Tout comme les vitamines, les minéraux ne fournissent pas d'énergie, mais ils aident le corps à en produire. Ils se retrouvent en quantités variables dans les aliments. Certains sont toxiques en trop grandes quantités mais tous doivent être présents dans notre alimentation, suivant des apports bien précis. Voici donc les besoins, les rôles et les sources de quelques minéraux.
Les apports nutritionnels de référence (ANREF)
Il s'agit d'un ensemble de valeurs nutritionnelles parmi lesquelles on retrouve l'Apport nutritionnel recommandé (ANR): un apport suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de la quasi-totalité des personnes en bonne santé appartenant à un groupe donné (âge et sexe). On retrouve aussi l'Apport suffisant (AS) qui est établi lorsqu'on ne dispose pas de données scientifiques suffisantes pour fixer un ANR. L'AS répond aux besoins de plus de la majorité des personnes d'un groupe donné. Les ANR et AS proposés ici concernent les hommes et les femmes de plus de 19 ans, sauf indications contraires.
Rôle de chacun
Les minéraux jouent des rôles spécifiques. On en retrouve 22 qui se regroupent en macrominéraux et microminéraux ou oligo-éléments.
Les macrominéraux sont nécessaires en grandes quantités: il s'agit du calcium, du phosphore, du magnésium, du sodium, du chlore et du potassium.
Calcium
Il entre dans la composition des os et des dents et joue un rôle dans la coagulation sanguine, la contraction des muscles et la fonction hormonale. Il favorise aussi l'absorption de la vitamine B12. On le retrouve dans le lait et les produits laitiers; le brocoli, le chou et les haricots; dans le tofu et les poissons en conserve (arêtes). La vitamine D augmente l'absorption du calcium tandis que la caféine et les diètes riches en protéines tendent à augmenter les pertes de calcium dans l'urine.
AS: 1000 mg femme et homme (1200 mg chez les 51 ans et plus).
Magnésium
Il entre dans la composition des os et des dents, agit sur la contraction musculaire et intervient dans la métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. On le retrouve dans les pains et céréales à grains entiers; les légumes verts et les fruits séchés; dans les graines et noix; le tofu et les légumineuses et les fruits de mer. Le magnésium est présent en petites quantités dans une vaste gamme d'aliments.
ANR : 310-320 mg femme / 400-420 mg homme.
Phosphore
Il entre dans la composition des os et des dents et intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides. On le retrouve dans les aliments riches en protéines (viande, volaille, poissons, produits laitiers, oeufs, noix et graines, légumineuses) et les produits céréaliers.
ANR: 700 mg femme et homme.
Les microminéraux, dont seules d'infimes quantités sont nécessaires, comprennent entre autres, le fer, le zinc, le cuivre, l'iode, le fluor et le sélénium. Les minéraux sont présents dans un grand nombre d'aliments souvent en petites quantités, mais suffisantes pour combler les besoins.
Fer
Il intervient dans la composition de l'hémoglobine et joue un rôle dans les fonctions immunitaires et neurologiques ainsi que dans l'absorption gastro-intestinale. On le retrouve dans le foie, la viande, les huîtres, les légumineuses, les noix et le jaune d'oeuf; les céréales et produits à grains entiers ou enrichis; les fruits séchés et les épinards. Notre corps n'absorbe pas tout le fer provenant des aliments. Le fer hémique (de source animale) est mieux absorbé que le fer non hémique (de source végétale). Toutefois, les protéines de la viande et la vitamine C augmentent l'absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses et des légumes.
ANR : 18 mg femme (8 mg chez les 51 ans et plus) / 8,0 mg homme.
Zinc
Il joue un rôle dans la croissance, le développement sexuel, les fonctions immunitaires et le goût. Il intervient aussi dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. On le retrouve dans le foie, la viande rouge, la volaille, les légumineuses, les noix, les fruits de mer (surtout les huîtres), les arachides et les graines; le lait, le yogourt et le fromage. Le zinc provenant de sources animales est mieux absorbé que celui provenant des céréales, des légumineuses ou des légumes.
ANR: 8 mg femme / 11 mg homme.
Sélénium
Il assure une protection des cellules du corps contre les radicaux libres; il joue un rôle dans les fonctions immunitaires et assure la formation de spermatozoïdes en santé et de la testostérone. On le retrouve dans les fruits de mer et certaines noix (noix du Brésil et noix de Grenoble). De plus, tous les animaux d'élevage reçoivent un supplément de sélénium dans leur alimentation. En fait, le sélénium entre dans la chaîne alimentaire par l'entremise des plantes, lesquelles puisent ce minéral du sol. Ainsi, le blé cultivé en Amérique du Nord constitue une bonne source de sélénium.
ANR : 55 µg femme et homme.
Combler nos besoins en minéraux
Bien simple! Pour assurer à votre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour bien fonctionner, il s'agit de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Comment? En faisant place aux quatre grands groupes alimentaires : les produits céréaliers, les fruits et les légumes, les produits laitiers, ainsi que les viandes et leurs substituts, et ce, à chaque repas. Vous aurez une alimentation variée qui comblera vos besoins en en minéraux tout en fournissant un apport calorique adéquat.
Par Isabelle Emond, diététiste
Bonne journée,
Marie-Claude