Intolérance au glucose

L'intolérance au glucose, l'une des composantes les plus répandues du syndrome métabolique ou syndrome X, survient lorsque l'organisme réagit moins aux effets de l'insuline et doit redoubler d'effort pour contrôler les taux de glucose sanguin. Les personnes affectées affichent des taux de sucre sanguin (glucose) plus élevés que la normale, mais pas suffisamment élevés pour dire qu'elles sont diabétiques.

Les risques de devenir intolérant au glucose augmentent avec l'embonpoint et l'obésité, la sédentarité, les antécédents familiaux de diabète, le diabète de grossesse, après avoir donné naissance à un enfant de plus de 4 kilos, et chez les personnes d'origine autochtone, hispanique, africaine ou des îles du Pacifique.

Les personnes qui souffrent d'intolérance au glucose sont non seulement exposées au diabète de type 2, mais elles courent également 50 % plus de risques de souffrir d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie, deux facteurs importants dans l'apparition des maladies cardiovasculaires. Pour prévenir l'apparition de ces maladies et ramener sa glycémie à la normale, il est indiqué de procéder à des modifications dans les habitudes alimentaires et de faire davantage d'activité physique.

Recommandations générales

• Perdre du poids à l'aide d'une diète faible en calories (si l'indice de masse corporelle est plus élevé que 25). Voir notre test Quel est votre indice de masse corporelle?
• Chaque matin, prendre un petit-déjeuner équilibré et riche en fibres alimentaires.
• Augmenter la quantité d'aliments riches en fibres dans la diète.
• Réduire la consommation de gras (de toutes sortes).
• Remplacer une partie des gras saturés par des gras monoinsaturés.
• Réduire la consommation de sucres concentrés.
• Augmenter l'apport en magnésium.

Perdre du poids

L'excédent de gras corporel, surtout celui qui se loge autour de la taille, réduit l'effet de l'insuline et peut provoquer une hausse du taux de glucose sanguin. Une perte de poids de 5 % à 10 %, jumelée à 30 minutes par jour d'activité physique modérée, est, dans 58 % des cas, suffisante pour réduire l'intolérance au glucose et prévenir le diabète.

Stratégies de gagnants pour la perte de poids. Le suivi de 3 000 adultes américains, qui ont réussi à perdre en moyenne 30 kg et à maintenir ce nouveau poids pendant plus de cinq ans, a permis d'identifier les meilleures stratégies :

• Suivre une diète faible en calories et en matières grasses (pas plus du quart des calories totales), et riche en glucides (légumes, fruits et grains entiers).
• Pratiquer au moins une heure par jour d'activité physique.
• Se peser chaque semaine.
• Prendre un petit-déjeuner équilibré chaque matin.
• Être motivé à conserver à long terme ces saines habitudes de vie.

Prendre un bon petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est sans contredit le repas le plus important de la journée, car il met fin à un jeûne d'une douzaine d'heures. Consommer un bon petit-déjeuner peut faire perdre du poids parce que cela réduit la sensation de faim pour le reste de la journée et même au repas du soir. Le matin s'avère le meilleur moment pour prendre beaucoup de glucides riches en fibres. Ce repas devrait comprendre au moins deux portions de produits céréaliers riches en fibres (céréale, pain, bagel ou muffin de grains entiers) et deux fruits frais.

Exemples de petits-déjeuners

• 2 rôties de pain de blé entier (chaque tranche de pain devrait contenir 3 g de fibres alimentaires)
• 2 c. à table de beurre d’arachide naturel
• 1 kiwi et 250 ml (1 tasse) de fraises

• 1 rôtie de pain aux graines de lin
• 30 g de fromage à 15 % de matières grasses
• 30 g (3/4 tasse) de céréales riches en fibres (au moins 3 g de fibres et moins de 5 g de sucre par portion)
• 1 tasse de boisson de soya nature
• 1 orange et 125 ml (½ tasse) de bleuets

• 125 ml (½ tasse) de gruau cuit (à cuisson lente)
• 125 ml (½ tasse) de lait écrémé
• 1 rôtie au son d’avoine (au moins 3 g de fibres par tranche)
• 1 c. à table de beurre d’amande
• 1 pomme et ½ banane

Ces petits-déjeuners peuvent paraître trop copieux, mais ils contiennent deux fois moins de calories qu’un petit-déjeuner nord-américain (oeufs, bacon, pommes de terre, pain et beurre) et très peu de matières grasses.

