Le bonheur est dans le souffle

J’aime le lit, c’est le seul endroit où, comme le chat, je puis faire le mort en respirant tout en étant vivant. [Arthur Cravan]

On ne respire pas que par ses poumons. On peut considérer ces derniers comme deux ballons situés dans la cage thoracique, qui se gonflent à l’inspiration et se dégonflent à l’expiration. Au niveau des poumons ont lieu, entre autres, les échanges d'oxygène et de gaz carbonique.
Un ensemble de muscles conditionnent les mouvements de la cage thoracique. Le diaphragme est le muscle respiratoire principal. Le mouvement du diaphragme est comparable à celui d’une coupole, dont le dôme est dirigé vers le haut, donc vers la cavité thoracique.
A l’inspiration le diaphragme bascule vers le bas, augmentant le volume thoracique et diminuant la pression dans les poumons, ce qui entraîne une entrée « passive » d’air. Ce mouvement entraîne, vers le bas, une distension de l’abdomen. En inspiration profonde, le ventre se gonfle.
L’expiration est un mouvement passif durant lequel le diaphragme est inactif. Les poumons, mis sous pression lors de l’inspiration, se vident de leur contenu. Le diaphragme se relâche. On observe une réduction du volume thoracique et abdominal. Ce mouvement est appelé "le balancement thoraco-abdominal".

La respiration est un phénomène inconscient qui est sous le contrôle du système nerveux végétatif. Même dans certains comas profonds, on respire. Mais le poumon est aussi sous le contrôle du conscient. On peut accélérer ou retenir, pour un certain temps, notre respiration.
Le rythme respiratoire et le rythme cardiaque sont étroitement liés, la perturbation de l'un retentit sur l'autre et réciproquement. Si nous pouvons contrôler notre souffle, nous pouvons également contrôler notre rythme cardiaque.
Nous avons tous vécu des états de tension psychique ou émotionnelle, des états de stress, durant lesquels on a l’impression d’avoir une boule à l’estomac. C’est la contracture (tension) du diaphragme secondaire à ce stress. Notre respiration s’accélère et devient superficielle, notre cœur s’affole et bat à toute vitesse. On respire vite et d’une façon superficielle. L’air n’a pas le temps de se renouveler dans nos poumons. Les échanges se font de moins en moins. Notre corps se retrouve d’un coup privé d’une quantité importante d’oxygène et noyé dans un milieu riche en CO2. Le vertige, les fourmillements, la sensation de perte de contrôle, voire même l’évanouissement découlent de ce désordre.
La pratique de la respiration contrôlée, calme, apaise et procure un sentiment de bien-être et de plénitude. Une observation attentive en soi de la respiration montre combien le contrôle du souffle favorise le contrôle de la pensée et vice-versa.
Explorons notre respiration : Sentir notre respiration est l’élément clé des étapes à venir. Pour ceci, consacrons-nous un moment pour partir à l’écoute de notre souffle.
1. Choisissez un endroit calme. Mettez vous à l’aise. Débrancher téléphone, portable et bipeur.
2. Tamisez les lumières si possible. Une lumière très forte empêche la relaxation cérébrale.
3. Allongez-vous sur le dos par terre, sur un tapis de yoga par exemple. Gardez le dos bien plaqué au sol. Ecarter légèrement les jambes. Vous pouvez également les plier légèrement.
4. Placez vos mains, les paumes ouvertes, sur le haut du ventre, comme sur la photo.
5. Fermez les yeux. Imaginez un point virtuel au sommet de votre estomac.
6. Répétez : « Rien à faire, juste laissez faire ».
7. Ensuite, inspirer lentement et profondément avec le nez si possible (à raison de 5-6 inspirations par minute), en gonflant le ventre à l’inspiration. Sentez l'air, comme un fluide, couler de votre nez vers vos poumons.
8. Sentez le mouvement de vos mains au moment de l’inspiration.
9. Bloquer l’air dans vos poumons. Comptez à trois.
10. Expirer en relâchant les muscles du ventre. Sentez le mouvement descendant de vos mains au moment de l’expiration. Vider bien vos poumons.
Faites cet exercice durant dix minutes. Vous êtes maintenant conscient(e) du mouvement de l’air à l’intérieur de votre corps. Vous pouvez répéter cet exercice autant que nécessaire. C’est la respiration abdominale, clé de la relaxation par la respiration.
Voici quelques modes respiratoires relaxants simples à effectuer à tout moment de la journée.
Respiration calme :
1. Assis confortablement, ou couché sur le dos, commencez par vous détendre.
2. Expirez progressivement et complètement, puis laisser pénétrer l'air de lui-même sans effort, doucement.
3. Restez conscient de l'acte respiratoire. Sentez le mouvement de l'abdomen, du diaphragme, des côtes, du thorax.
4. Renouvelez l'exercice plusieurs fois, calmement, jusqu'à ressentir une réelle détente.
Respiration profonde complète :
1. Assis ou allongé confortablement, commencez par vous détendre.
2. Videz complètement les poumons.
3. Inspirez lentement: abaissez le diaphragme et gonflez à peine l'abdomen. Dilatez la partie moyenne du thorax, écartez les côtes sans forcer ; bombez progressivement la poitrine sans exagérer.
4. Expirez lentement: abaissez les épaules tout en laissant descendre graduellement les côtes. Contractez les parois de l'abdomen en creusant le ventre pour terminer l’expiration.
5. Gardez toujours un rythme lent, calme et progressif.
La respiration abdominale :
Décrite plus haut, est la base de la relaxation par la respiration. Vous pouvez la pratiquer à tout moment de la journée, quelque soit la position du corps (debout, assis, allongé).
Avertissement : Si, en pratiquant ces exercices respiratoires décrits ci-dessus, vous avez des étourdissements, la sensation d’avoir des mouches volantes ou des points lumineux devant les yeux, sachez que ces réactions corporelles sont normales lorsqu’on n’a pas l’habitude d’une telle respiration. C’est une réaction, sans danger, à l’hyperventilation, qui disparaîtra au fil de la pratique. Toute fois interrompez, momentanément, l’exercice, que vous pourrez reprendre plus tard, à votre rythme. Ne cherchez surtout pas à forcer votre organisme, prenez votre temps.
Respirer c’est vivre… Bien respirer c’est bien vivre. En relaxation, la libération de la respiration est une étape importante du travail. Une pratique régulière renforce nettement notre conscience du corps. Ainsi, on perçoit plus vite l'effet que les événements ou les personnes produisent sur lui. Calme ou haletante, profonde ou saccadée, notre respiration reflète notre état émotionnel. A l'interface du conscient et de l'inconscient, l'activité respiratoire est le meilleur moyen de se connecter à son corps. Thich Nath Hanh écrit : « Inspirant, je calme mon corps, expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant »…. Par la respiration on libère des tensions physiques, émotionnelles, on calme le mental et facilite la concentration.