Escalade : entrainement et préparation à la compétition

Lorsqu'on se prépare à une compétition en escalade il y a plein d'éléments qui entrent en ligne de compte :

• La force
• Le mental
• La stratégie
• La technique

Tous ces éléments sont essentiels et demandent d'être entrainés afin que le jour de la compétition ces 4 éléments soient au top en même temps pour se lancer dans sa voie.

La force

La force est la première filière à laquelle on pense en escalade car il faut évidement se "tracter" jusqu'en haut de la voie, donc il faut de la force. Cette force s'entraine surtout en grimpant. Mais on peut aussi faire des exercices spécifiques en salles de musculation. Cependant pour vraiment focaliser son entrainement il est préférable de travailler sur les chaines musculaires, et donc de travailler les muscles dans les mêmes mouvements que ceux qu'on fait en grimpant. Donc en grimpant.

Le mental

Si on ne crois pas dès le début qu'on va arriver en haut, il y a déjà 70% de chance que vous n'arriviez pas en haut. La tête est très importante en escalade, surtout lorsqu'on est dans un niveau difficile. Beaucoup de choses se passent dans la tête et il faut être combattif. Comme dans chaque sport.

Une dimension qui est aussi un peu différente des autres sports c'est le fait qu'en compétition on grimpe aussi souvent en premier de cordée. Pour certaines personnes il faut travailler l'aisance de l'escalade en tête pour s'assurer que ça ne soit plus un problème lorsqu'on arrive le jour de la compétition.

La stratégie

Une voie de compétition ça se prépare. On ne se lance pas comme ça dans sa voie sans avoir réfléchi à la manière de l'aborder. Une compétition comporte plusieurs étapes entre le moment où la journée commence et le moment où vous vous lancez dans votre voie. La lecture de la voie de compétition, le temps d'échauffement, le temps d'attente dans la salle d'isolement, tout ça ça se prépare et ne se fait pas n'importe comment. Il faut aussi gérer sa fatigue pour arriver le jour de la compétition en bonne forme et dans une bonne période de son cycle de travail musculaire.

La technique

Au delà de la force, si un grimpeur n'a aucune technique il ne parviendra pas à grimper des voies d'une même difficulté à force égale. En effet, la technique est l'arme principale du grimpeur pour se déplacer dans une voie. Elle doit aussi être au centre de l'entrainement. Cette technique vient aussi avec l'expérience.

Souvent on s'étonne de voir un jeune grimpeur très fort perdre son niveau d'escalade très vite (2-3 semaines sans grimper) alors qu'un vieux grimpeur, à priori moins fort, parviendra à garder un gros niveau plus longtemps (2-3 mois sans grimper) car il a beaucoup de technique et peut se passer de la force pour les mouvements durs.

Entrainement de la force

La force peut se découper en trois pôles principaux :

• La force maximum
• La force vitesse
• La force endurance

Le bloc

En escalade le bloc peut s'assimiler à la force maximale (à condition de faire des blocs de peu de mouvements) :

• 100 - 95% de sa force maximum en continu
• 1 à 12 mouvements
• 15 -30 minutes de récup entre chaque récupération
• 48 - 72h entre les séances minimum

En bloc on travail vraiment la force max à condition de vraiment faire des mouvement très durs en continu et être en permanence "au taquet". Il ne peut pas y avoir un repos dans la voie, tous les mouves doivent être des mouves de votre niveau max.

Rési courte

• 90 - 80% de sa force max
• 15 - 20 mouvements
• 30 minutes entre les voies
• 24 - 48h entre les séances minimum

Ici on est dans des mouves difficiles mais suffisement faciles pour être capable d'en faire entre 15 et 20. Mais après 20 mouvements on ne doit plus être capable d'en faire encore un. On ne doit pas avoir une sensation de dobbage, mais une sensation de manque de force ("zone rouge"). Le dobbage n'apparaît qu'après l'effort avec une sensation de picotement dans les avant-bras.

En rési courte on ne peut pas avoir de repos sur les mouvements de la voie. Il faut vraiment continuer en permanence à fond. Si on prend à repos on tombe dans la rési longue, voire la conti si le repos sert vraiment à se refaire.

Rési longue

• 80 - 70% de sa force max
• 25 - 70 mouvements
• 45 minutes entre les voies
• 24h entre les séances minimum

En rési longue on faire un nombre nettement plus important de mouvements. Ces mouvement sont évidement plus faciles car on est à 80 - 70% de sa force max, mais de nouveau il faut éviter absolument de se reposer dans la voie. Si on tombe, on doit tombe à cause du dobbage (on doit avoir "les bouteilles"). Lorsqu'on n'arrive plus à serrer les prises.

Conti

• 75 - 65% de sa force max
• Pas de chute
• de 10 à 200 mouvements, voire plus (pas de limite)
• 12h - 24h de récupération entre les séances

Lorsqu'on travaille la conti on reste dans des mouvements faciles donc la chute n'est pas permise. Par contre on doit arriver à tenir sur la longueur. Ici il faut se reposer sur les mouvement et arriver à se "refaire". Lorsqu'on fait de la conti on a une sensation de transpiration et d'effort comme si on avait couru un 100m. Après une séance de conti on a vraiment une sensation de fatigue générale. La conti se travail avec une sensation de dobbage très légère continue, mais ne doit pas dépasser un certain seuil, c'est pour ça qu'il faut savoir délayer pour tenir longtemps.

La conti se travaille typiquement dans les voies non-homogène où on se repose entre les parties difficiles d'une voie (crux). En falaise on retrouve souvent ce type de filière avec la nécessité de tenir sur des longueurs (50 mètres voire plus si on grimpe en alterné ou en simultané).

Conclusion

Pour un bon entrainement en force il faut absolument varier ces différentes filières afin d'avoir un développement complet au niveau de la force. Soit on peut mélanger les filières dans une même séances :

• Conti pour l'échauffement
• Bloc
• Conti pour le retour au calme

Mais on peut aussi se concentrer sur une seule filière. Se concentrer sur une seule filière à la fois permet peut-être d'avoir une sensation d'évolution plus rapide, mais peut par contre avoir comme contre-effet de ne pas donner autant de durabilité à la force. Mélanger les séances permet de travailler à plusieurs niveau à la fois et donc après un arrêt de quelques semaines d'être mieux préparer à recommencer un entrainement. (à vérifier et à tester).

Pour ce qui est des périodes de repos, il est super important de restecter le repos entre les séances. Commencer une séance d'entrainement sur un corps fatigué peut engendrer des blessures ou peut simplement mener à une séance complètement non-productive. Il vaut donc mieux plannifier une séance bloc lorsqu'on est bien reposé et une séance conti lorsqu'on est un peu fatigué ou sorti la veille au soir.

En espérant que ces petit conseils auront pu vous aider !