L' Insomnie et alimentation

L'insomnie et l'alimentation

L'insomnie englobe un ensemble de troubles du sommeil qui se caractérisent par un manque de sommeil ou l'impression que le sommeil n'est pas réparateur. Cette sensation est subjective, différente d'un individu à l'autre. Mais les critères les plus objectifs d'un déficit de sommeil sont le manque de concentration et de mémoire ainsi que de la somnolence durant la journée.

Les types d'insomnie

• L'insomnie aiguë, qui dure moins de deux semaines.
• L'insomnie subaiguë, qui dure de deux semaines à six mois.
• L'insomnie chronique, qui persiste plus de six mois.

Bien que l'insomnie soit rarement causée uniquement par l'alimentation, certains changements dans les pratiques alimentaires peuvent aider à améliorer le sommeil. On sait notamment que la composition des repas influence la concentration de certains acides aminés dans le sang qui, à leur tour, ont un effet sur l'endormissement et sur l'entrée dans un sommeil léger, puis profond.

Les différentes phases du sommeil

Une nuit de sommeil comprend plusieurs cycles d'environ 90 minutes, qui se répètent de quatre à cinq fois. Chaque cycle comprend cinq phases, ou stades :

Stade 1 : endormissement

Stade 2 : sommeil léger

Stade 3 : sommeil profond

Stade 4 : sommeil très profond

Stade 5 : sommeil paradoxal, qui dure de 15 à 20 minutes (période pendant laquelle l'individu rêve)

Fonctions du sommeil léger et profond

• Récupération de la fatigue physique
• Fabrication de protéines et de glycogène
• Sécrétion de certaines hormones, dont la prolactine et l'hormone de croissance

Fonctions du sommeil paradoxal

• Récupération de la fatigue nerveuse
• Organisation et fixation des informations acquises (mémoire) et retrait des informations inutiles

Recommandations générales

Pour favoriser le sommeil, il est judicieux de changer quelques habitudes alimentaires. Chacune de ces recommandations peut contribuer à lutter contre l'insomnie.

Pour atteindre le sommeil et bien dormir

• Prendre un repas du soir riche en glucides.
• Privilégier le lactosérum et les graines de citrouille.
• Éviter la consommation de caféine le soir.

Pour profiter d'un sommeil réparateur

• Éviter les repas copieux, épicés et tardifs.
• Diminuer la consommation d'alcool.
• Augmenter l'apport en oméga-3.
• Déceler les carences en nutriments.

Prendre un repas du soir riche en glucides

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres. Pour que la production de sérotonine soit maximisée, la concentration de tryptophane doit être plus élevée que celle des acides aminés neutres.

Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un bon sommeil.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines nuirait au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Quels types de glucides devons-nous privilégier?

Au repas du soir, il est préférable d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique bas (c’est-à-dire qui ne provoque pas une trop grande hausse de l’insuline). Les glucides à index glycémique élevé, trop rapidement absorbés, produisent une trop grande hausse d’insuline. Ils peuvent ainsi engendrer des épisodes d'hypoglycémie (baisse du taux de glucose sanguin) qui seraient défavorables à une bonne entrée dans le sommeil.

À privilégier

À limiter

• Pain de grains entiers ou d'épeautre (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, keiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.)
• Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)
• Gruau ou porridge
• Céréales entières (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, sarrasin, orge ou millet)
• Pâtes alimentaires cuites al dente (les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus bas que si elles sont plus cuites)
• Craquelins de seigle, multigrains ou de blé entier
• Muffin maison au son
• Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
• Confitures sans sucre
• Fruits frais
• Jus de fruits sans sucre
• Légumes variés

• Pain à la farine blanche, croissant
• Couscous
• Riz blanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz
• Vermicelles de riz
• Gnocchis
• Céréales raffinées ou sucrées
• Crème de blé
• Jus de légumes
• Pomme de terre
• Croustilles
• Tapioca
• Chocolat au lait et friandises au chocolat
• Fécule de maïs
• Sucre, miel, sirop d'érable, mélasse, cassonade, glucose, dextrose, sirop de maïs, sucre brut
• Pâtisseries commerciales : gâteaux, muffins, barres tendres, beignets, biscuits, crème glacée, etc.
• Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs
• Dattes, melon d’eau, banane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits sucrés
• Bière

Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs plutôt le midi que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines. Quant aux noix, graines, huiles, beurre, mayonnaise, fromage, croustilles et pâtisseries, on peut en manger avec modération au repas du soir. Riches en gras, ils peuvent empêcher, du moins partiellement, un sommeil réparateur.

Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

Exemples de repas végétariens à privilégier le soir

• 1 ½ tasse (375 ml) de salade avec vinaigrette légère
  1 ½ tasse (375 ml) de pâtes avec sauce végétarienne au tofu
  1 muffin au son
• 1 tasse (250 ml) de crudités et trempette légère
  1 ½ tasse (375 ml) de salade de riz brun et pois chiches
  1 fruit
• 1 tasse (250 ml) de céréales à déjeuner dans 1 tasse (250 ml) de lait 1 %
  2 tranches de pain grillé avec confiture sans sucre et fromage à la crème léger
  1 fruit
• 1 tasse (250 ml) de soupe aux légumes
  2 pointes de pizza végétarienne, croûte de blé entier
  1 fruit
• 1 tasse (250 ml) de jus de légumes
  1 bagel avec ¼ tasse d’houmous
  1 galette à l’avoine
• 1 tasse (250 ml) de yogourt fouetté aux fruits (smoothie)
  1 tasse (250 ml) de gruau ou porridge (cuit dans du lait)
• 1 ½ tasse (375 ml) de chili végétarien
  1 fruit
• 2 tasses (500 ml) de boisson frappée à base de boisson de riz, protéines de petit-lait, graines de citrouille broyées et fruit.
  1 muffin au son

N.B. Les portions suggérées peuvent varier selon l’appétit.

Privilégier le lactosérum et les graines de citrouille

Qu’est-ce que le lactosérum?

Il s’agit d’un sous-produit de la fabrication du fromage. Il renferme des protéines de haute valeur biologique. La concentration en alpha-lactalbumine, une source de tryptophane, peut varier selon la méthode de séchage et de filtration utilisée. Pour un meilleur sommeil, il est donc préférable de se procurer du lactosérum riche en alpha-lactalbumine.

Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille sont des aliments gagnants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane –favorable au sommeil- par rapport aux autres acides aminés, ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane.

Selon une étude publiée en 2004, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil.

À noter que pour mieux profiter du tryptophane des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides comme les fruits ou les produits céréaliers.

Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Éviter la consommation de caféine le soir

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à six heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine.

À privilégier

À limiter

• Café de céréales, café de chicorée
• Tisanes : passiflore, houblon, valériane, mélisse, camomille allemande*
• Eau minérale naturelle gazeuse
• Caroube

• Café
• Thé
• Boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine)
• Cacao, chocolat

*Ces plantes médicinales peuvent aider au sommeil

Éviter les repas copieux, épicés et tardifs

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmente la thermogenèse : la température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher.

Aliments à éviter au repas du soir

Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromage gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crème sûre ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade césar, croustilles, frites, pâtisseries, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée.

Diminuer la consommation d’alcool

L’alcool provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces deux facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

Augmenter l'apport en oméga-3

Il existe une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et affectent la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment nuire au sommeil. À noter que pour maximiser l'impact des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

À privilégier

À limiter

• Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines)
• Huile et graines de lin
• Huile et graines de chanvre
• Huile de canola (colza)
• Noix de Grenoble

• Gras saturés : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
• Gras trans : shortening, margarine dure, biscuits, beignes, gâteau, panures, pâte à tarte, feuilleté, croissant, etc.
• Oméga-6 : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles

Déceler les carences en nutriments

Plusieurs nutriments — dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B — interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un tel déficit nutritionnel peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.

De bons trucs

• Préparez-vous une boisson fouettée au petit-déjeuner avec une boisson de soya et de petits fruits. Ajoutez-y un peu d’huile de lin.
• Saupoudrez de la levure Engevita en flocon sur vos salades, une excellente source de vitamines du groupe B.
• Consultez des livres de recettes végétariennes pour planifier vos repas du soir.
• Remplacez votre deuxième tasse de café de la journée par un café de céréale ou de chicorée.
• Plutôt que du vin ou de la bière pour accompagner votre repas du soir, choisissez du vin désalcoolisé ou du moût de pomme.

Bonne journée,

Marie claude

ref: Passeport.sante.net