Phases de sommeil, sieste et rock’n roll

Le sommeil est la période consacrée à la récupération de l’organisme. Contrairement à ce que l’on peut penser, c’est une période d’activité, au même titre que l’éveil.

Certes, la perception sensorielle et l’activité corporelle sont grandement réduites mais l’organisme poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches qui lui permettront de récupérer de la journée et d’assurer son entretien.

Les phases de sommeil

Nous dormons par cycles de 90 à 120 min. Une nuit de sommeil consiste en trois à six de ces cycles, chacun étant composé de cinq phases :

• L’endormissement : A l’heure habituelle où nous nous endormons, notre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillements et somnolences : c’est le moment où il nous est le plus facile de nous endormir. Au fur et à mesure que le sommeil nous gagne, nos muscles se relâchent, notre vigilance baisse et notre pouls et notre respiration ralentissent.

• Le sommeil léger : Nous sommes assoupis mais un stimulus extérieur (un bruit ou un contact physique) peut nous réveiller.

• Le sommeil lent léger : Les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible.

• Le sommeil lent profond : Il occupe la plus grande part de notre sommeil. La température est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers. C’est à ce moment que le corps grandit : division cellulaire, production de l’hormone de croissance etc…

• Le sommeil paradoxal : L’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement.

Le pouls et la respiration sont irréguliers. La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.
Il occupe 20% du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance.

Vivre, Dormir

Le sommeil lent est la phase de repos physique de l’organisme : les principaux bienfaits qu’il apporte à notre corps sont une augmentation de l’activité du métabolisme et la récupération de la fatigue.

Le sommeil paradoxal est le moment de la nuit consacré aux rêves. Il permet de récupérer de la tension nerveuse, de faire le tri dans les souvenirs de la journée, d’enregistrer les informations et d’oublier celles qui sont le moins utiles.

Les heures de sommeil sont consacrées à : la stimulation des défenses immunitaires, la gestion du potentiel énergétique, la croissance, la régulation de la température et de la pression artérielle, la dissipation du stress et de la tension, l’entretien de la mémoire, l’apprentissage, la production hormonale et la division cellulaire.

Dormir suffisamment

Les besoins de chacun sont différents : Il est fantaisiste de prétendre qu’une nuit de sommeil doit durer X heures, et que ce nombre est valable pour tous.

• Si nous écourtons nos nuits, nous ressentons une sensation de fatigue et d’épuisement pendant la journée. Même si nous sommes capable de pointes d’énergie, celles-ci ne durent pas et nous laissent fatigué et démotivé.

• Des nuits ou des siestes trop longues ne nous reposent pas d’avantage : soit parce que les réveils sont fréquents soit parce que nous peinons à nous endormir le soir venu.
  

Les symptômes

• Le Bâillement : est un réflexe contrôlable provoqué par la fatigue, mais aussi par l’ennui, la faim et l’angoisse. Une longue inspiration, une brève apnée puis une courte inspiration (parfois suivies de larmes ou d’étirements) permettent de stimuler la vigilance, de procurer une courte sensation de bien-être et… de faire bâiller à son tour le voisin.

• Les Cernes : L’augmentation de la quantité de sang dans la zone du pourtour de l’œil (là où la peau est plus fine) produit cette couleur foncée. Elles sont dues au manque de sommeil mais peuvent également être causée par l’alcool, le tabac ou le stress. Notons que la transparence de la peau dépend de chaque individu : ce qui explique que nous soyons tous différemment “marqués” par les cernes.

• Hormone de la fatigue et café : Plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d’adénosine. Ce neuro-transmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux et nous informe que nous avons besoin de repos. Les excitants (comme le café) ne dissipent pas notre fatigue : ils se contentent d’empêcher l’adénosine de se fixer sur les récepteurs. La vigilance est temporairement renforcée, mais ce n’est pas une raison pour se priver de sommeil.
  

La sieste

• Elle est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 - 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa “dette de sommeil”.

• Elle est utile à tous : Les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais aux besoin du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.
  

Sieste Flash et Sieste Longue

La sieste flash dure de 10 à 20 minutes. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué.

A l’inverse, la sieste longue (une heure ou plus) doit s’achever sur un réveil naturel : au sortir du sommeil paradoxal ou du sommeil profond, l’esprit est confus et en proie à une sensation désagréable qui met du temps à se dissiper. Si cela est nécessaire, quelques exercices de gymnastique devraient contribuer à faire disparaître les effets.

La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toute les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

La sieste longue doit être réservée à certains cas :

• Chez les enfants.

• Pour tous les travailleurs de nuit : il est impératif de prendre un petit déjeuner et de se reposer dès la fin du travail et dans les meilleurs conditions possibles (= sans risques d’interruptions).

• En prévention d’une nuit tronquée : Dormir en fin d’après-midi pour anticiper le travail de nuit ou une sortie nocturne.
  

Comment dormir ?

Il n’y a pas de conditions idéales pour dormir, si ce n’est celles dans lesquelles vous vous sentez le mieux :

• Des vêtements et un lit confortables

• Une position qui ne vous cause aucune gêne

• Une température à laquelle vous n’avez ni trop chaud ni trop froid.

• Aucun stimuli : Dormir dans le noir et dans le silence.

Le sommeil n’est pleinement efficace que lorsqu’il est continu, ininterrompu : Ne laissez rien venir perturber votre sommeil.

Évolutions tardives

L’occidental a du mal à se défaire de sa mauvaise opinion sur le sommeil… La sieste est le privilège des enfants, des personnes âgées et des malades : elle est donc perçue comme une marque d’infantilisation ou de sénilité chez l’adulte.

De même, il est mal vu de dormir plus de huit heures chaque nuit : Mieux vaut se flatter de n’avoir besoin que de quelques heures de sommeil, même si de magnifiques cernes juste sous les yeux prétendent le contraire.

Heureusement, depuis peu, la sieste retrouve ses lettres de noblesses. Le sommeil est moins considéré comme une perte de temps et nous prenons progressivement conscience des implications d’un sommeil perturbé sur notre organisme. (Des études menées sur une longue période ont même montré qu’un dysfonctionnement dans notre cycle de repos pouvait être la cause de nombreuses maladies).

Il ne serait donc peut-être pas inutile d’accorder un peu plus de considération à une activité aussi indispensable à notre santé, et qui fut trop souvent dénigrée.

Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de la récente et très instructive Éloge de la sieste de Bruno Comby : à la fois réhabilitation de la sieste et mode d’emploi sur sa pratique, ses bienfaits et les dérives à éviter.