Courir à jeun : mode d’emploi

Un petit footing dès le matin avant d’avoir déjeuné est excellent pour attaquer la journée de travail plein d’entrain ou le week-end en toute sérénité. Mais sachez aussi que c’est un bon moyen pour brûler les graisses stockées par votre organisme et pour vous redessiner rapidement une jolie silhouette.

Les grands coureurs eux-mêmes emploient cette technique pour accroître leurs performances physiques. Mais quelles sont les règles à suivre pour pratiquer correctement ce type d’effort sans pour autant faire souffrir l’organisme?

Quels sont les effets d’une pratique physique à jeun sur le métabolisme ?

Le matin, le corps a déjà jeûné toute une nuit et ses réserves de glycogène sont faibles. L’effort physique permet de puiser dans les dernières réserves. A jeun, le corps utilise 5 fois plus d’acides gras que lors d’une course normale, les graisses corporelles sont ainsi plus vite brûlées, les muscles prennent en masse, le corps ne perd pas forcément en poids, mais la silhouette se redessine au fur et à mesure des séances. Si les entraînements sont trop intenses, trop longs ou trop fréquents, ou si les apports nutritionnels ne sont pas suffisants, le coureur risque de déclencher des problèmes rénaux, de diabète et de voir apparaître une fatigue accrue. Il est donc nécessaire de prendre toutes ses précautions.

Quel est le bon rythme à adopter ?

Si vous souhaitez voir les résultats rapidement, il est préférable de pratiquer chaque semaine la course à jeun. Attention cependant à ne pas être trop impatient sous peine de perdre très vite la motivation. Pour cela, mieux vaut commencer l’entraînement par de courtes séances surtout si vous êtes peu entraîné. La course à pied, mal pratiquée, peut vite vous fatiguer et vous lasser… Commencez par des séances de 45min et ne dépassez jamais plus d’une heure de course afin d’éviter l’hypoglycémie. Courir 2 fois par semaine à jeun est amplement suffisant, essayez de maintenir ce rythme une fois atteint. La cadence étant relativement soutenu, il est préférable de ne pas trop s’éloigner de chez soi en cas de malaise. En respectant certaines règles, vous pouvez cependant limiter considérablement le risque de vous sentir affaibli et de faire souffrir votre organisme.

Le guide du bon coureur

1. Préparez votre entraînement à l’avance : la veille de votre jogging, n’effectuez pas d’efforts trop intenses pour laissez le corps au repos et veillez à consommer des sucres lents comme un plat de pâtes ou de riz le soir avant la course pour ne pas être complètement à plat le matin.
2. Passez une bonne nuit de sommeil… Le repos est indispensable avant de commencer toute sorte d’entraînement, le corps a besoin d’avoir parfaitement récupéré pour offrir toutes ses capacités physiques. A l’inverse, votre corps sera moins performant si n’avez pas bien dormi, et vous risquez d’être fatigué tout le reste de la journée. Néanmoins, cet effort et cette fatigue peuvent permettre de rétablir votre cycle de sommeil en vous incitant à aller dormir plus tôt et en vous offrant un sommeil plus lourd.
3. Le réveil sonne, mais ce n’est pas la peine de sauter tout de suite dans vos baskets. Prenez 30 minutes et réveillez votre corps petit à petit, en l’hydratant avec un thé ou un café non sucré. Une boisson chaude est préconisée pour ne pas brusquer l’organisme et les intestins, mais rien de vous empêche de boire à petites gorgées un grand verre d’eau fraîche.
4. Le matin, les étirements se font naturellement : on baille, on frissonne, on tend les bras. Ce réflexe permet à notre corps de retrouver l’énergie nécessaire grâce à un réveil musculaire en douceur. Ne faîtes pas l’impasse sur ce moment agréable et complétez les mouvements par des exercices d’assouplissement en étirant chaque partie du corps. Faîtes ensuite travailler vos articulations. Ainsi vous éviterez les contractures et les blessures lors de l’effort.
5. Passé la porte, prenez une grande bouffée d’air et continuez à respirer profondément tout en marchant. Commencez à trottiner tout doucement, pas la peine d’aller trop vite, la difficulté se ferait percevoir trop rapidement.
6. Prévoyez du sucre. Il est toujours possible de ressentir une fringale, ou une chute glycémique pendant la course. Pensez à toujours emporter avec vous un apport énergétique comme du gel, de l’eau avec du sirop, ou du chocolat. Les sucres rapides comme leur nom l’indique sont vite assimilés par l’organisme ce qui permet de rétablir rapidement les capacités de résistance à l’effort et de retrouver la vigueur pour continuer la course.
7. Après 45 min (1h pour les plus initiés), on fait doucement redescendre le rythme cardiaque en diminuant l’allure de la course jusqu’à atteindre celle de la marche, puis on respire en profondeur. Exactement comme avant la course, une petite séance de stretching s’impose, les muscles encore chauds sont maintenant plus faciles à étirer.
8. Le moment à ne certainement pas rater : le petit déjeuner équilibré à prendre dans l’heure qui suit l’effort. Celui-ci doit être riche en vitamines, minéraux, glucides, lipides et protéines pour permettre à l’organisme de bien récupérer. Sauter ce moment signifierait stocker d’avantage de graisses lors des prochains repas c’est à dire réduire à néant tous les efforts effectués…
   

Courir à jeun n’est pas un effort à prendre à la légère. Brûler rapidement les graisses inclut de mettre le corps à rude épreuve et il est important de connaître parfaitement son métabolisme pour éviter les contrecoups néfastes. Toute maladie comme le diabète nécessite impérativement l’avis d’un médecin, pratiquer la course à jeun pourrait en aggraver les troubles. Soyez donc vigilant, ne tentez pas de vous surpasser dans ce domaine, mais restez plutôt à l’écoute de votre corps.