La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier, est une dépression liée au manque de lumière naturelle durant les saisons d'automne et d'hiver. Durant cette période, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d'été ensoleillés à environ 2 000 lux les jours d'hiver.
Degré de luminosité : quelques repères
Par une journée d'été ensoleillée : 50 000 à 100 000 lux
Par une journée d'hiver ensoleillée : 2 000 à 10 000 lux
À l'intérieur d'une maison : 100 à 500 lux
Dans un bureau bien éclairé : 400 à 1 000 lux
On estime que de 3 % à 8 % de la population adulte nordique, dont une majorité de femmes, est touchée par ce type de dépression. Les enfants et les adolescents en sont plus rarement atteints.
Plus on s'éloigne de l'équateur, plus ce pourcentage augmente, car le nombre d'heures d'ensoleillement fluctue davantage au cours de l'année. Par exemple, en Alaska, où le soleil ne se lève pas du tout pendant plus d'un mois durant l'hiver, 9 % de la population en est atteinte1.
Chez certaines personnes, les symptômes de dépression peuvent s'aggraver au point de conduire à des idées suicidaires.
La dépression saisonnière l'été?
Certaines personnes sont atteintes par la dépression saisonnière au coeur de l'été. Elles ont de la difficulté à supporter la chaleur. Il se peut que la forte luminosité y contribue aussi. Aucun traitement spécifique n'a été conçu pour les personnes qui souffrent de dépression saisonnière estivale. Les médecins proposent un traitement standard contre la dépression (psychothérapie, médicaments antidépresseurs). Certaines personnes parviennent à soulager leurs symptômes à l'aide d'un système de climatisation et en réduisant la lumière ambiante dans leur lieu de résidence, ou encore en voyageant dans des régions tempérées25.
Symptômes
Les symptômes suivants surviennent toujours à la même période de l'année, d'octobre à mars, mais surtout en novembre, en décembre et en janvier. Ils disparaissent progressivement au printemps ou spontanément durant un voyage sous le soleil.
- Un état de fatigue chronique et de la somnolence durant le jour.
- Une irritabilité ou une tristesse, une perte d'intérêt et un manque d'initiative.
- Des troubles de concentration.
- Une baisse de la libido.
- Un besoin exagéré de sommeil.
- Une augmentation de l'appétit et parfois une prise de poids.
Personnes à risque
- Les femmes sont plus souvent victimes de la dépression saisonnière que les hommes.
Facteurs de risque
- Vivre dans un pays qui se trouve éloigné de l'équateur.
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Prévention
Pourquoi prévenir?
- Pour réduire les symptômes désagréables de la dépression saisonnière, avoir plus d’énergie et une meilleure humeur durant les mois où les heures d’ensoleillement sont à leur plus bas.
Mesures préventives de base
Bains de lumière naturelle
- Prendre l'air au moins une heure par jour et un peu plus longtemps les jours gris, même durant l’hiver. L'éclairage d’intérieur, qui reproduit très mal le spectre lumineux du soleil, est loin d'être aussi thérapeutique que la lumière extérieure.
- Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire à l'intérieur de sa demeure. Si possible, prévoir une meilleure fenestration ou un appartement mieux éclairé. Des murs de couleurs pâles augmentent à coup sûr la luminosité d'une pièce. On peut aussi placer quelques miroirs à des endroits stratégiques.
Exercice physique
S'il est pratiqué à l'extérieur, à la lumière du jour, l'exercice physique aide à prévenir la dépression saisonnière. La pratique de sports d’hiver ajoute aussi une note de plaisir.
Luminothérapie
Voir la section Traitements médicaux.
Autres mesures préventives
Consommation de poisson
Chez les Islandais, on observe peu de dépression saisonnière, comparativement à d’autres peuples nordiques. Certains chercheurs attribuent ce phénomène à leur consommation élevée de poisson et de fruits de mer2. Ceux-ci sont riches en acides gras oméga-3, des nutriments qui semblent contrer la dépression. Il s’agit toutefois d’une hypothèse.
