Les crampes : le pourquoi du comment

Après le point de côté , nous abordons aujourd’hui un autre petit emme… saboteur de la performance sportive : La crampe.

Pour tout comprendre, commencez par lire les Rappels anatomiques. Si vous préférez un résumé plus synthétique (sur les causes et les remèdes), dirigez-vous directement vers la partie : Les causes de la crampe.

Rappels anatomiques

• Qu’est-ce qu’un muscle ?

Un muscle n’est, en définitive, qu’un ensemble de fibres, plus ou moins capables de se contracter : le muscle se raccourcit, ses extrémités se rapprochent et les points auxquels elles sont rattachés se déplacent. D’où le mouvement.

• Les mécanismes du muscle

Lorsque le cerveau envoie au muscle l’ordre  de se contracter, un signal électrique est transmis par les neurones. Ces derniers libèrent alors du calcium dans chaque fibre. Le calcium poussera deux composantes des fibres à se télescoper. Ce qui va permettre la contraction, et donc, le mouvement.

Lorsque l’influx nerveux s’arrête, le calcium est à nouveau stocké, en prévision des prochaines contractions. Le muscle se relâche.

• Ce  dont nos muscles ont besoin pour travailler
  

Le muscle a besoin d’eau, d’énergie et d’oxygène.

Mais ce dernier fait défaut au tout début du mouvement, lorsque les fibres commencent leur contraction : le débit sanguin (qui apporte l’oxygène aux cellules musculaires) va mettre du temps à s’adapter aux besoins du muscle.

Pour pallier à ce manque, les cellules travaillent temporairement en anaérobie (suivant le bon vieux principe que, quand on n’a pas d’oxygène, eh bien on apprend très vite à faire sans) : elles travaillent uniquement à partir des sucres stockés dans le muscle.

La puissance est décuplée mais le rendement baisse : les efforts coûtent davantage au corps. L’acide lactique (ou lactate) produit par cette transformation s’accumule dans la cellule.

Lorsque l’oxygène arrive enfin, les cellules se remettent à travailler en aérobie. L’acide lactique est consommé et le rendement “effort” / “énergie consommée” s’améliore considérablement.

Vous avez bien tout ça en tête ? Alors passons à la suite. A savoir : que se passe-t’il lors d’une crampe ?

Les causes de la crampes

La crampe peut apparaître n’importe quand : lors d’un effort prolongé, en plein milieu de la nuit, lorsqu’un muscle est maintenu dans une certaine position… Si la science n’a pas de certitude sur les causes, elle a au moins plusieurs suspects dans le collimateur :

• Une carence ionique

Ce sont les échanges ioniques qui permettent la contraction du muscle (calcium mais aussi sodium, magnésium et potassium). Tout déséquilibre peut donc logiquement perturber les mécanismes de contraction.

• Un excès d’acide lactique

Si, pendant l’effort, le muscle a besoin de davantage d’oxygène que le sang ne peut en apporter (si l’effort est trop intense par exemple et que la respiration / le débit sanguin ne suit pas) alors l’acide lactique va de nouveau s’accumuler dans les cellules musculaires.

Et si ce type d’effort est prolongé, le lactate va rigidifier le muscle et venir perturber les échanges de calcium.

• Une mauvaise position

Maintenir le muscle dans une mauvaise position pourrait provoquer la contraction d’un nerf ou d’une artère, ce qui destabiliserait l’arrivée des influx nerveux ou de l’oxygène.

• Quelque soit la cause…

…les perturbations ioniques causées vont aboutir à des contractions involontaires et douloureuses.

Les remèdes

• Faire passer la crampe

- Étirer le muscle et le détendre doucement pour défaire la contraction.

- Expirer profondément pour contrarier le réflexe inverse qui est de se crisper et de bloquer l’oxygénation.

- Un massage peut réduire considérablement les douleurs sourdes qui surgissent lorsque la contraction a été dissipée.

- Le contact avec un objet froid peut aider à la faire passer.

- Apprendre à reconnaitre les signes avant-coureurs permet de détendre le muscle avant la crampe.

- Pour les crampes au niveau de la jambe, on conseil de marcher sur la pointe des pieds sur le sol froid.

• Faire passer la crampe du pied

- Étirer doucement les orteils vers soi, pour provoquer un étirement du pied.

- Masser le point situé dans le creux qui se forme lorsque l’on fléchit le pied.

• Faire passer la crampe du mollet

- Jambe pliée, attraper le pied et le tirer doucement vers soi pour provoquer la contraction du mollet.

- Masser le point au milieu du mollet, figuré par la forme de V renversée.

• Prévenir les crampes
  

Le stress risque de favoriser l’apparition des crampes s’il s’accompagne d’une tension musculaire latente.

Une alimentation équilibrée permet d’éviter les carences vitaminiques et minérales.

Une bonne hydratation et des échauffements avant l’effort sont indispensables.