Entraînement extérieur en hivers

Cette année encore, le froid n’a pas eu la décence d’attendre le 21 décembre pour s’inviter chez nous. Pas évident d’aller courir quand la température flirte avec les chiffres négatifs. D’abord parce qu’il faut se motiver pour sortir (et rester dehors). Ensuite parce que ce temps semble réduire fortement nos performances. Comment se préparer à l’exercice en extérieur dans ces conditions ?

Face au froid…

L’homme est un animal à sang chaud et notre corps n’apprécie que très modérément les sensations de froid. Dès que la température interne descend en-dessous de 35°C, les malaises se succèdent : vertiges, incapacité de réfléchir avec cohérence, perte de conscience etc…

Alors aussitôt que l’organisme pressent un risque de refroidissement, le débit sanguin chute et le sang se retire des extrémités du corps. Le sang est l’un des seuls moyens pour le corps de faire circuler la chaleur : En évitant les pertes thermiques au niveau des extrémités du corps, “moins importantes”, le sang protège les organes principaux (cœur et cerveau en priorité).

Lorsque le refroidissement se confirme, le corps se met à frissonner : en agitant très rapidement les muscles situés juste sous la peau, il permet de réchauffer l’épiderme sans “gaspiller” la chaleur transmise par le sang et réservée aux organes. Le seuil de neutralité thermique est de 25° : en dessous de cette température, le corps dépense de l’énergie pour se réchauffer. Dans l’eau, le seuil est à 34°.

La nourriture que nous absorbons est utilisée comme carburant pour produire de l’énergie. Une partie de cette énergie sert à accomplir un mouvement tandis que l’autre permet, sous forme de chaleur, de conserver l’équilibre thermique. Lorsque le froid persiste, nous avons parfois tendance à dépenser plus d’énergie dans le réchauffement de l’organisme. Ce qui explique que dans les pays froids, les régimes alimentaires sont souvent constitués de plusieurs repas légers et chauds tout au long de la journée.

Il y a toutefois une idée fausse qu’il faut oublier : la graisse ne protège pas du froid. C’est bien le cas chez les animaux qui hibernent ou qui vivent sur la glace, mais pas chez l’homme.

Les facteurs de refroidissement

Notre corps perd de la chaleur de quatre manières différentes :

• Rayonnement thermique: La différence de température entre le corps et son environnement fait que le corps transmet de la chaleur à l’air. Plus la surface exposée au froid est importante, plus la perte de chaleur augmente.

• Conduction : La perte de chaleur par contact direct avec un objet plus froid. Si cet objet est mouillé, le déficit de chaleur est multiplié par 5. Seul des vêtements secs protègent du froid.

• Convection : Lorsque l’air entre en contact direct avec la surface du corps. Plus la vitesse de déplacement de l’air est élevé et plus la différence de température entre l’air et le corps est importante, plus la perte de chaleur sera rapide.

• L’évaporation de l’eau du corps : Transpiration, perspiration (transpiration non perceptible) et respiration (l’air réchauffé dans le corps est chargé en eau quand il est expiré).

Par temps froid et sec, la perspiration permet de conserver un degrés d’humidité suffisant au niveau de la peau. Mais on ne se rend pas forcément compte de la déshydratation que cela cause. Or, la baisse d’hydratation fragilise le corps face au froid.

Les remèdes

Le minimum est de se couvrir correctement. Porter plusieurs couches reste le plus efficace : l’air entre les différentes épaisseurs de vêtements réchauffe d’avantage que le vêtement en lui-même. Pour cela, les couches extérieures doivent être plus larges et ne pas comprimer l’air entre les couches les plus proches du corps.

La première couche doit être isolante et conçue pour évacuer la transpiration. La deuxième doit être adaptée aux conditions extérieures et être facile à mettre ou à enlever : il faut pouvoir adapter sa tenue pour éviter de transpirer inutilement. Mais il est important de ne pas se découvrir pour autant : ce n’est pas parce que l’on transpire qu’il faut aussitôt se mettre en T-shirt. La dernière couche doit protéger du vent.

N’hésitez pas à enfiler un bonnet : réchauffer le cerveau permet d’allouer d’avantage de chaleur au reste de l’organisme. Près de la moitié de la chaleur corporelle est perdue par la tête… Le port des gants ou l’utilisation de chaufferettes contribue à renforcer cet effet.

Pensez à vous hydrater souvent. La soif n’est qu’un symptôme de la déshydratation : Il faut boire avant ! Notons aussi que la consommation d’alcool et de café nuit à la capacité d’autorégulation du corps.

Dernier remède : La motivation. C’est bête à dire, mais lorsqu’on est motivé, il est plus facile de se lancer et de faire abstraction des désagréments que cause le froid. Organiser des sorties en groupe permet d’éviter de se désister au dernier moment. Sans compter que le travail de groupe est plus motivant.