éviter de consommer des aliments riches en phytoestrogènes comme le soya.

Pour profiter des bienfaits préventifs du soya, nous devons consommer des produits de soya qui contiennent le plus d'isoflavones.

Bonnes sources d'isoflavones et portions recommandées

Sources faibles d'isoflavones

Tofu^* (100 g ou 3 ½ oz)

Huile de soya

Fèves de soya cuites (125 ml ou ½ tasse)

Miso

Fèves de soya rôties (30 g ou 4 c. à table)

Sauce soya et tamari

Boisson de soya^** (250 ml ou 8 oz)

Crème-dessert de soya

Yogourt de soya (175 g ou ¾ tasse)

Hot dog au tofu

Tempeh (100 g ou 3 ½ oz)

Soya fermenté en poudre (30 g ou 3 c. à table)

Protéines de soya^*** (10 g ou 1 c. à table)

Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées) (60 ml ou ¼ tasse)

Farine de soya (60 ml ou ¼ tasse)

*Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou.
**Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones et qui est fabriquée à partir de fèves de soya et non de protéines de soya.
***Le taux d'isoflavones varie selon les méthodes de transformation du soya.

Le curcuma et le poivre

Le curcuma — à ne pas confondre avec le cari dont il n'est qu'une composante — provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l'une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l'Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l'écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes de même qu'un très fort pouvoir anticancer.

La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre. On suggère de consommer chaque jour une cuillerée à thé de curcuma accompagnée de poivre en l'ajoutant aux jus de tomate, aux soupes, aux vinaigrettes ou aux plats de pâtes.

Le thé

Le thé vert est beaucoup plus qu'une simple boisson chaude : c'est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd'hui ses propriétés anticancéreuses.

Tant le thé noir que le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anticancer de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C'est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer¹.

Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d'autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, les thés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

L'analyse du contenu en catéchines de plusieurs thés verts par l'équipe de recherche de Richard Béliveau et de Denis Gingras, auteurs de l'ouvrage Les aliments contre le cancer, a révélé que les thés verts suivants étaient les plus concentrés en catéchines, donc plus riches en molécules anticancer :

• Sencha-Uchiyama (japonais)
• Gyokuro (japonais) : le thé le plus cher au monde
• Sencha (japonais)
• Matcha (japonais)
• Pilo Chun Emperor (chinois)

Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

Le thé contient quatre fois moins de caféine que le café¹.

Quantité recommandée : 3 tasses par jour. Buvez le thé fraîchement infusé et distancé des repas parce que les tannins qu'il contient nuisent à l'absorption du fer.

Préparation du thé

• 1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d'eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante).
• Pour l'arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de trois à six minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de huit à dix minutes.
• Le type de théière n'influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l'infusion.

Le cacao

Des recherches récentes démontrent que grâce aux flavonoïdes qu'il contient, le cacao est l'un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement est-il moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient trois fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés anticancer, le chocolat ne devrait pas être consommé régulièrement, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 600 calories!

Éviter les excès de gras de toutes sortes

Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

Limiter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé augmentent le taux d’insuline. L’insuline, en trop grande quantité, contribue à la prolifération des cellules et leur division. Une alimentation composée de grains entiers et faible en sucres concentrés est recommandée pour se protéger du cancer.

Aliments à privilégier
(index glycémique faible)

Aliments à limiter
(index glycémique élevé)

• Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)
• Flocons d’avoine et gruau
• Céréales entières (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, sarrasin ou millet)
• Pâtes (blé entier, kamut ou épeautre)
• Craquelins de seigle
• Craquelins multigrains ou de blé entier
• Muffin au son fait maison
• Pain pita de blé entier ou de kamut
• Bagel de blé entier, multigrains, kamut ou épeautre
• Pain hot dog ou hamburger d'épeautre ou de blé entier
• Pain kaiser de blé entier
• Légumineuses
• Chocolat noir à 70 % de cacao
• Fruits et légumes entiers
• Lait, fromage, yogourt nature

