- huile, beurre et margarine, crème fraîche
- charcuterie, fromage, viande, poisson, oeuf, chocolat, fruits oléagineux
Les lipides apportent énormément d'énergie : 9 kcal/g (protéines et glucides n'apportent que 4 kcal/g). Cependant, les graisses sont essentielles car elles jouent un rôle dans la réparation de nos membranes cellulaires (cérébrales notamment), mais aussi dans la synthèse d'hormone. Certains acides gras sont appelés "essentiels" car notre organisme ne sait pas les synthétiser (oméga 3 et 6).
Les différents acides gras
Les acides gras saturés sont appelés ainsi car aucune molécule ne peut se fixer sur cet assemblage. Ils sont stables et solides à température ambiante : gras des viandes (boeuf, agneau, charcuterie), beurre, saintdoux, mais aussi certaines graisses végétales (huile de palme, palmiste ; huile de coprah provenant de la noix de coco).
Ils ont tendance à favoriser l'augmentation du cholestérol sanguin en fabriquant le LDL (le plus nocif) et doivent donc être limités.
Les acides gras monoinsaturés peuvent fixer un élément. Ils sont instables et un peu plus fluide que les saturés :
- huile d'olive, colza, arachide, noisette, oléisol
- graisse de porc, volaille
- margarine
- fruits oléagineux (avocat), graines oléagineuses (amande, noix, noisette)
Ces acides gras ont pour rôle de diminuer le LDL cholestérol (mauvais) et d'augmenter le HDL (bon). Ils protègent donc notre système cardiovasculaire.
Les acides gras polyinsaturés peuvent fixer plusieurs molécules et sont très instables. Ils se répartissent en 2 familles :
- oméga 6 (acide linoléique) : huile de tournesol, soja, pépin de raisin, carthame, noix
- oméga 3 (acide alpha-linolénique < DHA et EPA) : tournesol, soja, lin, noix, colza et dans les poissons gras (thon, maquereau, saumon, hareng)
Ces acides gras sont essentiels car une carence risquerait de pertuber la coagulation sanguine (facteur important concernant le risque cardiovasculaire) et la croissance des enfants.
En bref
Pour conclure, les graisses d'ajout doivent être majoritairement d'origine végétale car les graisses animales sont déjà présentes dans de nombreux aliments sous forme de graisses cachées et augmentent le risque cardiovasculaire.
Concernant les huiles, l'idéal est de varier afin de couvrir nos besoins en mono et polyinsaturés. Pour cela, soit vous utilisez différentes bouteilles, soit vous achetez les mélanges d'huile (type Isio 4). Cependant, l'huile de colza reste la plus complète au point de vue nutritionnel car contient aussi bien les mono que les polyinsaturés.