On ne s’improvise pas végétalien du jour au lendemain. Avant toute chose, il faut connaître l’équilibre alimentaire végétalienavant de franchir le pas pour éviter toute carence inutile!
Produits céréaliers: Pâtes (sans oeufs), riz, blé, avoine, orge, épeautre, kamut, seigle, teff, quinoa, sarrasin, millet, polenta, pain, pommes de terre (patate douce, topinambour …)
Ils doivent être consommés à chaque repas et doivent être de préférence complets pour garder toutes leurs vitamines et minéraux.
Légumes: Artichaud, asperge, aubergine, avocat, bette, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, céleri-rave, chou (blanc, vert, frisé, chinois, fleur), concombre, courge spaghettis, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, haricots verts, navet, poireau, poivron (rouge, vert, jaune, orange), potiron, potimarron, radis, tomate.
A consommer au déjeuner et au dîner sous forme de crudités en entrée et cuits en plat principal.
Fruits: Abricot, airelle, ananas, banane, canneberge, cassis, cerise, clémentine, coing, datte, figue, fraise, framboise, goyave, grenade, groseille, kaki, kiwi, litchi, mandarine, mangue, melon, mirabelle, mûre, myrtille, noix de coco, orange, pamplemousse, papaye, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin.
Les fruits sont certes bons pour la santé, ils doivent néanmoins être consommés avec modération, car ils contiennent une quantité non-négligeable de fructose. Deux à quatre fruits par jour sont suffisants pour apporter à l’organisme ce dont il a besoin. A consommer à chaque repas et en encas. Si vous souffrez de ballonnements, il est préférable de les consommer entre les repas ou 20 minutes avant le début d’un repas.
Calcium: laits végétaux enrichis (lait de soja, lait de riz et lait d’avoine), produits dérivés du soja (yaourts au soja enrichis, tofu, tempeh), fruits oléagineux et leur purée (sésame, tahini, amandes, noix du Brésil, noisettes, pistaches, noix), fruits secs (figues, abricots, dattes, raisins), algues (hijiki, wakamé, …), légumes secs (doliques à oeil noir, haricots blancs et rouges, pois chiches, lentilles, …), légumes (chou, feuille navet, persil, pissenlit, cresson, épinards, bette, brocoli, fenouil), quinoa, mélasse noire, eaux minérales enrichies (Hépar, Contrex).
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Protéines: Soja et ses dérivés (lait, crème, tofu, tempeh, natto, miso), seitan, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, flageolets …) associés aux produits céréaliers ou aux oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, pignons de pin).
Je vous renvoie à l’article: Mais où trouve t-on donc les protéines végétales?
Acides gras et aliments riches en oméga 3: huile de lin, de cameline, de noix, de colza (ce sont des huiles de première pression à froid et ne peuvent être chauffées au risque de s’oxyder), tofu enrichi, germe de blé, graines (courge, tournesol, sésame, citrouille …) , algues.
Il suffit d’une à deux cuillères à soupe de l’une de ces huiles pour avoir la quantité quotidienne recommandée en oméga 3.
Fer: Combiner le fer non hémique des végétaux: légumes aux feuilles vert foncé, légumineuses (légumes secs et soja sous toutes ses formes), levure alimentaire et fruits séchés, à des aliments riches en vitamine C: agrumes, melon, fraises, tomates, brocoli, pommes de terre, poivrons, légumes verts et baies au cours d’un même repas.
Vitamine B12: Contrairement aux pays anglo-saxons, les produits français végétaliens ne sont pas enrichis en vitamine B12. Il faut donc se supplémenter à l’aide de comprimés ou d’ampoules.
La dose quotidienne recommandée en vitamine B12 est de 10µg/jour ou 1000µg tous les 10 jours.