Hypertension artérielle

L'hypertension artérielle et l'alimentation

L'hypertension artérielle, communément appelée haute pression, se caractérise par une trop forte pression sanguine sur les parois des artères. On dit que c'est un « mal silencieux » parce qu'il ne se manifeste pas par des symptômes externes (sauf si l'hypertension est très forte).

Sans traitement adéquat, l'hypertension artérielle peut mener, à long terme, à des accidents vasculaires cérébraux, des maladies rénales et des problèmes de vision. La mesure de la tension artérielle comprend deux nombres indiquant des millimètres de mercure, ou mmHg. La tension artérielle optimale est fixée à 115/75.

Les causes de l'hypertension ne sont pas clairement identifiées, mais on sait que l'obésité et le stress peuvent l'aggraver, de même que certaines mauvaises habitudes alimentaires.

Recommandations générales

Afin de prévenir ce désordre ou de le réduire, six objectifs doivent être atteints. Chacun de ces objectifs permet d'abaisser la pression artérielle à différents degrés.

• Perdre du poids si son indice de masse corporel est au-delà de 25;
• Réduire son apport en sodium;
• Modérer sa consommation d'alcool et de caféine;
• Augmenter son apport en oméga-3 marin;
• Suivre la diète DASH;
• Faire de l'exercice.

Le sodium est un élément chimique présent dans la nature et surtout dans le sel (1 g de sel contient 0,4 g de sodium). Or, le sel est de plus en plus répandu dans la diète occidentale, en raison surtout des aliments préparés qui, pour la plupart, en contiennent beaucoup.

Malheureusement, la consommation excessive de sodium cause une rétention d’eau dans l’organisme, qui accroît la pression dans les vaisseaux sanguins. Malgré cela, seulement un tiers des gens qui souffrent d’hypertension connaissent une amélioration de leur condition en réduisant leur consommation de sel. On les appelle « les hypertendus sensibles au sel ». Ce sont, en général, les Canadiens de race noire, les diabétiques, les personnes ayant une insuffisance rénale ou des gens de plus de 45 ans.

En cas d’hypertension, la quantité permise de sodium n’est pas déterminée avec exactitude. On suggère de s’en tenir à 1 500 à 2 300 mg (65 à 100 mmol) de sodium par jour. Réduire ainsi son apport en sodium permet justement de le ramener à des seuils acceptables. En effet, les Occidentaux en consomment 4 800 mg, en moyenne, par jour. C'est donc dire qu'un régime contre l'hypertension est souhaitable pour tous.

Au Canada et aux États-Unis, l'apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 2,3 g pour le sodium. Cette norme représente l'apport quotidien continu le plus élevé qui n'entraîne pas de risque d'effets indésirables sur la santé. Pour plus de détails, consulter notre Palmarès des nutriments.

À PRIVILÉGIER

À LIMITER

Assaisonnement à base de potassium de type Herbamare diète (substitut de sel), assaisonnement à base de levure de type Vegit, Gomasio*, fines herbes, poivre et poivre aux légumes, épices, flocons de petit goémon*, assaisonnement « Salad Sprinkle » qui contient des graines de sésame, du poivre, des flocons de légumes et du zeste de citron

Sel de table, sel marin, fleur de sel, sel de l’Himalaya, sel de céleri, sel d’ail, sel d’oignon, glutamate monosodique (accent), attendrisseur de viande

Sauces soya et tamari version légère*

Assaisonnements en sauce : soya, tamari, teriyaki, VH, HP, BBQ, chili

Concassé de tomate et concombre avec substitut de sel, moutarde sèche et mayonnaise maison sans sel

Moutarde, ketchup, relish, mayonnaise

Concassé de tomate avec herbes fraîches et vinaigre ou jus de citron et un peu de miel

Marinades, choucroute, sauce de poisson

Vinaigrette maison sans sel (huile d’olive et vinaigre balsamique, très goûteux naturellement)

Vinaigrette commerciale

Crudités avec trempette de yogourt nature

Olives

Soupes, crèmes et potages faits maison avec bouillon sans sel ou bouillon maison

Sauces et soupes commerciales, concentré de bouillon en cube ou en poudre

Chips et noix de soya non salées, noix et graines non rôties et non salées, beurre d’arachide naturel

Aliments enrobés de sel, chips, noix salées, beurre d’arachide commercial

Fromage sans sel, ricotta* ou bocconcini*, emmenthal* lait, yogourt, crème, sauce blanche sans sel

Fromages de type cheddar, mozzarella, en grains, féta ou cottage, poudre pour boisson au chocolat, déjeuner instantané, lait concentré sucré, babeurre, sauce blanche

Craquelins sans sel, croûtons de pain faits maison, pain et céréales, riz, pâtes, orge, millet, sarrasin, quinoa, amarante, teff, maïs, gruau nature

Craquelins, biscottes, biscuits soda, produits de boulangerie du commerce contenant de la poudre à pâte, du bicarbonate de sodium ou du sel (biscuits, gaufres, crêpes, etc.)

Porc, poulet, dinde, boeuf, agneau, canard, lapin, cheval, bison, cerf, émeu, orignal, chevreuil, abats, oeufs, etc.

Bacon, charcuteries et viandes froides (jambon, dinde roulée), surimi (goberge), crevettes, pétoncles, homard, palourdes, caviar, succédané d'oeuf

Poisson frais ou congelé (vérifier la teneur en sodium)

Poisson fumé ou pané, certains poissons congelés

Poisson frais ou congelé, légumineuses cuites maison, tomates en dés, jus de tomates et jus de légumes sans sel ou faibles en sodium*, légumes frais ou congelés sans sel

Aliments en conserve (légumineuses, fèves au lard, soupes, poissons, légumes, tomates, jus de tomate ou de légumes, etc.)

Légumes frais ou congelés sans sel, pomme de terre nature

Pommes de terre instantanées, légumes marinés

Desserts maison au lait, desserts et pâtisseries sans sel, etc.

Desserts préparés commercialement

Eau non minérale ou eau minérale contenant moins de 23 mg de sodium par litre

Eau minérale contenant plus de 23 mg de sodium par litre, soda

* Même si ces aliments contiennent moins de sel que les autres, il est tout de même préférable de les consommer avec modération.

Bonne journée,

Marie claude

ref: Passeport.sante