Traitements médicaux
Si l’on croit souffrir de dépression saisonnière, il est préférable de consulter un médecin afin qu’il établisse un diagnostic clair.
Puisque la dépression saisonnière résulte d'un manque de lumière, il suffit généralement de combler cette lacune pour retrouver son énergie.
Luminothérapie
Passer du temps à l’extérieur est habituellement insuffisant pour traiter la dépression saisonnière, étant donné la plus faible intensité des rayons du soleil durant l’automne et l’hiver. Mais les personnes dont les symptômes sont légers pourraient en ressentir des bénéfices.
La luminothérapie est une forme de photothérapie (thérapie qui utilise la lumière) qui consiste tout simplement à s'exposer quotidiennement, à heure fixe, à une lumière blanche de forte intensité.
On recommande de s’exposer 30 minutes par jour .Il existe actuellement un consensus pour recommander de faire le traitement le matin plutôt que le soir.
Pour le traitement des enfants et des adolescents, la durée doit être moindre, c’est-à-dire environ de 15 à 20 minutes par séance.
Plusieurs études confirment l’efficacité de la luminothérapie. Elle s’avère efficace chez environ deux patients sur trois souffrant de dépression saisonnière. Dans leur cas, les symptômes sont réduits de 50 % à 80 %4. Ce taux est comparable à celui des antidépresseurs, mais la luminothérapie engendre moins d’effets indésirables et est moins coûteuse.
En général, un soulagement des symptômes se fait sentir après deux à quatre jours de luminothérapie, mais quatre semaines d’utilisation sont habituellement nécessaires avant d’observer une nette amélioration et des changements biologiques mesurables.
Idéalement, le traitement débute dès septembre ou octobre et se poursuit jusqu’au printemps. Certaines personnes peuvent également en ressentir le besoin en été s’il fait gris plusieurs jours d’affilée5. Les individus les plus atteints peuvent ressentir un retour des symptômes seulement après deux ou trois jours d’arrêt du traitement. Ainsi, il est préférable de diminuer son exposition graduellement.
La lumière blanche a des effets bénéfiques sur les symptômes de la dépression saisonnière. En pénétrant dans l’oeil, elle envoie des messages chimiques dans la région du cerveau qui régule les rythmes biologiques et la production de diverses hormones.
Conseils pratiques
- Pour être efficace, la luminothérapie doit se pratiquer avec une lampe spécifiquement conçue à cet effet. À l’achat, s’assurer qu’il s’agit d’une lampe à 10 000 lux (une lampe à 2 000 lux, par exemple, bien que moins coûteuse, nécessite un temps d’exposition cinq fois plus long pour obtenir le même effet, donc d’environ 2 heures 30 minutes quotidiennement). Aussi, s’assurer que la lampe émet un spectre lumineux complet, et qu’elle n’expose pas à des rayons ultraviolets.
- La source de lumière doit être placée à la hauteur des yeux, à une distance de 40 cm à 60 cm.
- Il n’est pas nécessaire de regarder la lampe directement.
- Certains programmes d’assurances personnelles ou collectives remboursent en totalité ou en partie le coût de la lampe de luminothérapie, sur ordonnance du médecin.
Attention
- Effets indésirables possibles. La luminothérapie peut causer des maux de tête, avoir un effet sédatif ou provoquer de l’agitation. Ces effets sont généralement peu prononcés et disparaissent avec le temps. Réduire légèrement le temps d’exposition si nécessaire.
- Contre-indications possibles. La luminothérapie peut provoquer des douleurs oculaires ou d’autres problèmes aux yeux. Les personnes qui reçoivent un traitement contre le glaucome, celles qui prennent du lithium et les personnes âgées devraient consulter leur ophtalmologiste ou leur médecin avant d’entreprendre un traitement de luminothérapie.
Bonne journée,
Marie-Claude