La prise de protéines : Quelle est la conduite à tenir ?

Les protéines en complément alimentaire font l’objet d’un marché en plein essor.

Notre société, basée sur le culte de l’apparence, voit se transformer les pratiques : les salles de sport connaissent un franc succès. Les méthodes changent. Nous ne sommes plus là pour devenir forts, nous venons ici pour devenir beaux !

Les méthodes d’entrainement ont évolué. Nous voulons toujours plus et plus rapidement…

C’est dans cette logique que des procédés, réservés auparavant aux sportifs professionnels, entrent dans le monde du sport amateur. Bienvenue dans l’ère des compléments alimentaires.

Le temps où les sportifs mangeaient des quantités de viande gargantuesques est révolu. Désormais, on se « nourrit » de compléments alimentaires ; plus faciles à avaler et plus efficaces. On en trouve partout : sur internet, dans les grandes enseignes de sport, dans les grandes surfaces.

Peut-on parler de dérive ? Qu’en est-il des conséquences sur la santé ?

Le rôle des protéines

Les protéines sont les bâtisseurs du corps humain. Elles ont une fonction structurelle :

- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps du système immunitaire.
- Elles rentrent dans la composition de nombreuses enzymes
- Elles sont un composant du sang

Le tissu musculaire est composé de 20% de protéines parmi lesquelles on retrouve les protéines contractiles : l’actine et la myosine.

Ces protéines se dégradent au fil des contractions. Nous comprenons ainsi toute l’importance d’un apport de protéines lorsque nous faisons de la musculation afin de reconstruire les tissus musculaires.

Les différentes protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Et ces mêmes acides aminés… permettent de fabriquer les protéines ! Ils sont donc indispensables, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors « essentiels »).

Ils doivent donc être apportés à l’organisme par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en trop faible quantité dans votre nourriture, les protéines deviennent moins efficaces.

• Les sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (à l’exception du soja).

• Les sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.

Puisque les protéines sont déjà présentes dans l’alimentation, nous pouvons nous interroger sur la nécessité de prendre des compléments alimentaires.

Les protéines en poudre proviennent de l’œuf ou du soja. Ce sont des sources d’acides aminés de meilleure qualité et elles sont plus rapidement assimilées par l’organisme car il s’agit de protéines pures. Elles sont ainsi plus rapidement et plus facilement exploitées pour la reconstruction des tissus.

La prise de protéines et ses effets

Notre organisme dégrade en permanence les protéines que l’alimentation doit remplacer.

Les besoins d’une personne sédentaire sont de l’odre d’1 g/kg/j : un individu de 75 kg aura donc un besoin en protéine journalier de 75 g.

Une activité nécessitant un fort travail musculaire va exiger un apport de protéines supplémentaire, afin de reconstruire les tissus dégradés par la contraction. Ainsi, pour le sportif en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 1,7 g/kg/j. (AX Bigard, 1998) Il est inutile et dangereux de prendre des protéines sans une activité de musculation en parallèle.

À première vue, un apport de protéines lors d’une activité physique intense serait comme une cure de vitamines ou de magnésium lors d’une période de fatigue.

Pourquoi la prise de complément fait-elle autant parler d’elle ?

Si l’on dépasse cet apport, l’excédant est éliminé par le foie et les reins. Des complications hépatique et/ou rénale peuvent ainsi se produire. Il est donc inutile, voire dangereux, d’absorber des quantités disproportionnées. La surdose observée chez certains culturistes (dépassant les 4 g/kg/j) n’aura pas d’autres effets que de les mettre en danger.

Une surconsommation de protéines sur une période supérieure à 6 mois peut également endommager votre système rénal. Le sportif en phase de conservation doit équilibrer ses apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintien de la masse musculaire.

D’autre part, notons que les excédants protidiques sont transformés en lipides et nourrissent les couches adipeuses sous-cutanées.

Il est également fortement conseillé d’avoir une bonne hydratation afin de pouvoir évacuer les déchets issus de la dégradation des protéines et faciliter le travail des reins.

L’augmentation des protéines dans l’alimentation lorsqu’on fait du sport est un besoin. Mais pris en excès, il y aura (comme toute autre forme d’excès) des conséquences sur la santé.

La conduite à tenir, face à la prise de protéines, lorsque vous faîtes de la musculation

• Si votre objectif est « développer sa masse musculaire et s’entretenir sans tomber dans un entrainement excessif et intense » : Suivez un programme de musculation adapté et mangez équilibrée : afin de couvrir tous vos besoins et en particulier vos besoins protidiques (sans négliger le reste). Pour cela, consommez un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux.

• Si vous avez réellement la volonté de modifier votre apparence grâce à une activité physique intense, si vous avez fait le tour des possibilités qu’offre la musculation et si les résultats (aussi bien athlétiques qu’esthétiques) stagnent, prenez des compléments alimentaires. Mais en respectant plusieurs points :

- Prenez 1,7g/poids/jour en tenant compte de l’apport en protéines lié aux repas.

- Effectuez des prises espacées de 4 heures environ et ne dépassant pas les 30g : car au-delà de cette quantité, l’assimilation par l’appareil digestif n’est plus possible.

- Une cure dure 6 mois maximum, au-delà de quoi il faudra poursuivre par une prise moindre (entre 1g/kg/jour et 1,2g/kg/jour) afin de permettre à votre organisme de se régénérer.

- Mangez une nourriture équilibrée et enrichie en protéines. L’apport de protéines agira comme un coupe faim : attention donc à ne pas négliger les autres nutriments.

- Faites attention à ne pas négliger les glucides (pâtes, riz, maïs, blé).

- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent vitamines et minéraux.

- Essayez d’ajouter une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l’absorption du fer.

- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire.

- Consommez sans modération des fruits et légumes, qui sont sources de vitamines et de minéraux protecteurs de vos muscles.

- Ne négligez pas les matières grasses d’origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

- Demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéines. En effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui saura vous conseiller.

- Il est impératif de boire au moins 2 litres d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser de nouvelles cellules, votre corps a besoin de renouveler son eau.

Pour conclure

Il ne faut pas « diaboliser » la prise de protéines. On a souvent une image fausse de cette prise que l’on juge malsaine et excessive. La prise de protéines s’apparente fortement à une prise de vitamines et tout comme cette dernière l’excès peut être néfaste pour votre santé.

Si vous estimez qu’une prise de protéines vous permet d’aller plus loin… prenez-en ! En respectant ces quelques conseils…

Mais votre évolution ne sera possible que si vous effectuez un entrainement adapté à vos objectifs. Et oui ! N’allez pas croire que la seule prise de protéines vous permettra de transformer votre corps.

Ne demander pas plus à votre organisme qu’il n’est capable de faire sinon vous aurez vite fais de basculer dans les dérives du dopage. Il y a des frontières à ne pas dépasser.

De plus, nous ne connaissons pas vraiment les effets à long terme sur la santé de certains produits en vente libre comme la créatine.

Ne pensez-vous pas qu’une alimentation équilibrée avec une légère augmentation de prise de protéines pourrait suffire à vous réaliser et à vous épanouir dans votre activité ?

Article rédigé par Matthieu Serrano pour Fitéo.