Augmenter la consommation de fibres alimentaires

L’un des conseils alimentaires fondamentaux lorsque l’on souffre d’intolérance au glucose consiste à consommer de 25 g à 35 g de fibres par jour. La consommation moyenne au Canada étant d’environ 15 g par jour, il s'agit donc, pour la plupart des gens, de doubler sa consommation. Les bienfaits des fibres sont multiples :

• procurer une sensation de satiété durable;
• faire diminuer le taux de glucose sanguin;
• diminuer la quantité de glucides consommés (la quantité de fibres doit être soustraite de la quantité de glucides totaux de la journée parce qu’elles ne sont pas absorbées);
• fournir un bon apport en magnésium, un micronutriment très important pour augmenter l’action de l’insuline.

Simple comme 3, 4, 5...

Voici comment obtenir la quantité de fibres requises chaque jour, soit de 25 g à 35 g :

• 3 fruits frais
• 4 portions de 125 ml (½ tasse) de légumes, crus ou cuits (2 tasses en tout)
• 5 portions de produits céréaliers parmi les choix suivants :
  - une rôtie de pain de grains entiers (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche)
  - 30 g (1 oz) de céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres)
  - 125 ml (½ tasse) de gruau cuit
  - 125 ml (½ tasse) de céréales cuites (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, ou millet)
  - 125 ml (½ tasse) de pâtes cuites (blé entier, kamut ou épeautre)
  - 2 à 3 craquelins de seigle
  - 4 craquelins multigrains ou de blé entier
  - ½ muffin au son fait maison
  - 1 petit pain pita de blé entier
  - ½ bagel de blé entier ou multigrains
  - ½ pain hot-dog ou hamburger d’épeautre ou de blé entier
  - ½ pain kaiser de blé entier
• Également : 250 ml (1 tasse) de légumineuses, deux à trois fois par semaine.

Aliments à limiter. Parce que ces aliments possèdent un index glycémique élevé et peu de fibres alimentaires, ils ne sont pas indiqués pour une personne souffrant d'intolérance au glucose.

• Pain à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot-dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)
• Biscottes et croûtons à la farine blanche
• Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche
• Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)
• Couscous
• Riz blanc instantané ou précuit
• Risotto
• Vermicelles de riz
• Gnocchis
• Céréales sucrées
• Crème de blé
• Jus de légumes
• Jus de fruits
• Fruits en conserve ou en compote
• Pomme de terre sans la pelure
• Croustilles
• Bière
• Croustilles de maïs
• Tapioca
• Chocolat au lait
• Biscuits secs (petits beurres)
• Fécule de maïs

Reconnaître la qualité de la farine par les étiquettes des produits alimentaires. Quand la farine est décrite sous l’un des termes suivants, c'est qu'elle a été raffinée et qu'elle contient peu ou pas de fibres :

• farine
• farine de blé
• farine enrichie
• farine blanche non blanchie
• farine tamisée

Voici, par contre, les appellations pour une farine complète :

• farine de blé entier
• farine de blé entier moulue sur meule de pierre
• farine de blé entier biologique
• farine de blé intégrale
• toute autre farine de grain complet

Diminuer les gras totaux

Qu'ils soient classés comme « bons » ou « mauvais », les gras doivent être consommés avec modération. Il faut donc éviter les excès de beurre, de fromage, de pâtisseries, de noix, de graines et d'huiles.

Par www.passeportsante.net   Bonne journée, marie-claude