La vitamine "C"

 

Prévenir le rhume chez les athlètes et les personnes soumises à des conditions extrêmes.

Prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer, la cataracte et la dégénérescence maculaire.

Prévenir le rhume et en réduire les symptômes.

Posologie

• Prévention du rhume chez les personnes soumises à un exercice intense. Prendre de 250 mg à 1 g par jour, en commençant environ trois semaines avant la période d'exercice intense.
• Effet antioxydant. Prendre 500 mg par jour (voir L'avis de notre pharmacien)

Apport nutritionnel recommandé en vitamine C  

Âge

Hommes
(mg/jour)

Femmes
(mg/jour)

de 0 à 6 mois

40 mg*

40 mg*

de 7 à 12 mois

50 mg*

50 mg*

de 1 à 3 ans

15 mg

15 mg

de 4 à 8 ans

25 mg

25 mg

de 9 à 13 ans

45 mg

45 mg

de 14 à 18 ans

75 mg

65 mg

19 ans et plus

90 mg

75 mg

Fumeurs**

125 mg

110 mg

Femmes enceintes

-

80 mg (18 ans et moins)
85 mg (19 ans et plus)

Femmes qui allaitent

-

115 mg (18 ans et moins)
120 mg (19 ans et plus)

Source : Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
* En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine C repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.
** Le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme.

Note. Particulièrement dans le cas de la vitamine C, plusieurs sources considèrent que les apports nutritionnels recommandés par les autorités sont trop faibles et devraient être d'au moins 200 mg pour assurer le maintien d'une santé optimale et la prévention de certaines maladies^1,2. En France, par exemple, l'apport nutritionnel recommandé est de 110 mg pour les adultes³. De la même façon, tandis que les autorités nord-américaines ont fixé à 35 mg par jour la quantité de vitamine C supplémentaire dont les fumeurs ont besoin, d'autres sources estiment que le fait de fumer triple et même quadruple l'apport nécessaire pour maintenir un taux équivalent à celui des non-fumeurs⁴.

Description

La vitamine C est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. Même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée en petite quantité dans la bouche et l'estomac et, principalement, dans l'intestin grêle; elle est éliminée par l'urine. Dans l'organisme, elle est surtout présente dans le cristallin, les globules blancs, l'hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

La vitamine C intervient dans des centaines de processus métaboliques. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Entre autres choses, elle contribue au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux (le fer non héminique).

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Dans les aliments, elle est la plus fragile des vitamines : elle peut être détruite par l'air, la lumière et la chaleur.

Sources alimentaires

Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Généralement, la consommation d'au moins cinq portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C.

Note. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est donc conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible (à la vapeur, au four micro-ondes ou à la chinoise, par exemple).

Aliments

Portions

Vitamine C

Goyave

125 ml (1/2 tasse)

188 mg

Poivron rouge, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

117-142 mg

Papaye

153 g (1/2 papaye)

94 mg

Kiwi

1 fruit moyen

71 mg

Orange

1 fruit moyen

70 mg

Jus d'orange

125 ml (1/2 tasse)

48-62 mg

Poivron vert, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

51-60 mg

Jus d'ananas et pamplemousse

125 ml (1/2 tasse)

41-58 mg

Mangue

1 fruit moyen

57 mg

Brocoli, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

42-54 mg

Chou de Bruxelles, cuits

4 choux (80 g)

52 mg

Fraises

125 ml (1/2 tasse)

49 mg

Betteraves, cuites

125 ml (1/2 tasse)

45 mg

Chou-rave, cuit

125 ml (1/2 tasse)

45 mg

Pamplemousse rose ou blanc

1/2 fruit

39 mg

Pois verts, cuits

125 ml (1/2 tasse)

38 mg

Jus de légumes

125 ml (1/2 tasse)

34 mg

Carambole

1 fruit moyen

31 mg

Cantaloup

125 ml (1/2 tasse)

29 mg

Ananas

125 ml (1/2 tasse)

28 mg

Sources : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Carence

La carence en vitamine C menant au scorbut est rare en Occident, car un apport de 10 mg par jour est suffisant pour prévenir cette maladie.

Les personnes qui consomment peu de produits frais sont susceptibles de manquer de vitamine C.

Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C, car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme.

Historique

Les symptômes d'une carence en vitamine C étaient déjà connus 1 500 avant notre ère et furent décrits par Aristote. Les personnes privées de fruits et de légumes pendant de longues périodes, notamment les marins, ont souffert de scorbut jusqu'au XVIII^e siècle, période à laquelle on a découvert que la consommation de citrons prévenait cette maladie. Le scorbut se manifestait par des saignements des gencives, des blessures qui n'arrivaient pas à guérir et une faiblesse généralisée; elle était souvent mortelle au cours de longs voyages en bateau. Quand, en 1928, Albert Szent-Gyorgyi a isolé la vitamine C à partir de divers aliments, il l'a nommée « antiscorbutique », ou acide ascorbique. Cette découverte lui vaudra un prix Nobel en 1938. En 1938, elle fut la première vitamine synthétisée en laboratoire à des fins commerciales.

La vitamine C est probablement le supplément le plus consommé en Occident, mais sa feuille de route comporte plusieurs controverses. En 1960, Linus Pauling, détenteur de deux prix Nobel, affirmait que de hautes doses (2 g et plus par jour) de vitamine C pouvaient traiter le rhume et le cancer. De nombreuses recherches plus tard, ces deux affirmations sont encore contestées.

Bonne journée,

Marie-Claude

ref: Passeport.sante