Faire correctement ses abdos (2/2)

Voici la suite de notre article “Faire correctement ses abdominaux”. Dans l’article précédent, nous vous avions présenté les postures de base. Mais ces exercices ne suffisent pas à fortifier la sangle abdominale dans son ensemble.

Aujourd’hui, allons un peu plus loin : vous trouverez ici deux exercices consacrés à la partie latérale et à la partie inférieure des abdominaux. Plus un exercice qui vous permettra de stimuler la partie dite “profonde”.

Petit rappel anatomique

Quatre muscles composent la sangle abdominale : grand droit, transverse, petit oblique et grand oblique.
N.B : On a tendance à séparer plutôt en quatre parties : haut (partie supérieure du grand droit), bas (partie inférieure du grand droit), oblique (petits et grands obliques) et profond (transverse).

• Le grand droit : la fameuse tablette de chocolat, divisée en carrés. C’est le muscle le plus superficiel. Reliant le sternum au pubis, il soutient l’abdomen et permet la flexion vers l’avant.

Les abdos “classiques” se concentrent sur ce muscle, et plus précisément, sur sa partie supérieure.

• Le transverse : le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Responsable du maintien du tronc, il permet de rentrer le ventre (et de tousser).

Il vaut mieux ne pas le négliger lorsqu’on est à la recherche d’un ventre plat.

• Le grand oblique. À droite et à gauche du corps, c’est le muscle latéral le plus superficiel de la sangle abdominale. Il permet la rotation du tronc du coté opposé où il est placé.

Le renforcement du grand oblique contribue davantage à “l’aplatissement” de la silhouette que le travail sur le grand droit (à cause de leurs formes et positions respectives).

• Les petits obliques. Le petit oblique est placé sous le grand oblique. Il permet une rotation du tronc vers le coté où il est placé. Lorsque les deux petits obliques (droite et gauche) sont contractés simultanément, ils accompagnent la flexion du tronc vers l’avant.

Lors d’une flexion latérale, les deux obliques (petits et grands) du même coté sont contractés.

Travailler la partie inférieure du grand droit

• La position

Posture de base. Lombaires plaqués au sol. Lever les pieds pour former un angle de 90° au niveau des genoux.

Lever légèrement le buste en conservant bien les lombaires plaqués au sol.

• Le mouvement

Tendre doucement les jambes vers le haut puis ramener les genoux en position de départ, comme pour les coller à la poitrine.

- Vous ne devez pas cambrer votre dos : garder donc le dos plaqué au sol et le menton au niveau de la poitrine.
- Les mains doivent effleurer la tête et ne pas s’y accrocher.

Travail des obliques

• La position

Posture de base, pieds bien à plat au sol et écartés d’environ la largeur des épaules. Menton collé à la poitrine, relever le buste en gardant le bas du dos bien plaqué au sol.

Main gauche derrière la nuque, main droite contre la cuisse droite.

• Le mouvement

Essayer d’aller toucher la cheville avec la main. Si l’exercice est trop facile, aller toucher le bout des orteils.

Faites X répétitions d’un côté, puis autant de l’autre.

Muscler le transverse

Il ne faut pas confondre cet exercice avec celui qui consiste à entraîner le diaphragme et qui se pratique en retenant sa respiration et en gonflant sa poitrine.

• La position

Debout, une main posée sur votre ventre, inspirez profondément.

• Le mouvement

Rentrez le ventre vers le haut, comme pour faire se rejoindre le nombril et la colonne vertébrale.
- Ni le grand droit ni les obliques ne doivent se contracter : si la partie supérieure des abdos se durcie, c’est que ce ne sont pas les bons muscles qui travaillent.
- La sensation de tension doit venir de plus profondément que lorsque vous pratiquez les autres exercices.

Tenez la contraction pendant 10 secondes en expirant.

Faites deux à trois séries par jour

N.B : Si vous avez du mal à “sentir” le mouvement, essayez sur le dos ou “à quatre pattes”.

Vous pouvez aussi allonger la durée de contraction : vous devez alors inspirer longuement par le nez et expirer (deux fois plus longtemps que pour l’inspiration) par la bouche.

Dernier point

Ces deux chapitres forment une introduction au travail des abdominaux : il existe beaucoup de variantes qui permettent de renforcer les différentes parties de la sangle abdominale.

Mais rien ne vous empêche de ne travailler qu’avec ceux que vous venez de voir : ils suffiront amplement pour peu que vous les appliquiez avec régularité.

Notez toutefois qu’un travail régulier des abdominaux doit s’accompagner d’exercices de gainage : si les muscles de la sangle sont trop développés par rapport à ceux du dos, il se crée un déséquilibre.