Faire correctement ses abdominaux (1/2)

« Des abdos’ réguliers pour un ventre plat et musclé. » L’idée est bien trop ancrée dans les esprits pour essayer de l’en déloger. Et pourtant, malgré ce préjugé, la plupart des gens font mal leurs abdos. Dans le meilleur des cas, ils sont quasiment inefficaces. Au pire, ils peuvent nuire gravement à leur dos. Et font de toute façon ressortir le ventre.

Comment différencier les bons des mauvais exercices ? Fitéo vous explique en images comment réussir vos abdos.

1 – Ce qu’il ne faut pas oublier quand on fait des abdominaux

• Faire des abdos ne donne pas forcément un ventre plat. Quand vous faites un effort, les muscles piochent dans les ressources de tout l’organisme, et pas seulement dans les graisses à proximité. Il va falloir trouver autre chose pour faire disparaître les surplus adipeux qui ont une fâcheuse tendance à venir se loger dans cette partie du corps.

• En revanche, les exercices vous aideront à obtenir une silhouette plus agréable et soulagerons grandement votre dos : la ceinture abdominale intervient dans la quasi-totalité de nos mouvements. C’est elle qui supporte notre propre poids. Les kinésithérapeutes ne cessent de répéter qu’un grand nombre des problèmes de dos sont dus à des abdos déficients.

• Si vous courrez, inutile de vous expliquer à quel point des abdominaux renforcés améliorent vos performances. Et, si vous voulez perdre du ventre, l’exercice ne suffira peut-être pas, mais il vous sera en tout cas bien utile.

2 – Ce qu’il ne faut pas faire

Pour ne pas abîmer votre dos, évitez de reproduire cet exercice à la fois inutile et dangereux, celui qui saute à l’esprit aussitôt qu’on pense à « abdos » : s’allonger, jambes tendues collées au sol, bloquer les pieds sous un meuble et se redresser le plus rapidement et le plus souvent possible…

• Pourquoi ne faut-il surtout pas faire ça ?

- Si l’angle entre les cuisses et le dos dépasse 90°, les lombaires se creusent naturellement et la répétition du mouvement est désastreuse pour le dos.

- Les abdominaux ne peuvent se renforcer efficacement que si l’on maintient la contraction un certain temps : faire le plus de mouvements et le plus rapidement possible est bien moins efficace.

Ce qui explique que des gens qui font « au moins 50 abdos par jours » peuvent obtenir moins de résultats qu’une personne qui se contente de 10 répétitions tenues pendant 10s…

• Les trois points à éviter :

1. Le dos cambré : vous vous feriez mal au dos et vous ne feriez travailler que vos psoas iliaques, pas vos abdos.
2. La mauvaise position : quelle qu’elle soit, elle est mauvaise pour votre corps et réduit à néant vos efforts.
3. Le fait de tirer sur la tête avec les bras : c’est le ventre qu’il faut travailler, pas les bras !

Exemple de dos cambré et de ventre sorti à ne surtout pas reproduire donc.

3 – La posture de base : Levée du buste simple, pieds à plat

C’est la posture à connaître. Tous les autres exercices ne sont que des variations de ce principe.

• La position

Allongez-vous sur le dos. N’hésitez pas à utiliser un tapis de sol. Posez les pieds bien à plat sur le sol. Vérifiez que votre dos est bien plaqué au sol. Placez les mains derrière la nuque.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux de façon à plaquer vos lombaires contre le sol. La contraction va faire se relever la tête et les épaules de quelques centimètres.

Maintenez la position au moins 6 s avant de relâcher.

Assurez-vous que vos lombaires sont bien plaquées au sol.

Redressez-vous partiellement et lentement en faisant glisser vos mains vers l’avant, d’environ une longueur de main.

Seules la tête et les épaules doivent décoller du sol. Le cou doit rester bien droit!

• Ce qu’il ne faut surtout pas faire

- Ne donnez pas d’ à-coups en vous cambrant
- Ne tirez pas sur la nuque ou la tête avec les mains

Si vous ressentez une douleur au niveau des lombaires pendant l’exercice, assurez-vous de bien rentrer le ventre pour plaquer les lombaires au sol. Si la douleur persiste, consultez un kinésithérapeute ou un médecin.

4 – Même posture, jambe à 90° (recommandée si vous avez du mal à garder les lombaires plaqués au sol)

• La position

Reprenez la posture de base, les mains posées au sol le long du corps, mais cette fois en levant les jambes à 90°.

Maintenez la position au moins 6 s avant de relâcher.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux pour plaquer les lombaires au sol et provoquer un redressement de la tête et des épaules. Essayez de toucher les genoux avec les coudes.

Si vous avez de la difficulté lors de vos premiers abdos à garder les lombaires plaquées au sol, cet exercice vous y aidera.

5 – Faire travailler les abdominaux obliques, pieds au sol

Pour faire travailler les muscles latéraux, il suffit de modifier légèrement l’exercice.

• La position

Toujours dans la posture de base, posez le pied droit à plat au sol et posez le pied gauche sur le genou droit. Main droite derrière la nuque et main gauche plaquée au sol.

• Le mouvement

Contractez les abdominaux pour plaquer les lombaires au sol et provoquer un redressement de la tête et des épaules. Grâce à une légère rotation, amenez le coude droit vers le genou gauche. Et comme dirait mon prof de Krav Maga, devinez quoi, vous avez 2 genoux ! L’exercice doit évidemment se faire de l’autre côté !

Une fois que vous parvenez à réaliser 15 répétitions consécutives facilement pour les trois exercices, vous pouvez passer aux variantes ou augmenter le nombre de répétitions.

6 – Variations de l’exercice

1) Reproduisez l’exercice, cette fois en gardant les bras au-dessus de la tête, paumes des mains tendues vers le haut. Les bras ne doivent pas toucher le sol.

Commencez par 5 répétitions. À chaque fois, maintenez la position pendant six secondes. Puis augmentez progressivement jusqu’à en réaliser quinze sans problèmes.

2) Pour la dernière étape, il vous faut deux poids de 500G. Reprenez la posture de base, les bras le long du corps.

Décollez vos avant-bras du sol de manière à créer un angle de 90° avec vos coudes, mains vers le haut et un poids dans chaque main.
Faites 5 répétitions de l’exercice. Comme toujours, six secondes de maintien de la position.

Comme pour les exercices précédents, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir en aligner une quinzaine sans aucun souci.

7 – N’oubliez pas

• N’oubliez pas de maintenir la position six secondes : Il est tentant de se contenter de faire le plus de répétitions le plus rapidement possible en zappant les six secondes de maintien. Parce qu’on est pressé, parce que cela donne l’impression de s’être bien dépensé ou encore parce que l’on trouve ça « plus classe ». Mais cela reste une mauvaise idée si vous voulez vraiment renforcer vos muscles…

Vous devez alterner les deux : par exemple, faire 10 répétitions en maintenant la dernière répétition pendant 10s.

• Pensez à faire des pauses dans votre planning : 5 jours d’abdos’, 2 jours de pause par exemple. Le repos est essentiel au développement du muscle. Les meilleurs résultats apparaissent lorsque l’on combine des exercices efficaces et des temps de repos adaptés.

Merci à Kevin (Vous Et Votre Coach) pour les photos.