Soleil, tu me manques: la dépression saisonnière

La dépression, c'est le novembre de l'âme, le décembre du désir. [Philippe Labro] La dépression saisonnière, appelée aussi trouble affectif saisonnier, est une forme de dépression dont la principale caractéristique est de survenir chaque année durant la même période. La dépression saisonnière commence habituellement au début de l'automne ou de l'hiver pour se terminer au printemps.
Elle affecte surtout les personnes qui vivent dans l'hémisphère nord, lorsque la période d'ensoleillement diminue. Environ 15% à 25 % de la population ressentiraient ces symptômes à un niveau variable pendant les mois d'automne et d'hiver. Mais pour 4% à 6% de la population, les symptômes sont plus sévères et il s'agit d'une véritable dépression. Les femmes sont 3 à 4 fois plus touchées que les hommes.
L’intensité des symptômes varie d’une personne à l’autre, mais aussi chez une même personne. Ce type de dépression survient généralement au début de la vingtaine et l'incidence de la maladie tend à diminuer avec l'âge. CausesLes causes exactes de la dépression saisonnière sont encore obscures. Pour les chercheurs, le manque de lumière entraînerait une variation de la production de la mélatonine et de l'activité reliée à la sérotonine. La mélatonine est une hormone impliquée dans la régulation de l'humeur et des rythmes biologiques. Elle est sécrétée par la glande pinéale la nuit, de la tombée du jour jusqu'au matin lorsque la lumière du jour frappe la rétine. La diminution du temps d'ensoleillement amène donc une hausse de la production de mélatonine, entraînant des changements au niveau de l'humeur qui devient dépressive.
Pendant l'hiver, lorsque la densité de la lumière diminue, la production de mélatonine serait donc en hausse et provoquerait, chez près de la moitié de la population, des changements au niveau de l'humeur, de l'énergie et de l'appétit. Cependant, seulement 4 à 6 % de la population répond aux critères de diagnostic du trouble affectif saisonnier.
Symptômes
Les symptômes suivants surviennent toujours à la même période de l'année, d'octobre à mars, mais surtout en novembre, en décembre et en janvier. Ils disparaissent progressivement au printemps ou spontanément durant un voyage sous le soleil.
- Etat de fatigue sans cause apparente, somnolence durant le jour.
- Irritabilité, tristesse, humeur morose, perte d'intérêt et manque d'initiative.
- Troubles de concentration.
- Baisse de la libido.
- Besoin exagéré de sommeil.
- Augmentation de l’appétit (tendance à la boulimie) et parfois une prise de poids.
Le traitement :

Les antidépresseurs :
Traitement classique de la dépression. Ils sont à prescrire dans les formes graves ou lorsqu’un autre traitement n’est pas envisageable. Ils comportent des contre-indications et des effets secondaires à ne pas négliger.
Le Lithium : le traitement thymorégulateur peut être envisagé dans les cas de personnalité bipolaire.
La luminothérapie :
Ou photothérapie, c’est le traitement classique (et logique) de la dépression saisonnière. On profitait du premier ciel bleu de l’hiver pour s’exposer au soleil, « recharger ses batteries », et on se sentait bien après (en prenant bien sûr certaines précautions relatives à l’exposition au soleil).
Actuellement la luminothérapie consiste à exposer le malade à une lumière d'une intensité d'au moins 5.000 lux à l'aide d'une lampe spécialement conçue à cet effet. Cette technique réduirait de 60 à 80% les symptômes chez certaines personnes déprimées. Les effets secondaires restent à déterminer.
Les TCC (thérapies cognitives et comportementales) :
Les TCC sont une forme de psychothérapie par la parole déjà utilisée pour traiter les dépressions classiques (mais beaucoup d’autres troubles aussi). Cette méthode incite notamment à programmer des activités agréables, chasser les pensées négatives et changer de comportement pendant l'hiver. Les TCC, seules ou associées à la luminothérapie, se sont révélées efficaces pour soigner la dépression saisonnière.
Positiver : Pas toujours facile de voir la vie en rose (ou en bleu azur ensoleillé) quand on croule sous les contraintes de la vie. Le stress est présent, on a des fois du mal à bien le gérer. Ce n’est pas une raison d’empirer les choses. Respirez en amenant à vous une image positive, agréable. Pensez aux prochaines vacances ensoleillées par exemple. Le mauvais temps échappe à notre contrôle, apprenons à l’accepter et à en tirer profit.
Marcher : Profiter de l’arrêt de la pluie pour longer la rue marchande à grande enjambée ou faire le tour du pâté de maisons à grande enjambées, en respirant à pleins poumons l’air frais (voire froid). Sentez le passage de l’air dans vos narines, vers vos poumons. Pensez à au thé-cannelle que vous allez vous préparer en rentrant.
Nager: pourquoi ne pas profiter du ciel gris pour une bonne heure de natation dans l’eau chauffée de la piscine à laquelle vous êtes abonnées. Nager à votre rythme (il n’est pas question de battre le record du monde des 400 mètres 4 nages). Sentez votre corps glisser dans l’eau. Terminer par un quart d’heure d’étirements dans l’eau. On se sent plus légère après.
Chouchoutez-vous : Offrez-vous des moments de détente-beauté, à l’institut ou chez vous. Un gommage dynamisant, un masque énergisant et pourquoi ne pas remplacer son hydratant habituel par un soin autobronzant.
L’alimentation :
Notre alimentation présente des carences en quelques matières chimiques nécessaires à la santé psychologique. Les repas préparés, que l'on consomme de plus en plus et sur le pouce, sont souvent riches en graisses ou en sucres, pouvant entraîner des carences en certains nutriments, tels que les vitamines et les acides aminés.
L'un de ces acides aminés, le tryptophane, est le précurseur de la sérotonine, hormone impliquée dans le sommeil et le bien-être.
Il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane, en oméga 3, en magnésium et en vitamines qui entrent dans la production de la sérotonine : Vit B.
Tryptophane : œufs, laitages, viandes – dont dinde – poisson, soja, tomate, aubergine, avocat, pain de blé complet, banane, datte, noix, prune.
Oméga 3 : poissons gras (tels que le saumon, le thon, l’anchois, la sardine, le hareng, et le maquereau.) et l'huile de poisson, le jaune d’œuf, certaines sources végétales : le lin, les noix et certaines algues.
Vit B1 (Thiamine) : la levure de bière, le germe de blé, les viandes, volailles, œufs, poissons, les fruits et légumes, les produits laitiers, les céréales complètes.
Magnésium : chocolat (poudre de cacao), céréales complètes, oléagineux (noix, noisettes, amandes), eaux minérales riches en magnésium, bananes.

La méditation et le yoga :
En groupe ou seule chez soi, le yoga et la méditation permettent de reprendre contact avec soi-même. Regarder à l’intérieur de nous ne fait pas partie de nos habitudes, pourtant c’est un moyen très utile pour explorer notre réaction (même inconsciente) aux contraintes de l’environnement.

Certes, on ne pas changer le temps, la météo, mais des solutions sont à portée de main pour s'adapter, physiquement, psychologiquement et physiologiquement aux passages des saisons. Prendre le taureau par les cornes c'est adopter un style de vie adéquat pour affronter la pénurie d'ensoleillement. Une bonne alimentation bien choisie et équilibrée, une activité physique régulière et adéquate, une pincée de bonne humeur, une bonne recette pour surmonter la dépression de l'hiver.