• Produits de boulangerie à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)
• Biscottes et croûtons à la farine blanche ou farine enrichie
• Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche
• Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)
• Couscous
• Riz blanc instantané ou précuit
• Risotto
• Vermicelles de riz
• Gnocchis
• Céréales sucrées
• Crème de blé
• Pomme de terre sans la pelure
• Croustilles
• Bière
• Croustilles de maïs
• Tapioca
• Chocolat au lait
• Biscuits secs (petits-beurre)
• Fécule de maïs
• Desserts sucrés : tarte, gâteau, biscuits, galette, etc.
• Muffins du commerce
• Sucres ajoutés : sucre, glucose, fructose, dextrose, sirop d’érable, miel, mélasse, etc.

Limiter la consommation de viandes rouges

Les viandes rouges comprennent le boeuf, le porc, le veau l’agneau, les viandes transformées et les charcuteries. Une trop grande consommation de viande rouge (plus de cinq repas par semaine) accroît le risque de cancer du côlon. Elle augmente la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérogènes dans le gros intestin, ce qui peut mener au cancer du côlon.

Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes qui peuvent induire des cancers à l’estomac et à l’oesophage.

Se méfier de la cuisson à haute température

La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

Précautions pour la cuisson au barbecue

• Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
• Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
• Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
• Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
• Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
• Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile.
• Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
• Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

Éviter les excès d’alcool

Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité⁸.

Quantité à ne pas dépasser

Pour les femmes : un verre, soit 125 ml (1/2 tasse) par jour.

Pour les hommes : un à deux verres, soit 125 ml à 250 ml (1/2 tasse à 1 tasse) par jour.

Une bouteille de vin contient 750 ml, donc six verres de vin.

Limiter les excès de sel et les aliments fumés

Une grande consommation d’aliments salés ou fumés est associée à un risque élevé de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses. La conservation des aliments dans le sel peut entraîner la formation de substances cancérogènes dont les nitrosamines. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

Adopter une diète semi-végétarienne

Étant donné que toutes les substances anticancer se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes, permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

La diète semi-végétarienne ressemble au régime méditerranéen. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de bonne qualité, notamment l’huile d’olive et de canola.

Menu potentiellement anticancer

Menu potentiellement procancer

Repas du matin

• Salade de petits fruits rouges dans du jus d’orange
• Bol de céréales à grains entiers avec graines de lin moulues et boisson de soya
• Thé vert

Repas du matin

• Rôties de pain blanc et margarine hydrogénée
• Oeufs
• Saucisse fumée, bacon
• Patates rôties
• Café, crème et sucre

Repas du midi

• Jus de tomate avec curcuma et poivre
• Brocoli, chou-fleur, carottes en crudités
• Filet de maquereau
• Craquelins de seigle
• Un morceau de chocolat noir

Repas du midi

• Sous-marin aux viandes froides avec cornichons
• Boissons gazeuses
• Croustilles
• Muffins au chocolat

Repas du soir

• Salade de chou rouge et oignon
• Tofu mariné
• Purée de patates douces
• Tisane à la verveine

Repas du soir

• Steak grillé dans le beurre
• Frites
• Petits pois et carottes en conserve
• Cornichons
• 4 bières

De bons trucs

• S’initier à la cuisine indienne afin de consommer plus souvent du curcuma.
• Remplacer les deuxième et troisième cafés de la journée par du thé vert.
• Pour le dessert, servir une fondue au chocolat noir avec des petits fruits.
• Troquer un repas au restaurant par l’achat d’un excellent thé vert.
• Ajouter des Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées) dans la soupe du midi.
• Dans les céréales, privilégier une boisson de soya sans sucre plutôt que le lait de vache.
• Se préparer un jus d’orange frais à l’extracteur.

Bonne journée,

Marie claude

ref: Passeport.sante.net