Quelle préparation physique pour le trekking ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les dénivelés et la durée des étapes qui génèrent la plus grande fatigue lors d’un trekking classique. Bien souvent, le dénivelé rencontré dans la journée de marche est moindre que celui d’une randonnée à la journée dans les Pyrénées ou dans les Alpes et la durée de marche effective (hors arrêts) ne dépasse que rarement les 6h. En plus de l’altitude (déjà traitée dans des articles précédents), la fatigue provient avant tout d’une érosion des capacités physiques due à la répétition d’un effort sur une semaine ou plus dans des conditions d'hygiène sommaires avec une alimentation somme toute assez pauvre (le dal bhat ne peut pas tout). Cela provoque au fil des jours un affaiblissement aussi bien physique que moral. Il est donc important d’avoir un minimum d’entraînement avant votre arrivée en Himalaya afin de retarder cet effet.

Préparation physique :

Il y a nul doute à avoir, une bonne santé physique est nécessaire pour faire un trekking. De plus, cela influera grandement sur votre moral. Plus votre forme physique sera bonne, plus l’effort vous paraitra facile et plus vous apprécierez l’environnement. Il est donc utile de bien se préparer avant pour en profiter au maximum pendant.

Pour ce type d’effort sur plusieurs jours, il est primordial d’acquérir de l’endurance. Ne commencez pas à vous entraîner 15 jours avant votre départ, l’endurance s’acquiert dans la durée. Pour ceux qui ne pratiquent pas de sport durant l’année, 3 mois seront au minimum nécessaires afin d’améliorer les capacités musculaires et cardiovasculaires. Je vous conseille donc avant de commencer votre trekking de pratiquer une activité physique (cyclisme, course à pied, marche, rollers, ski de fond, …) régulièrement, 2 ou 3 fois par semaine pendant au minimum 40 minutes sur ces 3 mois (ou plus).

Pour l’endurance, durant votre entraînement, le rythme cardiaque doit être :

-   De 20 à 30 ans, R.C compris entre 140 et 170 battements/minute

-   De 30 à 40 ans, R.C compris entre 130 et 160 battements/minute

-   De 40 à 50 ans, R.C compris entre 120 et 150 battements/minute

-   Pour les plus de 50 ans, sur conseil médical.

(Pas la peine de vous entraîner à des intensités plus importantes, ce ne serait plus de l’endurance)

Pratiquer la randonnée d’été ou d’hiver, sur une ou plusieurs journées, dans les massifs montagneux est l’idéal car votre travail sera d’autant plus spécifique (endurance, conditionnement, reflexes de marche, altitude…), mais encore faut-il avoir la possibilité de pouvoir le faire assez régulièrement ? Sinon, le VTT sur terrains variés et la course fractionnée sont particulièrement valorisants au niveau de la résistance, du système cardiovasculaire, du VO2max et de la récupération. Si, sur les circuits de trekking, le dénivelé n’est jamais excessif, les montées (très) raides, souvent avec des marches, sont assez fréquentes et pénibles pour les articulations à la descente et pour les cuisses à la montée. Préférez donc aussi l’escalier à l’ascenseur. Votre trekking commence dès la maison.

D’un autre côté et pour vous rassurez, il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau et de courir le marathon en 2h30 pour se faire plaisir en trekking. Pour ce type de sportif, l’effort physique sera certes amoindrir par l’entraînement, mais il pourrait en résulter une montée trop rapide en altitude et cela risque d’être préjudiciable à l’acclimatation. Ici, qui va lentement va loin...

Pour l’ascension de trekking-peaks, en plus de l’entraînement physique préconisé ci-dessus, il sera nécessaire de pratiquer les techniques de marche encordée avec crampons ainsi que le maniement des cordes pour éviter de se fatiguer, avec l’altitude, dans des manœuvres superflues.

Si vous avez des doutes quant à votre aptitude physique à faire des trekkings, n’hésitez pas à consulter un docteur spécialisé. Il vous fera passer des tests d’aptitude à l’effort.

Bon entraînement et à tout de suite. 

Le Yeti