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Yvon, le coach sportif de Sport Entrainement Santé nous propose de vous conseiller sur le Trail. Cette discipline en plein essor se doit d'etre bien preparer pour etre reussi : 

Le Trail est une course en nature essentiellement sur chemins et sentiers,présentant de nombreux dénivelés sur différents formats de 25 jusqu'à 60, 80km ou même au delà.Les dénivelés sont souvent compris entre 1000 à 2000 m et il faut enchaîner les montées et les descentes comme des montagnes russes. De plus, il faut gérer seul son ravitaillement, éviter les pièges des sentiers en devers...Il est impératif d'orienter son entraînement pour aborder au mieux cette forme decourse nature et profiter de l'espace à conquérir.Prendre part à un trail nécessite de bonnes qualités d'endurance, une bonne technique de course à pied et un renforcement spécifique de ses qualités musculaires.
Si 3 séances d'entraînement sont un minimum nécessaire à la préparation d'unetelle course, vous pouvez composer vos séances avec d'autres disciplines que la course à pied. Développer et maintenir ses qualités aérobies Deux séances à l'allure du seuil aérobie constitueront votre base de travail.La première se fera à l'allure stricte de votre seuil aérobie (déterminée après avoir testé vos capacités physiques) et sera complété avec un rappel de vos qualités techniques et de vitesse: enchaînez un minimum de 3 allers-retours d'environ 60men variant à chaque passage votre thème de travail. Vous pouvez piocher dans le registre des exercices techniques de l'athlétisme, choisissez cependant à chaqued'effectuer deux lignes en talons-fesses et une à deux lignes en accelerations progressives.La deuxième séance sera un peu plus axée sur l'intensité.



Dans votre sortie d'une durée d'environ une heure, après un long échauffement d'une bonne vingtaine de minutes, utilisez le relief autour de vous et répétez l'ascension rapide d'une côte (au pourcentage variant de 6 à 10%) et enchaînez 10 montées pour un temps d'effort qui variera entre 1' et 1'30" selon les semaines.A défaut de relief, vous pouvez travailler avec votre chronomètre et multiplierles répétitions d'exercices dits ''intermittents'' sur la base de 10' et sous laforme de 30 secondes rapides, 30 secondes lentes. En fonction de votre âge,prolongez la durée des sessions rapides, privilégiez 45'' voire 1' pour nos amis vétérans.La 3ème séance d'entraînement sera une sortie plus longue en terme detemps et plus spécifique. Elle tournera aux alentours des 2h30 mais ne doitpas être constituée uniquement de course à pied. Profitez des sports portés style vélo de route et vtt pour combiner vos séances avec de la course à pied.
Rien de tel d'effectuer une sortie de 2h de bicyclette (attention à l'allure, le seuil aérobie en course à pied n'est pas le même sur un vélo du fait que vous êtes assis) et d'enchainer avec une petite demi-heure de course à pied. Vous  verrez que la difficulté est de retrouver vos sensations (bien dérouler son pied en posant le talon au sol et en poussant avec les orteils, diriger sonregard devant soi, bien relâcher ses épaules).Une autre forme d'entraînement plus ludique et tout aussi agréable est l'ajoutd'un vtt et surtout d'un partenaire pour effectuer une séance dite de ''Bikeand Run'' selon le principe d'un échange (à intervalles réguliers) du vttpendant que le partenaire cours.Lors de ces séances, il sera essentiel de tester votre équipement trail(chaussures, petits sacs porte-boisson, vêtement de pluie éventuellement)mais aussi votre ravitaillement. En respectant les grandes règles de ladiététique des efforts de longue distance : boire 15 à 20 cl de boissonénergétique toutes les 20 minutes, tester les barres énergétiques que vous assimilerez le mieux et dès la fin de votre sortie, adoptez une boisson de récupération à base de polymères pour faciliter le restockage du glycogène.Dans les deux cas, n'oubliez pas d'effectuer vos lignes droites en fin de séance.
Ce minimum de séances de travail sera complété en cours de semaine pardes rappels de renforcement musculaire. Investissez dans une corde à sauteret complétez vos 10' quotidiennes par des exercices de gainage.Sachez enfin qu'il est bien sûr inutile de courir 60 km à l'entraînementlorsqu'on envisage de courir une course de Trail longue elle aussi de 60 km.C'est la somme de vos entraînements et l'enchaînement des différentes séances qui vous prépareront à réussir votre Trail. Et non pas une seuleséance longue, trop longue qui vous conduirait tout droit au bord de lafalaise.En Trail comme pour toutes les autres distances de la course à pied, une
seule règle s'impose : suivre le bon chemin de la sagesse.

Yvon Becker
www.sportEsante.com